Tras los excesos de la Navidad ha llegado el momento de los buenos propósitos... No hay año que empiece que no tenga una buena lista de deseos por cumplir y entre ellos siempre (o casi siempre) está el de llevar una vida un poco más saludable. Bien porque durante las fiestas hayamos cogido unos kilitos de más o bien porque hemos estado abusando de las bebidas alcohólicas y de los dulces, el comienzo del año es un buen momento para empezar con un ritual detox y depurativo, y que sea el comienzo o la consecución de unos hábitos alimenticios más saludables.
Por supuesto y no nos cansamos de repetir lo que médicos y profesionales de la salud siempre nos recuerdan, es fundamental acompañar una alimentación equilibrada con el ejercicio físico, sobre todo si tú como la mayoría de nosotros tenemos trabajos o hábitos sedentarios. Pero la buena noticia es que ese ejercicio físico no requiere que corras una maratón este año. Verás cómo agradece tu cuerpo si empiezas a darte una paseo diario de 30 minutos como mínimo.
Cómo conseguir una dieta detox
En cuanto a la alimentación las claves son bien sencillas y conocidas por todos. Bajar el consumo de fritos y de comida procesada, comer más verdura y fruta. Cocinar al vapor o a la plancha. Y ante cualquier duda, consultar con el médico o con un nutricionista que nos guíe y lleve un control de nuestro estado de salud.
Así que desde estas páginas tan solo nos atrevemos a proponer recetas y platos que por los ingredientes con los que se han preparado o por el tipo de cocinado con los que se elaboran, son más saludables y ligeros que con los que seguramente hemos estado celebrando cada fecha festiva de la Navidad.
Y empezamos el listado con una limonada detox súper sencilla de preparar y que puedes tomar a cualquier hora del día. Por supuesto no podía faltar el green juice o zumo verde, un smoothie cargado de buenas intenciones. Hemos recogido también recetas con pescado o pollo, ensaladas con cereales tan nutritivos como la quinoa y un postre con semillas de chía tan rico como cualquier otro postre dulzón y goloso.
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INGRDIENTES:
- 1 pepino
- 40 gr de espinacas frescas
- 1 plátano
- 1 manzana verde
- 1 limón
- 10 gr de jengibre
- 2,5 decilitros de agua fría de la nevera
1 Pela y corta el plátano en trocitos. Pela y ralla el jengibre. Lava el pepino y la manzana y córtalos en trozos, sin pelar. Extrae el zumo del limón. Pica las espinacas.
2 Pon la fruta y la verdura en el vaso de la batidora, agrega el zumo de limón y tritura. Añade lentamente el agua fría sin dejar de batir hasta que obtengas la densidad que te resulte más agradable para el batido.
3 Bebe de inmediato: así te beneficiarás de todas las vitaminas y garantizarás la eliminación de toxinas.
3
Ensalada templada de gambas y puerros
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Fideos de arroz con verduras y hierbas
INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de fideos de arroz
- 1 pepino
- 70 g de brotes de soja
- Menta
- Cilantro
- Albahaca
- Pasas
- Queso parmesano laminado
Para la vinagreta:
- 1 lima
- Aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de Módena
- Sal
1 Cocer los fideos de arroz según las indicaciones del fabricante –suelen ser unos 3 minutos–. Escurrir y reservar. Pelar y cortar el pepino en juliana. Escurrir los brotes de soja. Reservar. Lavar y picar 3 cucharadas de cada una de las hierbas: menta, cilantro y albahaca.
2 Exprimir una lima. Mezclar en un bol el zumo de lima, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de Módena y sal al gusto. Remover con una cuchara hasta integrar bien todos los ingredientes.
3 Poner en un plato o bol los fideos, el pepino y las hierbas aromáticas.Espolvorear con pasas y queso parmesano laminado. Regar con la vinagreta de lima. Decorar con hojitas de cilantro o perejil fresco
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Rissoto de espárragos y guisantes
INGREDIENTES (4 pers.):
- arroz
- 120 g de guisantes
- 350 de espárragos verdes
- 750 ml de caldo de verduras
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo
- queso parmesano
Sofreír la cebolla. Añadir el ajo picado, los guisantes sin vaina y los espárragos verdes cortados.
Cuando estén tiernos, añadir a la olla el arroz, remueve y añade, poco a poco, el caldo de verduras caliente.
Cuando el arroz esté cocido, aparta del fuego. Servir con queso parmesano rallado.
INGRDIENTES:
- 4 calabacines
- 1 aguacate
- 80 gr de pistachos
- 1 limón
- 5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- sal.
1 Dos días antes, lava el limón, ralla su piel y ponla en el vaso de la batidora. Añade 3 cucharadas de sal y tritura hasta obtener una textura en polvo. Saca y reserva en un tarro con tapa.
2 El día que vayas a tomar el carpaccio lava los calabacines y córtalos a lo largo en láminas finas. Pela el aguacate y corta en rodajas muy finas. Rocía el aguacate con unas gotas de limón. Pela y pica los pistachos. Extrae el zumo del limón y mézclalo con el aceite de oliva (será más fácil en un tarro con tapa).
3 Alterna láminas de calabacín y aguacate, espolvorea con la sal de limón, rocía con la vinagreta y decora con pistachos.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 2 puerros
- 1 batata
- 1 chirivías
- 2 huevos
- 100 g de queso feta
- 1/4 taza de harina de maíz
- 1 pizca de nuez moscada molida
- Aceite de oliva
- Sal gruesa
- Pimienta blanca molida
Limpiar y cortar el puerro en hilos finos. Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva, los puerros y un poco de sal. Mantener a fuego lento hasta que los puerros se ablanden y antes de que tomen color. Retirar a papel absorbente.
Pelar y rallar la batata y la chirivía con un rallador grueso. Poner en un bol ambos ingredientes, salpimentar y añadir un poco de nuez moscada, el queso feta desmenuzado, los huevos, la harina de maíz y los puerros. Mezclar todo.
Con ayuda de las manos, formar bolas del mismo tamaño con la masa. Poner una sartén pequeña al fuego con 1 dl de aceite de oliva. Con ayuda de una cuchara, poner sobre la sartén las bolas preparadas. Mantener a fuego medio hasta que la masa se dore por todos lados. Retirar a papel absorbente.
8
Ensalada de quinoa con aguacate
INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de quinoa
- 2 aguacates
- 16 tomates cherry
- 4 cucharadas de maíz dulce
- 80 g de queso
- Zumo de limón
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
1 Lavar la quinoa debajo del grifo. Poner una olla a fuego medio con un chorrito de aceite. Agregar la quinoa y remover 2 min. Añadir el doble de agua que de quinoa, en este caso, 400 g, y una pizca de sal. Cuando comience a hervir, bajar y dejar 15 minutos más.
2 Cortar los aguacates y rociar con zumo de limón para que no se oxiden. Limpiar y cortar los tomates.
3 Poner en una fuente la quinoa fría y los cherry. Incorporar el queso cortado en tacos, el maíz dulce y el aguacate. Aliñar con sal, zumo de limón y aceite de oliva. Mezclar y servir.
9
Crema de calabaza en su cáscara
INGREDIENTES (4 personas):
- 1/2 kg de calabaza
- 2 puerros
- 1 patata
- 1/2 cebolla
- 2 vasos de caldo de verduras
- 2 dl de nata
- 4 quesitos en porciones
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta blanca molida
Cortar la parte superior de la calabaza y vaciar el interior. Quitar solo las pipas y la pulpa, dejando el grosor de la calabaza. Cortar la pulpa en trozos medianos y desechar las pipas.
Pelar y cortar la patata en trozos. Pelar y picar fino los puerros y la cebolla. Poner una cazuela al fuego con aceite y rehogar estos dos ingredientes. Añadir la patata y la calabaza. Dorar unos dos minutos; salpimentar. Cubrir con el caldo y cocer a fuego lento durante media hora. Pasar por la batidora hasta que la mezcla quede muy fina.
Incorporar los quesitos y 2 dl de nata y volver a batir hasta integrar bien. Verter la crema en la carcasa de la calabaza a modo de fuente. Decorar con láminas de calabaza crujientes, fritas en aceite de oliva.
10
Rollitos de espinacas con salmón ahumado
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Bonito rebozado con verduras
INGREDIENTES (4 personas):
- 8 latas de atún en conserva en aceite de oliva
- 1 cebolla
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 150 g de tomates cherry
- 1 pepino
- 4 cucharadas de vinagre
- 1 cucharada de azúcar
- Cebollino
- Perejil
Abrir las latas de bonito. Escurrir la carne de su aceite. Envolver de 2 en 2 la carne de bonito con papel film para formar 4 rulos de la misma anchura que altura. Reservar en la nevera para que mantenga la forma.
Picar el cebollino y el perejil. Retirar el film a los rulos de bonito y rebozar en perejil picado. Picar en dados pequeños el pimiento rojo y verde, el pepino y la cebolla. Poner una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite de oliva y saltear las verduras 1 minuto; reservar.
Poner un cazo al fuego con 4 cucharadas de vinagre y 1 de azúcar. Una vez bien disuelto el azúcar, añadir los tomates cherry y mantener a fuego mínimo unos 10 minutos. Servir el bonito con las verduras a un lado y encima del bonito un tomate confitado.
INGREDIENTES (4 personas):
- 250 g de salmón ahumado
- 250 g de salmón fresco
- 150 g de queso crema
- Mantequilla
- 2 huevos
- Pepinillos en vinagre
- Sal
- Pimienta blanca molida
Mezclar en un bol los huevos batidos y el queso crema. Cortar el salmón fresco a tiras. Picar fino los pepinillos. Agregar las tiras de salmón y los pepinillos picados al bol de los huevos y el queso. Mezclar hasta integrar bien y salpimentar al gusto.
Engrasar un molde con un poco de mantequilla. Rellenarlo con la mezcla preparada en el paso anterior y tapar el molde con papel de aluminio. Meter en el horno y cocinar al baño maría, durante 30 minutos y a 170º C.
Pasado ese tiempo, retirar el pastel del horno y dejar templar. Desmoldarlo con cuidado y envolver el pastel con lonchas de salmón ahumado. Se puede acompañar con salsa pesto.
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Rollitos de ternera con verduras
INGRDIENTES:
- 600 gr de ternera
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 1 rama de apio
- 1 ajo
- 1 decilitro de caldo de ave
- 2 cucharadas de salsa de soja
- pimienta
- aceite de oliva
- jengibre picado
- mantequilla
1 En un cuenco, mezcla la ternera con 1 cucharada de aceite, 2 de salsa de soja y pimienta. Mezcla y deja en la nevera media hora. Pela la zanahoria, lava el calabacín y el pimiento y corta toda la verdura en bastones.
2 En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite. Añade un pellizco de jengibre y el ajo. Agrega las verduras y saltea a fuego vivo 2 min. Retira y reserva. Saca los filetes y escurre la salsa. Reparte las verduras entre ellos, enrolla y cierra con un palillo. Pela y pica la cebolla y el apio.
3 En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite y 1 de mantequilla. Añade la cebolla y el apio y sofríe 10 min. Agrega los rollitos hasta que se doren. Retíralos y añade el caldo a la sartén. Cuando se reduzca a la mitad, riega la carne con esta salsa y sirve.
INGREDIENTES (4 personas):
- 2 doradas medianas
- 4 dientes de ajo
- 2 patatas
- 1 dl de nata
- 50 g de mantequilla
- Guindilla
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de Jerez
- Perejil picado
- Sal
Cocer las patatas sin pelar durante unos 20 minutos. Una vez listas, pelarlas y picarlas con un tenedor. Mezclar en un bol la patata, nata, mantequilla, sal y pimienta.
Precalentar el horno a 220º C. Colocar en una bandeja la dorada limpia y abierta por la mitad. Salpimentar al gusto y regar con un poco de aceite. Cocinar unos 3-4 minutos.
Poner una sartén al fuego con aceite y rehogar el ajo y guindilla picados. Agregar un poco de aceite frío y un poco de vinagre. Servir una base del puré, encima la dorada y, por encima, la salsa a la espalda de ajos, guindilla, aceite y vinagre.
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Tabulé de quinoa y garbanzos
INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 lata de garbanzos cocidos
- 1 tomate
- 1 pepino
- 1 taza de cilantro fresco o perejil
- 1 taza de hojas de menta picadas
- Semillas de granada
- 1 aguacate
- 2 limones
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra recién molida
1 Sacar los garbanzos del bote. Colocarlos en un colador y enjuagar bajo el chorro de agua fría. Escurrir bien y reservar. Pelar y cortar el pepino en dados. Lavar y cortar el tomate en dados. Poner en una ensaladera la quinoa cocida, los garbanzos bien escurridos, el pepino y los tomates en dados. Agregar cilantro fresco o perejil y
1 taza de hojas de menta picadas; mezclar.
2 Cortar el aguacate por la mitad. Quitar la semilla con ayuda de una cuchara y retirar la piel. Cortar la pulpa en láminas. Añadir el aguacate a la ensaladera, con los garbanzos.
3 Hacer zumo de 2 limones. Mezclar en un tazón pequeño el jugo de limón y aceite de oliva. Salpimentar al gusto. Rociar la ensalada con el aliño y espolvorear con semillas de granada.
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Pasta con pesto de aguacate y espinacas
INGREDIENTES:
- Espaguetis o fettuccine
- 1 diente de ajo
- 1 aguacate
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de nueces
- 1/4 taza de albahaca
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
- 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
- 3/4 a 1 taza de agua de pasta
- 1/2 cucharadita de sal o al gusto
- 1/2 cucharadita de pimienta o al gusto
1 Cuece la pasta según las instrucciones del paquete.
2 Prepara la salsa de aguacate: mezcla el resto de los ingredientes en tu batidora y mezcla hasta que se convierta en una salsa suave. Ve añadiendo poco a poco el agua de cocer la pasta según sea necesario para obtener la consistencia que desea.
3 Mezcla la pasta con la salsa en un bol y sirve inmediatamente. Esta salsa se sirve mejor el día en que se hace, ya que utiliza aguacates que se vuelven de color marrón.
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Hamburguesa de pescado
INGREDIENTES (4 personas):
- 400 g de lubina
- 400 de salmón
- 1 diente de ajo
- 2 limones
- 60 g de pan rallado
- 150 g de lombarda
- 1 pimiento rojo
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva
- Perejil
- Albahaca
- Sal
- Pimienta
1 Poner en la picadora la lubina y el salmón, un puñado de hojas de perejil, la ralladura de un limón, un poco de sal y pimienta. Triturar todo.
2 Colocar la masa en un bol y añadir pan rallado. Mezclar con las manos y formar 4 hamburguesas. Freír 4 min por cada lado.
3 Picar la cebolleta, el pepino, la lombarda, la albahaca y el pimiento rojo. Añadir el zumo de dos limones y un chorrito de aceite de oliva. Servir la carne sobre la ensalada.
INGREDIENTES (4 personas):
- 400 g de carne picada de cerdo
- 1 piña
- 4 filetes de lomo de cerdo
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Salpimentar la carne picada. Dividirla en 8 partes y formar
8 hamburguesas muy finas del mismo diámetro que los filetes de lomo de cerdo. Poner una plancha o sartén antiadherente al fuego con un poco de aceite y cocinar las hamburguesas durante 3-4 minutos por cada lado.
Pelar la piña, quitarle el corazón y cortarla en rodajas no muy gruesas. Preparar 4 emparedados, cada uno con 2 hamburguesas y una rodaja de piña. Cubrir cada emparedado con un filete de lomo y atarlos con cordel de cocina.
Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y dorar cada pieza, por ambos lados. Retirar del fuego y quitarles el cordel. Servir las hamburguesas acompañadas de piña en taquitos medianos y unos granos de pimienta.
INGREDIENTES (4 personas):
- Masa de hojaldre
- 400 g de carne de buey
- Queso parmesano
- Aceitunas negras
- 1 limón
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra en grano
Si la carne es fresca, envolverla en papel film y meterla en el congelador durante media hora para que se endurezca un poco. La finalidad de esto es facilitar el corte. Si es congelada, sacarla 3 horas antes de preparar la receta.
Cortar el hojaldre en tiras largas y delgadas y cubrirlas con queso parmesano rallado. Colocar en una bandeja apta para el horno y hornear siguiendo indicaciones del fabricante.
Cortar la carne en láminas muy delgadas (resulta más fácil si no está descongelada del todo) y repartirla en cuatro platos. Sazonar con sal y pimienta recién molida. Regar la carne con jugo de limón. Cubrir el carpaccio con queso cortado en escamas o rallado grueso. Decorar con las aceitunas y los palitos y aderezar con aceite de oliva.
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Pudin instantáneo de chía y frambuesas
INGREDIENTES:
- 1 taza de frambuesas frescas
- 3/4 taza de leche vegetal (de avena o almendras)
- 1/2 taza de semillas de chía
- 3 cucharadas de sirope de arce o agave
1 Echa todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que estén bien integrados.
2 Puedes servir el pudin inmediatamente, o dejarlo en la nevera hasta que esté bien frío.
3 Sirve y decora con toppings (frambuesas aplastadas, cacao nibs, nueces troceadas y semillas de sésamo). Puedes guardar el pudin instantáneo de chía y frambuesas en la nevera en un recipiente hermético durante unos 4 días.
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