Recetas saludables con pollo

¡Hoy cocinamos pollo! La carne de pollo es de bajo contenido calórico y aporta nutrientes básicos. Es perfecta para cuidarse sin renunciar al sabor por eso hemos preparado una selección de recetas muy sabrosas: asado con salsas, en hamburguesa, pizza o en rollito.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
¿Sabías que las grasas insaturadas presentes en la carne de pollo ayudan a proteger la salud del corazón? Entre ellas, por ejemplo, el ácido linoleico, un tipo de grasa esencial que necesitamos ingerir a través de los alimentos. Además, contiene vitamina B y minerales, como el hierro, cuya misión es transportar el oxígeno a todas las células; el fósforo y el cinc, que interviene en el crecimiento y fortalece las defensas del organismo. Así que es un tipo de carne perfecta para mayores y pequeños en una dieta saludable y equilibrada. 

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Hamburguesas de pollo con salsa de verduras

INGREDIENTES: • 2 tomates • 1 pimiento italiano • Cebolla • 1 pepino • 1 dl de aceite de oliva virgen extra • 50 ml de vinagre de manzana • Sal • Pimienta

PREPARACIÓN: pelar y quitar el germen a los ajos. Disponerlos en un mortero junto con el perejil, machar e incorporar el zumo de limón y el aceite. Mezclar bien y salpimentar. Pincelar el pollo con esta salsa y dejar reposando 20 minutos en el frigorífico.

Lavar y picar finamente los tomates y el pimiento. Pelar y picar finamente la cebolla y el pepino. Disponer estos ingredientes en un bol, mezclar bien e incorporar el aceite, el vinagre y la sal. Volver a mezclar. Lavar y escurrir bien la lechuga.

Sacar el pollo del marinado, calentar una sartén al fuego, incorporar los filetes de pollo y hacer por los dos lados. Montar las hamburguesas con la lechuga, las verduras picadas, los filetes de pollo y el pan de hamburguesa. Servir con ensalada y unas patatas fritas y acompañar con salsa mayonesa, ketchup o mostaza al gusto.

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Pollo crujiente en ensalada

INGREDIENTES: • 300 g de pechuga de pollo • 1 diente de ajo • 1 rama de perejil • 1/2 limón • 50 ml de aceite de oliva virgen extra • 2 huevos • 50 g de pan rallado • 100 g de mostaza suave • 50 ml de miel de flores • 4 pepinillos agridulces en conserva • 100 g de lechugas variadas • 2 tomates • sal • pimienta

PREPARACIÓN: machar el diente de ajo pelado y sin germen junto con el perejil, salpimentar y añadir el jugo de limón. Retirar las posibles ternillas o huesos del pollo y cortar en tiras anchas. Mezclar con el machado del mortero y reservar durante diez minutos en el frigorífico.

Calentar una sartén amplia con aceite de oliva. Pasar las tiras de pollo ligeramente escurridas por huevo y pan rallado y freírlas hasta que estén doradas. Sacar sobre papel absorbente y reservar.

Mezclar la miel con la mostaza hasta conseguir una salsa homogénea y suave. Lavar y escurrir bien las hojas de lechuga. Lavar y cortar en dados los tomates. Picar minuciosamente los pepinillos. Montar la ensalada con una base de lechuga, tomate y pepinillos, coronar con el pollo frito y servir acompañadas de la salsa de mostaza y miel.

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Pollo asado con yuca y zanahorias

INGREDIENTES: • 4 cuartos traseros de pollo • 400 g de yuca • 300 g de zanahorias • 2 cabezas de ajo • 4 lonchas de beicon • Hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano...) • Aceite de oliva • Sal • Pimienta

PREPARACIÓN: pelar las zanahorias y la yuca. Abrir los cuartos de pollo, introducir una loncha de beicon dentro de cada uno y cerrar, sujetando con palillos, para que no se abran durante el asado. Salpimentar y precalentar el horno a 200º C.

Poner en el fondo la yuca, las zanahorias y las cabezas de ajo cortadas por la mitad. Añadir los cuartos de pollo. Sazonar con las hierbas aromáticas picadas y regar con aceite de oliva.
Asar durante unos 45 minutos dando la vuelta a la carne un par de veces y regando con un majado de aceite y hierbas o con agua si ves que se seca durante la cocción.

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Pollo asado con verduras y salsa de yogur

INGREDIENTES: • 100 g de cebolla • 100 g de pimiento rojo • 100 g de berenjena • 100 g de calabacín • 2 yogures • 100 ml de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de cominos en grano • 2 cucharadas de salsa de soja • Pimienta • Sal

PREPARACIÓN: pelar y picar las verduras. Poner una sartén al fuego con el aceite, incorporar las verduras y estofar lentamente. Cuando estén tiernas, añadir salsa de soja y cominos machados. Mezclar bien y retirar del fuego. Triturar las verduras hasta conseguir un puré homogéneo. Reservar dos cucharadas de la mezcla para la salsa de yogur.

Abrir las pechugas de pollo para rellenarlas. Extenderlas y untarlas con la crema de verduras, volver a dar su forma original y cerrar con una brocheta. Ponerlas en una fuente de horno, regar con aceite y asar durante 30 minutos. Retirar del horno y reservar tapadas.

Mezclar los yogures con la crema de verduras y salpimentar. Servir el pollo asado con esta salsa.

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Rulos de pollo y queso con champiñón

INGREDIENTES: 4 pechugas de pollo • 4 lonchas de jamón York • 150 gr de queso Provolone • perejil • albahaca • 150 gr de champiñón • 1 cebolla • 4 lonchas de beicon • aceite • sal

PREPARACIÓN: Pide que te corten las pechugas en forma de libro, para rellenarlas. Sazona la carne. Coloca sobre cada pechuga 1 loncha de jamón, el queso en trocitos y las hierbas. Enrolla las pechugas en forma de rulo, átalas y dóralas en aceite. Retira y colócalas en una fuente. Ásalas a horno medio 10 minutos. Mientras, pela la cebolla y córtala en juliana. Limpia y corta en láminas los champiñones. En una sartén, sofríe la cebolla. Cuando esté tierna, agrega el champiñón y el beicon cortado en trocitos. Añade sal al gusto y saltea. Sirve los rulos con el champiñón.

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Pizza de pollo, alcachofas y rúcula

INGREDIENTES: • 300 g de corazones de alcachofa en conserva • 100 g de rúcula • 150 g de mozzarella rallada • 100 ml de salsa de tomate • Aceite de oliva virgen extra • Masa de pizza • Sal • Pimienta

PREPARACIÓN: precalentar el horno a 220º C. Trocear las pechugas de pollo, salpimentar y marcar en una plancha bien caliente con
unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Escurrir bien los corazones de alcachofa del líquido de conservación y cortarlos en cuartos.

Extender bien la masa de pizza sobre una superficie enharinada o papel sulfurizado. POner salsa de tomate. Repartir por encima los trozos de pollo a la plancha y los corazones de alcachofa en cuartos. Espolvorear con la mozzarella rallada de modo que cubra bien toda la superficie de la pizza y meter al horno.

Hornear unos 10 minutos hasta que la mozzarella se derrita. Sacar la pizza del horno, cubrir con las hojas de rúcula y servir.

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Tajín de pollo con peras

INGREDIENTES: 1 kg de muslos de pollo • 5 peras • 200 gr de cuscús • 2 cebollas • 50 gr de mantequilla • canela molida • azafrán • cilantro • jengibre • 4 cucharadas de miel • aceite de oliva • pimienta • agua de azahar • sal

PREPARACIÓN: En un tajín (y si no tienes, en una cazuela) rehoga la cebolla picada en aceite. Añade el pollo y condimenta con la canela, el azafrán y con el jengibre y el cilantro picados. Añade sal, pimienta, un vaso de agua y cuece a fuego lento 1 hora. Pela las peras y córtalas en cuartos. En una sartén derrite la mantequilla y añade las peras y la miel hasta que la fruta se caramelice. Añade las peras y el agua de azahar a la cazuela y cocina 10 min. En un cazo, calienta 2 dl de agua y cilantro. Añade el cuscús. Cuando el agua se evapore, sírvelo con el tajín.

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Salteado de pollo con arroz y nueces

INGREDIENTES: • 400 g de pechuga de pollo • 300 g de arroz blanco de grano redondo • 2 cucharadas de pasas • 1 dl de jugo de manzana • 2 l de agua • 1 cebolla • 1 dl de aceite de oliva virgen extra • 50 g de nueces • sal • pimienta

PREPARACIÓN: poner las pasas en un recipiente cubiertas con el zumo de manzana dos horas antes de la preparación. Calentar agua en un cazo, incorporar el arroz y dejar cocer. Escurrir, salpimentar y reservar. 

Trocear la carne de pollo. Pelar y picar la cebolla, estofar en una sartén con aceite de oliva, incorporar el pollo y saltear. Añadir las pasas con tres cucharadas de zumo de manzana y las nueces ligeramente picadas.

Incorporar a la sartén el arroz, mezclar y saltear durante cinco minutos. Salpimentar. Servir el salteado de arroz con el pollo y las nueces. También se puede espolvorear con unos anacardos picaditos por encima.

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