Recetas saludables con pollo

¡Hoy cocinamos pollo! La carne de pollo es de bajo contenido calórico y aporta nutrientes básicos. Es perfecta para cuidarse sin renunciar al sabor por eso hemos preparado una selección de recetas muy sabrosas: asado con salsas, en hamburguesa, pizza o en rollito.

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INFORMACIÓN NUTRICIONAL
¿Sabías que las grasas insaturadas presentes en la carne de pollo ayudan a proteger la salud del corazón? Entre ellas, por ejemplo, el ácido linoleico, un tipo de grasa esencial que necesitamos ingerir a través de los alimentos. Además, contiene vitamina B y minerales, como el hierro, cuya misión es transportar el oxígeno a todas las células; el fósforo y el cinc, que interviene en el crecimiento y fortalece las defensas del organismo. Así que es un tipo de carne perfecta para mayores y pequeños en una dieta saludable y equilibrada.

Pilaf de pollo con arroz y frutos secos
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Pilaf de pollo con arroz y frutos secos

INGREDIENTES (4 pers.):
- 440 g de contramuslos de pollo deshuesados sin piel
- 1 cucharada de curry
- 200 g de mezcla de arroz basmati y arroz salvaje
- 3,5 dl de caldo de pollo
- 1 cebolleta
- 2 dientes de ajo
- 12 tomates cherry
- Uvas pasas sultanas
- Almendras
- Piñones
- Cacahuetes
- 1 limón
- Perejil
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra

Cortar el pollo en tiras y salpimentar. Mezclar en un cuenco el zumo de un limón con el curry. Añadir el pollo y dejar marinar 15 minutos. Pelar y picar fino la cebolleta y el ajo. Lavar y cortar los tomates por la mitad.

Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y pochar la cebolleta. Añadir el pollo y cocinar a fuego fuerte hasta que se dore bien por todos los lados. Agregar los dientes de ajo, los tomates, los piñones, los cacahuetes, las pasas y las almendras. Remover bien.

Incorporar el arroz y saltear un par de minutos. Cubrir con el caldo, llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocinar según indicaciones del paquete de arroz. Cocer los últimos minutos destapado si hiciera falta para que se evapore bien todo el líquido.

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Albóndigas de pollo
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Albóndigas de pollo

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de carne picada de pollo
- 1 bolsa de espinacas
- 2 ajos
- 250 g de queso feta
- 1 huevo
- 60 g de pan rallado
- 1 cucharadita de orégano
- 3 calabacines
- 15 g de mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Precalentar el horno a 180º C. Poner en una picadora las espinacas y 3 ajos y picar. Añadir una cucharada de aceite de oliva y 125 g de queso feta y picar de nuevo.

Poner en un bol la carne picada, el resto de queso feta, un huevo, el pan rallado y orégano; remover. Añadir la mezcla de espinacas y salpimentar. Hacer albóndigas de 2 cm de diámetro. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva y mantener unos 5 minutos hasta que queden doradas y retirar.

Cortar el calabacín en forma de noodles con un cortador de verduras en espiral. Poner una sartén al fuego con la mantequilla, 2 ajos y los calabacines. Rehogar 3 minutos. Añadir las albóndigas y mantener un minuto más. Servir.

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Pollo a los cuarenta ajos
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Pollo a los cuarenta ajos

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 pollo de corral de 2 kilos
- 40 dientes de ajo
- 1 vaso de vino blanco
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra recién molida
- Tomillo o romero

Precalentar el horno a 200º C. Separar los dientes de ajo de sus cabezas. Pincelar el interior del pollo con aceite de oliva. Introducir la mitad de los dientes de ajo en el interior y cerrar con un cordel de cocina para que no se salgan.

Mezclar en un bol la sal, la pimienta y el tomillo. Pincelar el pollo por fuera con aceite y untar con la mezcla de sal, hierbas y pimienta. Colocar el resto de dientes de ajo en una fuente de horno. Poner en pollo encima y añadir el vino por un lado, para no quitar el sazonado. Cubrir con papel de aluminio.

Hornear 30 minutos. Quitar el papel y dejar 15 minutos más, hasta que el pollo esté dorado. Si se queda sin líquido, añadir un poco de agua.

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Pollo asado al limón
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Pollo asado al limón

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 kg de pollo troceado
- 2 limones
- 2 cebollas
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Precalantar el horno a 200º C. Preparar el pollo: cortarlo en trozos, quitarle la piel y la posible grasa que tenga. Poner los trozos de pollo sobre otra bandeja de horno ligeramente engrasada con aceite de oliva, salpimentar al gusto y untarlo bien con aceite de oliva frotándolo con las manos. Cuando el horno esté caliente, introducir la bandeja de pollo y dejar que se empiece a hacer. Dejar 15 minutos. Mientras, cortar un limón en cuartos y exprimir el otro.

Retirar el pollo del horno. Incorporar los limones cortados y bañar la carne con el jugo de limón. Volver a meter la bandeja en el horno y reducir la temperatura a 180º C. Hornear durante 45 minutos, dándole la vuelta a la carne de vez en cuando y bañando con el jugo de la bandeja. Antes de finalizar el asado, poner el horno unos minutos más, a 200º C, para que esté bien dorado.

Pelar y cortar 2 cebollas en juliana. Disponer en una fuente o bandeja de servir una cama de cebolla y, encima, los trozos de pollo.

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Pollo asado con yuca y zanahorias

INGREDIENTES: • 4 cuartos traseros de pollo • 400 g de yuca • 300 g de zanahorias • 2 cabezas de ajo • 4 lonchas de beicon • Hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano...) • Aceite de oliva • Sal • Pimienta

PREPARACIÓN: pelar las zanahorias y la yuca. Abrir los cuartos de pollo, introducir una loncha de beicon dentro de cada uno y cerrar, sujetando con palillos, para que no se abran durante el asado. Salpimentar y precalentar el horno a 200º C.

Poner en el fondo la yuca, las zanahorias y las cabezas de ajo cortadas por la mitad. Añadir los cuartos de pollo. Sazonar con las hierbas aromáticas picadas y regar con aceite de oliva.
Asar durante unos 45 minutos dando la vuelta a la carne un par de veces y regando con un majado de aceite y hierbas o con agua si ves que se seca durante la cocción.

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Hamburguesas de pollo con salsa de verduras
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Hamburguesas de pollo con salsa de verduras

INGREDIENTES: • 2 tomates • 1 pimiento italiano • Cebolla • 1 pepino • 1 dl de aceite de oliva virgen extra • 50 ml de vinagre de manzana • Sal • Pimienta

PREPARACIÓN: pelar y quitar el germen a los ajos. Disponerlos en un mortero junto con el perejil, machar e incorporar el zumo de limón y el aceite. Mezclar bien y salpimentar. Pincelar el pollo con esta salsa y dejar reposando 20 minutos en el frigorífico.

Lavar y picar finamente los tomates y el pimiento. Pelar y picar finamente la cebolla y el pepino. Disponer estos ingredientes en un bol, mezclar bien e incorporar el aceite, el vinagre y la sal. Volver a mezclar. Lavar y escurrir bien la lechuga.

Sacar el pollo del marinado, calentar una sartén al fuego, incorporar los filetes de pollo y hacer por los dos lados. Montar las hamburguesas con la lechuga, las verduras picadas, los filetes de pollo y el pan de hamburguesa. Servir con ensalada y unas patatas fritas y acompañar con salsa mayonesa, ketchup o mostaza al gusto.

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Pollo crujiente en ensalada

INGREDIENTES: • 300 g de pechuga de pollo • 1 diente de ajo • 1 rama de perejil • 1/2 limón • 50 ml de aceite de oliva virgen extra • 2 huevos • 50 g de pan rallado • 100 g de mostaza suave • 50 ml de miel de flores • 4 pepinillos agridulces en conserva • 100 g de lechugas variadas • 2 tomates • sal • pimienta

PREPARACIÓN: machar el diente de ajo pelado y sin germen junto con el perejil, salpimentar y añadir el jugo de limón. Retirar las posibles ternillas o huesos del pollo y cortar en tiras anchas. Mezclar con el machado del mortero y reservar durante diez minutos en el frigorífico.

Calentar una sartén amplia con aceite de oliva. Pasar las tiras de pollo ligeramente escurridas por huevo y pan rallado y freírlas hasta que estén doradas. Sacar sobre papel absorbente y reservar.

Mezclar la miel con la mostaza hasta conseguir una salsa homogénea y suave. Lavar y escurrir bien las hojas de lechuga. Lavar y cortar en dados los tomates. Picar minuciosamente los pepinillos. Montar la ensalada con una base de lechuga, tomate y pepinillos, coronar con el pollo frito y servir acompañadas de la salsa de mostaza y miel.

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Pollo asado con verduras y salsa de yogur

INGREDIENTES: • 100 g de cebolla • 100 g de pimiento rojo • 100 g de berenjena • 100 g de calabacín • 2 yogures • 100 ml de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de cominos en grano • 2 cucharadas de salsa de soja • Pimienta • Sal

PREPARACIÓN: pelar y picar las verduras. Poner una sartén al fuego con el aceite, incorporar las verduras y estofar lentamente. Cuando estén tiernas, añadir salsa de soja y cominos machados. Mezclar bien y retirar del fuego. Triturar las verduras hasta conseguir un puré homogéneo. Reservar dos cucharadas de la mezcla para la salsa de yogur.

Abrir las pechugas de pollo para rellenarlas. Extenderlas y untarlas con la crema de verduras, volver a dar su forma original y cerrar con una brocheta. Ponerlas en una fuente de horno, regar con aceite y asar durante 30 minutos. Retirar del horno y reservar tapadas.

Mezclar los yogures con la crema de verduras y salpimentar. Servir el pollo asado con esta salsa.

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Rulos de pollo y queso con champiñón

INGREDIENTES: 4 pechugas de pollo • 4 lonchas de jamón York • 150 gr de queso Provolone • perejil • albahaca • 150 gr de champiñón • 1 cebolla • 4 lonchas de beicon • aceite • sal

PREPARACIÓN: Pide que te corten las pechugas en forma de libro, para rellenarlas. Sazona la carne. Coloca sobre cada pechuga 1 loncha de jamón, el queso en trocitos y las hierbas. Enrolla las pechugas en forma de rulo, átalas y dóralas en aceite. Retira y colócalas en una fuente. Ásalas a horno medio 10 minutos. Mientras, pela la cebolla y córtala en juliana. Limpia y corta en láminas los champiñones. En una sartén, sofríe la cebolla. Cuando esté tierna, agrega el champiñón y el beicon cortado en trocitos. Añade sal al gusto y saltea. Sirve los rulos con el champiñón.

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Pizza de pollo, alcachofas y rúcula

INGREDIENTES: • 300 g de corazones de alcachofa en conserva • 100 g de rúcula • 150 g de mozzarella rallada • 100 ml de salsa de tomate • Aceite de oliva virgen extra • Masa de pizza • Sal • Pimienta

PREPARACIÓN: precalentar el horno a 220º C. Trocear las pechugas de pollo, salpimentar y marcar en una plancha bien caliente con
unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Escurrir bien los corazones de alcachofa del líquido de conservación y cortarlos en cuartos.

Extender bien la masa de pizza sobre una superficie enharinada o papel sulfurizado. POner salsa de tomate. Repartir por encima los trozos de pollo a la plancha y los corazones de alcachofa en cuartos. Espolvorear con la mozzarella rallada de modo que cubra bien toda la superficie de la pizza y meter al horno.

Hornear unos 10 minutos hasta que la mozzarella se derrita. Sacar la pizza del horno, cubrir con las hojas de rúcula y servir.

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Tajín de pollo con peras

INGREDIENTES: 1 kg de muslos de pollo • 5 peras • 200 gr de cuscús • 2 cebollas • 50 gr de mantequilla • canela molida • azafrán • cilantro • jengibre • 4 cucharadas de miel • aceite de oliva • pimienta • agua de azahar • sal

PREPARACIÓN: En un tajín (y si no tienes, en una cazuela) rehoga la cebolla picada en aceite. Añade el pollo y condimenta con la canela, el azafrán y con el jengibre y el cilantro picados. Añade sal, pimienta, un vaso de agua y cuece a fuego lento 1 hora. Pela las peras y córtalas en cuartos. En una sartén derrite la mantequilla y añade las peras y la miel hasta que la fruta se caramelice. Añade las peras y el agua de azahar a la cazuela y cocina 10 min. En un cazo, calienta 2 dl de agua y cilantro. Añade el cuscús. Cuando el agua se evapore, sírvelo con el tajín.

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Salteado de pollo con arroz y nueces

INGREDIENTES: • 400 g de pechuga de pollo • 300 g de arroz blanco de grano redondo • 2 cucharadas de pasas • 1 dl de jugo de manzana • 2 l de agua • 1 cebolla • 1 dl de aceite de oliva virgen extra • 50 g de nueces • sal • pimienta

PREPARACIÓN: poner las pasas en un recipiente cubiertas con el zumo de manzana dos horas antes de la preparación. Calentar agua en un cazo, incorporar el arroz y dejar cocer. Escurrir, salpimentar y reservar.

Trocear la carne de pollo. Pelar y picar la cebolla, estofar en una sartén con aceite de oliva, incorporar el pollo y saltear. Añadir las pasas con tres cucharadas de zumo de manzana y las nueces ligeramente picadas.

Incorporar a la sartén el arroz, mezclar y saltear durante cinco minutos. Salpimentar. Servir el salteado de arroz con el pollo y las nueces. También se puede espolvorear con unos anacardos picaditos por encima.

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