15 Alimentos que ayudan con la hinchazón, según los nutricionistas
Diversifica tu plato con estos nutritivos alimentos y dile adiós a las molestas hinchazones post-cena.
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Cuando los gases te hacen sentir demasiado inflada/o, después de comer o cenar - o por cualquier otra razón-, lo último que quieres es comer más. Y como ya sabrás, y según nos explican los expertos en nutrición, no todas las comidas son iguales: hay alimentos que te ayudan a evitar la hinchazón, mientras que otros la provocan.
La molesta sensación de “hinchazón suele estar causada por el consumo de alimentos que producen más gases que otros, por comidas con un alto contenido de sal, o por comer o beber demasiado rápido o incluso por consumir bebidas carbonatadas”, explica Marissa West, entrenadora personal y especialista en nutrición y fundadora de West Kept. “También la puede causar la intolerancia a la lactosa u otra condición de salud, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca”.
Dependiendo de la causa de la hinchazón, ciertos alimentos pueden ayudar a lograr cierto alivio al reducir la inflamación, activar la liberación de enzimas digestivas o bajar la hinchazón a través del tracto digestivo con agua y fibra.
Cómo puedes evitar la hinchazón
Para evitar la hinchazón en primer lugar, West recomienda andar con cuidado con el trigo, las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, y las legumbres, ya que pueden causar un exceso de gases. Cindy Kasindorf, consejera de salud nutricional y fundadora de Remedy Organics, añade que los alimentos más inflamatorios como los fritos, los procesados y el azúcar, también pueden desencadenar la hinchazón porque son más difíciles de digerir.
Aunque no existe una píldora mágica para eliminar esa molesta sensación de hinchazón, hay algunos alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas. Aquí te damos opciones para que te las apuntes y sean tu secreto para cuando tengas que bajar la hinchazón (y los gases). Sobre todo cuando estás, por ejemplo en una celebración o una comida de trabajo.
¿Debo comer si estoy hinchada/o?
Lo mejor es escuchar a tu cuerpo y las señales de hambre, hay alimentos que pueden ayudarte con la hinchazón, como nos explican aquí los nutricionaistas. “Si los gases y la hinchazón son algo frecuente para ti, consulta con un nutricionista o dietista para conocer qué alimentos causan la mayoría de los síntomas”, recomienda Prest. “A menudo empezamos por eliminar los alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos de cadena corta, durante un período de tiempo y luego hacemos una fase de reintroducción para determinar qué alimentos son más problemáticos para en cada caso”.
Alimentos para evitar la hinchazón (y los gases)
Aguacate
Los aguacates son ricos en fibra, agua y potasio. Los dos últimos ayudan al organismo a mantener el líquido, lo que mantiene el tracto digestivo lubricado y en movimiento. Y la fibra ayuda a expulsar los desechos, dice West.
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Yogur
“El yogur es rico en probióticos, que desempeñan un papel clave en la salud intestinal y reducen la hinchazón”, dice West. Los probióticos son bacterias saludables que ayudan a mantener un microbioma intestinal equilibrado; también se alimentan (y por lo tanto ayudan a descomponer) de alimentos prebióticos como espárragos, ajo, cebollas y trigo.
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Jengibre
El jengibre es un antiguo remedio para los problemas estomacales porque alivia la inflamación del intestino, cuenta Kasindorf. Según un artículo de 2018 publicada en Food Science & Nutrition, se descubrió que el jengibre alivia los gases, combate el reflujo ácido, reduce los calambres intestinales y previene la indigestión y la hinchazón.
Pepino
Los pepinos tienen un alto contenido de potasio, y el potasio es un electrolito que disminuye los efectos del sodio, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Como sabemos, los alimentos súper salados aumentan el riesgo de hinchazón, por lo que comer pepino después de haberte comido una bolsa de patatas fritas puede equilibrar la balanza.
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Avena
Melissa Prest, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., dice que la avena es un alimento que debería aliviar la hinchazón gracias a sus reservas de fibra, específicamente, beta-glucano, que es una fibra antiinflamatoria.
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Apio
El apio tiene una gran cantidad de agua y puede aumentar sus niveles de hidratación en forma de snack en lugar de una botella de agua. Con esto y su contenido de fibra, puede disminuir la hinchazón al mantener un movimiento digestivo saludable. El apio también contiene antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación intestinal.
Plátano
Los plátanos son una triple amenaza para combatir la hinchazón: tienen un alto contenido de electrolito potasio, lo que los hace hidratantes y combaten el sodio. También son un prebiótico, que proporciona alimento para las bacterias saludables de su intestino. Por último, son fibrosos, lo que los hace excelentes para la digestión en general. De hecho, la investigación publicada en Anaerobe encontró que las mujeres participantes que comieron un plátano antes de cada comida finalmente se sintieron menos hinchadas que aquellas que no lo hicieron.
Menta
La menta es un remedio herbal conocido para el malestar digestivo, y Kasindorf dice que sus propiedades calmantes ayudan a reducir la hinchazón. Un metanálisis de 2019 encontró que el aceite de menta es eficaz para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), incluida la hinchazón.
Hinojo
Se ha descubierto que el hinojo y sus muchas formas (vegetales de raíz, cobertura de hojas, semillas crujientes) ayudan a la salud digestiva de alguna manera. Las semillas son un pilar en la medicina a base de hierbas para tratar la hinchazón y los cólicos menstruales, y la verdura en sí está llena de fibra y agua que aman los intestinos, por lo que West la recomienda como un alimento que no daña la hinchazón.
Vinagre de sidra de manzana
Kasindorf recomienda el vinagre de sidra de manzana para la hinchazón porque contiene probióticos que pueden "estimular la digestión y promover la descomposición de los alimentos". Puede usarlo en un aderezo para ensaladas casero o mezclar una cucharada o dos en un vaso de agua.
Pomelo
La toronja “contiene enzimas que pueden ayudar en la digestión y reducir la inflamación en el intestino”, dice Kasindorf. El extracto de semilla de pomelo, agrega, "tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a eliminar las bacterias dañinas en el intestino que pueden contribuir a la hinchazón".
Cúrcuma
Esta raíz "contiene un compuesto activo llamado curcumina que tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino", por lo tanto, reduce la hinchazón, dice Kasindorf. Un metanálisis de 2018 descubrió que tiene un pequeño efecto positivo en los síntomas del SII, que incluyen la hinchazón.
Quinoa
La quinoa, recomendada por Prest, es un grano sin gluten que puede satisfacer tu antojo de carbohidratos sin causar estragos en tu estómago. También contiene antioxidantes que podrían ser antiinflamatorios para el intestino.
Piña
La piña es principalmente agua, por eso es tan refrescante en un día caluroso, y por eso West la recomienda para combatir la hinchazón. Además, las piñas contienen una enzima digestiva natural llamada bromelina, que ayuda a descomponer los alimentos en el tracto GI.
Limón
El limón es alcalinizante, lo que significa que puede "ayudar a equilibrar el pH de su cuerpo, estimular las enzimas digestivas y mejorar la digestión", dice Kasindorf. Un estudio de 2022 publicado en el European Journal of Nutrition también encontró que el jugo de limón acelera el vaciado gástrico en comparación con el té y el agua.
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