22 ideas para comidas saludables que son rápidas, nutritivas y sin complicaciones

Esta rica sopa de pollo es un caldo sustancioso y rico en nutrientes que se puede recalentar para el almuerzo, la cena e incluso para el desayuno.

INGREDIENTES:
- 1,2 litros de caldo de pollo
- 200 g de pollo cocido, desmenuzado
- 30 g de puerro, en rodajas finas
- 20 g de col rizada, en juliana*
- 6 g de col rizada, en juliana
- 30 g de zanahoria, en juliana
- 30 g de apio, en juliana
- 20 g de cebolla roja, en rodajas finas
- 5 g de jengibre, en juliana
- sal y pimienta
- 5 g de perejil picado
Para el caldo de pollo:
- 1 pollo extragrande entero
- 2 cebollas pequeñas por la mitad
- 3 zanahorias por la mitad
- 20 g de tomillo fresco
- 2 dientes de ajo
- 20 g de granos de pimienta negra

1 En una olla grande, echa los ingredientes del caldo y cubre con agua. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 2-3 horas.
2 Retira el pollo, cuela el caldo y reserva. Deje que el pollo se enfríe antes de retirar la carne de los huesos.
3 Vuelve a llevar el caldo a ebullición, luego agrega la carne deshebrada y todas las verduras. Cocina 2-3 minutos, luego sirve.

Es hora de mostrar tus habilidades con los palillos. Este es un plato refrescante y ligero que infunde sabor y aceites saludables.

INGREDIENTES:
- 4 muslos de pollo deshuesados y sin piel (unos 500 g), cortados en tiras de 1 cm
- 2 cuch. de salsa de soja
- 2 cuch. de salsa picante tipo Sichuan
- 2 cuch. de vinagre de sidra de manzana
- 2 dientes de ajo, machacados
- 2 cuch. de miel
- 1 cuch. de aceite de cacahuetes
- 2 zanahorias, en palitos
- 1 pimiento rojo, en tiras
- 6 cebollinos cortadas en diagonal
- 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- 300 g de fideos de cristal, cocidos
- un puñado de cacahuetes tostados y picados en trozos grandes
- un puñado de hojas de cilantro

1 Coloca el pollo en un bol con la soja, la salsa picante, el vinagre, el ajo y la miel y deja marinar mientras preparas el resto de ingredientes.
2 Calienta el aceite de cacahuetes en un wok hasta que esté humeante. Retira el pollo de la marinada y saltea durante 4-5 minutos hasta que esté dorado, luego transfiérelo a un plato y reserva. Agrega un chorrito más de aceite a la sartén junto con las zanahorias, el pimiento y las cebolletas, saltea durante 2 minutos, luego vierte el adobo sobrante y cocina hasta que reduzca.
3 Mezcla el pollo y las verduras con el aceite de sésamo, luego coócalos sobre los fideos y espolvorea con los cacahuetes y el cilantro.

Recárgate con este plato perfectamente proporcionado y lleno de nutrientes. El pollo es un alimento básico para deportistas por una buena razón: es una de las fuentes de proteínas más magras. Además, es rico en magnesio, lo que mejora el rendimiento.

INGREDIENTES:
- 100 g de pechuga de pollo
- 1 cucharadita de romero
- 1 cuch. de zumo de limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- pizca de sal
- 40 g de espárragos
- 50 g de judías verdes
- puñado de hojas de rúcula
- ¼ taza de avellanas
- 1 cucharadita de albahaca picada
- 3 tomates
Para el pesto:
- 25 g de anacardos
- 30 g de albahaca
- 1 cucharada de aceite de oliva

1 Precalienta el horno a 200 ºC. Marina el pollo con una mezcla de zumo de limón, aceite de oliva, romero y una pizca de sal. Coloca la pechuga de pollo en una bandeja del horno y hornea 10 minutos. Voltea el pollo y hornea otros 15 minutos. Retira el pollo del horno.
2 Para la ensalada: cuece al vapor los espárragos y las judías verdes durante 6-8 minutos. Pica los tomates, las avellanas y la albahaca en trozos grandes y añade a la ensalada. Mezcla la rúcula con la ensalada.
3 Para el pesto: licúa los ingredientes hasta que quede suave y rocía por encima.

Este plato incluye anchoas, hojuelas de chile, ajo, salsa tabasco y eneldo, lo que le convierte en una versión fantástica de una tortilla clásica.

INGREDIENTES:
- 600 g de acelga
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 2 chalotas en rodajas
- 4 anchoas en aceite de oliva, escurridas
- 2 dientes de ajo, machacados
- pizca de hojuelas de chile
- 2 cuch. de nata
- 4 huevos
- 1 cuch. de eneldo picado
- 1 pizca de salsa tabasco

1 Separa las hojas y los tallos de las acelgas. Pica finamente los tallos y saltea en una sartén grande con el aceite y las chalotas durante 5 minutos. Pica finamente las anchoas y añade a la sartén con el ajo y las escamas de guindilla durante otros 2 minutos. Agrega las hojas de acelgas picadas en trozos grandes, cocine un par de minutos más hasta que se ablanden, luego agrega la nata y sazona con pimienta negra.
2 Baja el fuego. Con una cuchara, forma 4 agujeros en las acelgas y casca los huevos. Tapa la sartén (con un plato grande o una hoja de papel de aluminio) y cocina durante 5 minutos hasta que los huevos estén listos.
3 Decora con eneldo y una pizca de tabasco.

Proteína magra, grasas saludables y un toque de chile: esta podría ser la cena perfecta. Funciona con cualquier pescado blanco como besugo o abadejo. Sirve con arroz salvaje y una ensalada fresca.

INGREDIENTES:
- 4 filetes de bacalao o fogonero, sin piel y sin espinas
- 4 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 chile, sin semillas y finamente picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 1 lima: ralladura y zumo
- manojo pequeño de cilantro

1 Calienta el horno a 180 ºC ó 160 ºC ventilador. Engrasa ligeramente una bandeja del horno o fuente y coloca el pescado. Sazona ligeramente.
2 Bate los ingredientes restantes en un tazón pequeño con 2 cucharadas de agua caliente. Extiende sobre cada filete de pescado.
3 Hornea durante 15-20 minutos hasta que el pescado esté bien cocido. Sirve con un chorrito extra de lima y hojas de cilantro.

La lubina es un pescado de carne dulce, con textura, rico en proteínas y bajo en grasas. Cuando lo cocines busca obtener un color nacarado y sirve con acompañamientos muy sencillos.

INGREDIENTES:
Para la lubina:
- 1 ó 1,5 kg de lubina entera
- un poco de aceite, para pincelar
- berros y patatas nuevas hervidas, para acompañar
Para la salsa virgen:
- 300 g de habas en sus vainas
- 300 g de guisantes en sus vainas
- 150 g de tomates cherry en cuartos
- 2 ramas de albahaca, sin hojas y finamente picadas
- 4 ramas de perifollo, cortadas en hojas pequeñas
- 125 ml de aceite de oliva, más extra para cepillar
- zumo de 1 limón
- sal y pimienta negra recién molida

1 Primero haz la salsa vierge. Llena una cacerola mediana con agua hirviendo, pon las vainas de habas y las vainas de guisantes enteras y cocina 4 minutos. Escurre y refresca bajo el chorro de agua fría. Desvaina las habas y quítales también la cáscara. Desvaina los guisantes y colócalos en un recipiente con las habas.
2 Agrega los tomates, la albahaca, el perifollo, el aceite de oliva y el zumo de limón al tazón, revuelve todo suavemente y sazona con sal y pimienta. Tapa el bol con film transparente y reserva en la nevera para que se desarrollen los sabores durante al menos una hora.
3 Precalienta el horno a 190°C. Calienta una sartén (apta para el horno) a fuego medio-alto. Cepilla un poco de aceite en ambos lados de la lubina, luego dórala rápidamente por cada lado. Coloca la sartén en el horno y hornea de 6 a 8 minutos. Sirve la lubina y la salsa vierge como plato central para compartir, adornada con berros y acompañada de unas patatas hervidas.

Esta es una comida nutritiva que se puede preparar en menos de 20 minutos. El atún es la estrella de este espectáculo, acompañado de bulgur, que es naturalmente rico en fibra y bajo en grasas.

INGREDIENTES:
- 150 g de bulgur
- 200 g de calabacines tiernos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- zumo y ralladura de ½ limón
- 2 cuch. de zumaque
- 4 filetes de atún
- 6 cebolletas, picadas
- 50 g de perejil picado
- 25 g de hojas de menta picadas
- pizca de pimienta de Jamaica molida
- 50 g de semillas de granada

1 Empieza remojando el bulgur en un tazón grande con suficiente agua hirviendo (aprox. 200 ml). Cubre con film transparente y deja en remojo durante 20 min.
2 Corta los calabacines por la mitad a lo largo y mézclalos con 1 cucharada de aceite y la ralladura de limón. Cocina en una plancha muy caliente, con el lado cortado hacia abajo, durante 4 minutos hasta que se dores, luego voltea y cocina un par de minutos más. Reserva.
3 A continuación, mezcla el zumaque y la cucharada restante de aceite y cepille los filetes de atún. Cocina en la plancha caliente 1-2 minutos por cada lado. Esponja el bulgar con un tenedor y mezcla con el calabacín, las cebolletas, las hierbas, el zumo de limón, la pimienta de Jamaica y las semillas de granada. Sazona y sirve con el atún.

Esta receta puede parecer un poco complicada, pero vale la pena el esfuerzo. Un plato rico en sabores complejos y muy saludable.

INGREDIENTES:
- 24 sardinas
- 12 hojas de parra frescas
- sal
- aceite de oliva
- pimienta negra molida
Para el pesto:
- 1 manojo de grelos
- sal
- 2 dientes de ajo
- 100 g de piñones
- aceite de oliva virgen extra
Para la ensalada:
- 2 tomates
- 1 pepino
- 1 cebolla roja
- 1 limón
- aceite de oliva virgen extra
- zumaque (o ralladura de limón)
- 2 ramitas de perejil

1 Retira las espinas y las cabezas de las sardinas y luego coloca dos sardinas en el medio de cada hoja de parra. Pon una pizca de sal, aceite de oliva y pimienta negra, y enrolla las hojas de parra en tubos cerrados y aplanados. Una vez que has terminado de preparar todos los demás ingredientes, asa a la parrilla el rollo de sardinas 2-4 minutos por cada lado.
2 Pesto: añade una pizca de sal al agua hirviendo y hierve los grelos durante 10 minutos. Luego ponlos en agua fría para detener la cocción. Escurre bien los grelos. Licúa en la batidora los grelos, el ajo y los piñones salteados. Poco a poco agregando aceite de oliva, hasta lograr una salsa fina.
3 Ensalada: corta la parte firme y sin semillas del tomate, el pepino y la cebolla roja en cubos de 0,5 cm, y mézclalo con zumo de limón, aceite de oliva, zumaque (o ralladura de limón) y perejil.
4 Coloca las sardinas en un plato largo y pon el pesto de grelos por encima, y sirve con la ensalada de tomate en un bol aparte.

Si buscas una comida rica en proteínas que también sea rápida y sencilla, este arroz de coliflor y salmón con miso dará en el clavo.

INGREDIENTES:
- 2 lomos de salmón
- 1⁄2 coliflor
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 1 cebolla picada
- 1 manojo de cilantro, picado
- 1 ⁄4 chile rojo, sin semillas y picado
Para el glaseado:
- 2 cuch. de pasta de miso
- 1 cm de jengibre rallado
- 1 cucharadita de sirope de arce
- 1 cucharadita de tahini
- 1 lima

1 Precalienta el horno a 160°C. Coloca los filetes de salmón en trozos individuales de papel de aluminio, mezcla los ingredientes para el glaseado y pásalo por encima del pescado antes de envolver cada uno, dejando un pequeño espacio entre la parte superior del salmón y el papel de aluminio. Hornea 15 minutos.
2 Mientras tanto, corta la coliflor en floretes y colócalos en un procesador de alimentos. Pulsa ligeramente hasta obtener una consistencia similar al arroz. A continuación, calienta una sartén grande y agrega 1 cucharadita de aceite de coco. Agrega la cebolla, el cilantro y el chile. Vierte la coliflor y deja que se ablande durante unos 5 minutos.
3 Una vez cocido el salmón, coloca encima de una ración de arroz de coliflor. Rocía el glaseado restante sobre la parte superior y ¡listo!

Es hora de sacar el espiralizador. Estos falsos noodles son nutritivos y una fantástica alternativa a los carbohidratos. Los espaguetis de pepino añaden otra dimensión a esta ensalada.

INGREDIENTES:
- 2 pepinos
- 5 cebolletas, en rodajas
- 2 aguacates, picados en trozos grandes
- 1 chile rojo, rebanado
- 100 g de rábanos, en rodajas finas
- ½ manzana Granny Smith, en rodajas finas
- un puñado grande de hojas de cilantro
- 200 g de carne de cangrejo blanco fresco
- ½ cuch. de semillas de sésamo tostadas
- ½ cuch. de semillas de sésamo negro
Salsa de wasabi:
- 2 cucharaditas de pasta de wasabi
- 1 cuch. de mayonesa
- 2 cuch. de crème fraîche baja en grasa
- zumo y ralladura de ½ lima
- 1 cucharadita de miel

1 Corta los pepinos por la mitad, luego haz espirales para crear fideos y desecha las semillas. Mezcla los fideos con una buena pizca de sal y déjelos en un colador mientras preparas el resto de las verduras.
2 Para la salsa: mezcla el wasabi, la mayonesa, la crème fraîche, el zumo de lima, la ralladura y la miel.
3 Para servir. Coloca los espaguetis de pepino en un bol grande con las cebolletas, el aguacate, el chile, el rábano, la manzana y la mitad del cilantro y el cangrejo. Mezcla con la salsa, añade más zumo de lima y sal al gusto. Sirve en platos, decora con el cilantro y el cangrejo restantes y decora con semillas de sésamo.

Sano, vegetariano y sabroso.

INGREDIENTES:
- 1/2 cebolla roja
- zumo y ralladura de 2 limas
- ¼ cucharadita de miel
- 1 cuch. de aceite de aguacate
- 6 cebolletas, picadas en trozos grandes
- 1 pimiento verde picado en trozos grandes
- 1 cuch. de pasta de chipotle
- 2 latas de 400 g de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 400 g de maíz dulce, escurrido
- 1 chile jalapeño, finamente rebanado
- 100 g de queso feta, desmenuzado
- 1 aguacate, aproximadamente
- 4 tortillas de maíz, tostadas

1 Primero pica la cebolla y colócala en un tazón pequeño con el zumo de media lima, una pizca de sal y miel. Deja que se vuelva de un rosa vibrante mientras sigues con el resto de la receta.
2 Calienta el aceite en una sartén, agrega las cebolletas y el pimiento verde y saltea durante 5 minutos. Agrega la pasta de chipotle y los frijoles, y cocina otros 5 minutos, luego agrega el maíz, el chile y la mitad del queso feta hasta que se caliente. Sazona, agrega zumo de lima y ralladura para que quede agradable y contundente (corta la lima sobrante en gajos para decorar), luego revuelve con el aguacate.
3 Sirve sobre tortillas tostadas, cubre con la cebolla roja en escabeche y desmenuza el queso feta restante justo antes de servir.

Esta combinación de sandía dulce, queso feta salado y aguacate cremoso es un verdadero ganador. Sirva como un almuerzo ligero o como una sabrosa cena vegetariana.

INGREDIENTES:
- ½ sandía pequeña (unos 500 g)
- hojas de ensalada (canónigos, rúcula u hojas tiernas)
- 2 aguacates, pelados, sin hueso y cortados en trozos pequeños
- manojo pequeño de rábanos, cortados a la mitad
- 150 g de queso feta, cortado en cubos pequeños
- Zumo de 1 lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- unas ramitas de menta
- sal y pimienta negra

1 Corta la sandía en trozos. Haz esto sobre un tazón para recoger el jugo y reserva.
2 Pon las hojas de ensalada en un bol o en una fuente para servir y agrega la sandía, los aguacates, los rábanos y el queso feta.
3 Bate el jugo de sandía con el zumo de lima y el aceite de oliva, luego sazona con sal y pimienta. Rocía este aderezo sobre la ensalada y adorna con unas ramitas de menta.

Recarga energías para tu entrenamiento con este plato perfectamente proporcionado y repleto de nutrientes. Las especias refuerzan la inmunidad.

INGREDIENTES:
- 100 g de redondo de ternera
- ½ cucharadita de curry en polvo
- 100 ml de leche de coco
- 95 g de brócoli
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 100 g de arroz integral
- 1 cucharadita de jengibre
- 1 cucharadita de lemongrass
- 1 cucharadita de perejil picado

1 Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande y fríe la carne hasta que se dore por fuera. Agrega el curry en polvo y cocina un minuto más. Vierte la leche de coco, hierve, tapa y baja a fuego lento durante 30-45 minutos.
2 Espolvorea el brócoli con chile en polvo y asa durante 20 minutos a 180 ºC.
3 Para el arroz: cubre el arroz con agua fría, añadiendo lemongrass y jengibre a la cacerola. Lleva a ebullición y apaga el fuego, tapa y deja reposar hasta que quede esponjoso. Sirve juntos y decora con perejil fresco picado

Una cena de gambas y arroz negro rica en proteínas y con carbohidratos de liberación lenta, gracias al arroz negro.

INGREDIENTES:
- 100 g cavolo nero o col rizada
- 100 g de lombarda
- 200 g de arroz negro, cocido
- 300 g de langostinos cocidos
- 6 cebolletas, picadas
- un puñado grande de cebollino picado
- un puñado grande de hojas de menta picadas
- 50 g de hojas de rúcula
- 100 g de semillas de granada
- buen puñado de semillas de calabaza
Para la salsa:
- 2 cucharaditas de sirope de arce
- 2 cuch. de vinagre balsámico
- 2 cuch. de aceite de colza prensado en frío
- zumo y ralladura de ½ naranja

1 Este es básicamente un gran trabajo de ensamblaje, así que ten todo listo. Para el cavolo nero y la lombarda, corta y desecha los tallos duros y tritura lo más finamente posible.
2 Mezcla todos los ingredientes de la salsa en un bol grande y sazona. Agrega el arroz (es mejor si está recién cocido y aún tibio, ya que absorberá más aderezo), luego mezcla los ingredientes restantes y sirve en un plato bonito.

Esta ensalada sin trigo y con cacahuetes, tailandesa es ideal para celíacos o aquellos que evitan el gluten. Para variar, añade cilantro fresco, jengibre fresco rallado o semillas de sésamo tostadas.

INGREDIENTES:
- 225 g de fideos shirataki, enjuagados y escurridos
- 1 zanahoria, cortada en palitos
- 1⁄2 pepino, cortado en palitos
- 2 cuch. de cacahuetes picados
- 1 cuch. de mantequilla de cacahuete natural
- 1 cuch. de vinagre de vino de arroz
- 2 cucharaditas de salsa de soja sin gluten
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado
- 1⁄2 cucharadita de jengibre molido

1 En un bol grande, mezcla la mantequilla de cacahuete, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo y el jengibre. Reserva.
2 Lleva a ebullición una olla grande de agua a fuego alto. Cocina los fideos y la zanahoria durante 1 minuto. Escurre, reservando 90 ml del agua. Enjuaga los fideos y la zanahoria con agua fría y escúrrelos bien.
3 Bate el agua reservada en la mezcla de caacahuete hasta que quede suave. Agrega los fideos, la zanahoria y el pepino, revolviendo para cubrir bien. ¡Decora con los cacahuetes y disfruta!

Las batatas o boniatos son una rica fuente de triptófano que ayuda a convertir la proteína de la carne en serotonina, esencial para una buena noche de sueño, lo que lo convierte en una buena opción para la cena.

INGREDIENTES:
- 4 filetes de ciervo de 200 g
- 600 g de batatas, peladas y cortadas en cubitos
- 1 chile rojo, sin semillas y picado en trozos grandes
- 1 puñado pequeño de cilantro
- 1 cuch. de vinagre de sidra
- 1 cucharadita de miel
- 150 ml. aceite de oliva
- Condimento

1 Empezar con el boniato, ponerlo en un cazo y cubrir ligeramente con agua con sal. Hierve, luego baja el fuego y cocina, tapado, durante 20 minutos. Escurre y tritura con un poco de sal y pimienta.
2 Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio-alto y sazone generosamente los filetes. Cocina, volteando con frecuencia, durante 8 ó 10 minutos hasta que se doren pero todavía esté rosados en el medio.
3 Deja reposar el ciervo durante 5 minutos antes de cortarlo. Mientras reposa, bate el aderezo: pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que estén bien combinados pero aún con algo de textura. Rocía el aderezo sobre los filetes y sirve con el puré de boniato.

¿Buscas una receta sin carne? Prueba estos tacos veganos, listos en solo 30 minutos. Hay tantos sabores que ni siquiera notarás que no hay carne en estos tacos.

INGREDIENTES:
- 1 cabeza de coliflor
- 3/4 taza de cerveza
- 32 g de caldo de verduras
- 1 cuch. de zumo de lima
- 1 y 1/2 cucharaditas de tamari
- 1 y 1/2 cucharadas de salsa picante de chipotle
- 1 a 2 dientes de ajo, en rodajas
- 1 y 1/2 cucharaditas de chile en polvo
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/4 cucharadita de comino molido
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- Pizca de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cebolla picada
- 6 tortillas de maiz
- 1 aguacate, en rodajas
Para la ensalada:
- 1/2 cabeza de col
- 1 zanahoria pequeña
- 2 cuch. de zumo de lima
- 2 cuch. de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/8 cucharadita de sal
- 43 g taza de cilantro picado
- Salsa para decorar

1 Encienda el horno a 200 °C. Pica la coliflor en floretes pequeños. En una cacerola, calienta la cerveza, el caldo, el zumo de limón, el tamari, la salsa picante y el ajo a fuego medio. Agrega la coliflor y cocina a fuego lento durante aproximadamente 11 minutos. Drena.
2 Mezcla las especias, la sal y el aceite de oliva en un tazón grande. Agrega la coliflor y la cebolla y revuelve hasta que estén cubiertos. Vuelca en una bandeja del horno y hornea hasta que se dore, revolviendo a la mitad, unos 20 minutos.
3 Haz la ensalada. Corta el repollo en las tiras más delgadas que puedas. Pica la zanahoria en palitos finos del mismo largo. En un vaso pequeño, mezcla el zumo de lima, el vinagre, el aceite y la sal. Agrega el aderezo justo antes de comer y mezcla bien. Agrega el cilantro.
4 Para hacer los tacos, calienta las tortillas en el horno o en el microondas un minuto y luego montalas con el relleno de coliflor, rebanadas de aguacate, un poco de la ensalada y cubre con abundante salsa.

Una guarnición perfecta o un plato principal vegetariano.

INGREDIENTES:
- 5 calabazas pequeñas
- 400 g de arroz salvaje
- 6 cebollas moradas
- una pizca de hojuelas de chile
- zumo de limón
- 1 manojo de cebollinos

1 Pon el arroz salvaje en una olla con agua fría, llévalo a ebullición y cocina a fuego lento hasta que el arroz esté cocido. Agrega un puñado de sal, revuelve un minuto y luego escurre.
2 Corta la calabaza, dejando la piel, en gajos. Distribuye en una bandeja para hornear forrada y sazona con aceite, sal, pimienta y las hojuelas de chile. Asa durante 20 minutos hasta que el interior esté suave.
3 Mientras tanto corta las cebollas moradas en láminas finas, las ponemos en una sartén con aceite y sal hasta que estén ligeramente caramelizadas. Deja enfriar. Pica el cebollino en trozos de 1 cm. Mezcla todo y sazona con aceite, sal, pimienta y zumo de limón.

Una sopa súper rápida excelente para las noches cuando llegas tarde del gimnasio.

INGREDIENTES:
- 1 brócoli, separa el tallo de los floretes
- 1 trozo de jengibre del tamaño de un pulgar, pelado y cortado en cubitos
- agua
- 50 g de lentejas rojas
- 50 g de guisantes congelados
- 100 g de quinoa
- sal y pimienta para decorar

1 Coloca la quinoa en una cacerola con 30 0ml de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, luego baja el fuego y cocina a fuego lento durante 5-7 minutos hasta que la quinua esté cocida. Escurre y reserva.
2 Coloca el tallo de brócoli, el jengibre, el agua, las lentejas rojas, la sal y la pimienta en una cacerola y lleva a ebullición. Hierve durante 15 minutos hasta que el tallo esté tierno. Agrega los floretes de brócoli y los guisantes y hierve, baja el fuego a medio y cocina a fuego lento durante 5 minutos hasta que los guisantes y el brócoli estén tiernos.
3 Bate la sopa con una batidora de mano. Para servir, vierte en un tazón, cubre con la quinua y decora con pimienta negra molida y sal marina.

El mijo es una gran semilla rica en nutrientes. Debido a su alto contenido de proteínas, esta ensalada es excelente para una comida antes o después del entrenamiento.

INGREDIENTES:
- 2 pimientos rojos
- 1 cucharada de aceite de girasol
- sal rosa
- 90 g de mijo
- 150 g de edamame en vaina congelado
- 60 g de guisantes congelados
- 170 g de judías verdes
- 10 g de perejil
- 10 g de eneldo
- ½ limón más ralladura
- 1 cucharadita de vinagre de arroz integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de semillas de sésamo para decorar

1 Precalienta el horno a 170 °C, luego quita las semillas de los pimientos y córtalos en cuartos. Poner en una bandeja de horno con aceite de girasol y una pizca de sal rosa. Cocina 25 minutos.
2 Cocina el mijo en 3 veces la cantidad de agua durante 20 minutos. Escurre y enjuaga con agua fría. Reserva en on bol.
3 Lleve a ebullición una olla de agua con 2 cucharadas de sal y echa el edamame y los guisantes durante 1 minuto; escurre (no tires el agua), hierve nuevamente y luego hierve las judías verdes durante 2- 3 minutos. Escurre y enjuaga con agua fría. (Esta forma de cocinar los mantiene súper verdes y nutritivos).
4 A continuación, ponemos en la batidora la mitad de los guisantes y las edamame, la mitad del perejil, el eneldo con el zumo de limón, una pizca de sal, el vinagre de arroz integral y el aceite de oliva. Mezcla hasta que tenga una textura gruesa.
5 Saca la licuadora y mezcla el resto de los guisantes, los frijoles edamame, el eneldo y el perejil. Monta la ensalada combinando el mijo con la mezcla de guisantes y edamame y mezclando los pimientos rojos asados y las judías verdes. Sirve con una pizca de semillas de sésamo por encima.

Una receta del libro de cocina de la chef islandesa Solla Eiriksdottir, Raw. Olvídate de freír, estas hamburguesas de verduras se hornean hasta que estén doradas.

INGREDIENTES:
- 1 coliflor, cortada en pequeños floretes
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 60 g de mijo, cocido
- 175 g de garbanzos cocidos
- 60 g de queso parmesano vegano
- puñado de cilantro
- 3 cebolletas, picadas
- 40 g de semillas de chía molidas
- 2 cucharaditas de pasta de curry verde
- pizca de escamas de sal marina
- pizca de pimienta negra recién molida

1 Precalienta el horno a 200°C. Cubre dos bandejas para hornear con papel vegetal. Coloca la coliflor en la primera bandeja, sazona con el pimentón, el tomillo y el aceite de oliva, y hornea durante 10 minutos. Mantén el horno encendido.
2 Coloca el mijo cocido en la batidora y tritura hasta que el empiece a ponerse un poco pegajoso. Agrega el resto de ingredientes, incluida la coliflor, y tritura todo junto. No te excedas, la textura debe ser pegajosa pero no demasiado blanda.
3 Divide la mezcla en unas 8 bolas medianas y aplánalas con las palmas de las manos hasta formar hamburguesas. Colócalas en la segunda bandeja para hornear preparada y hornea durante 8 minutos. Dales la vuelta y hornea otros 5 minutos. Deben quedar doradas por ambos lados.