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14 Verduras bajas en carbohidratos que los nutricionistas recomiendan

Nutricionistas nos recomiendan sus verduras bajas en carbohidratos favoritas que ricas en nutrientes y nos dan consejos sobre cómo incorporarlos en las comidas.

asparagus in takeout container
Paul LinseGetty Images

    Come más verduras. Es uno de los mantras que la mayoría de nosotros hemos escuchado desde que tenemos edad suficiente para sostener un tenedor y, si eres tienes hijos, seguramente ya se lo estés diciendo a tus propios hijos. Y aunque sabemos que comer vegetales es importante, no es algo en lo que nos portemos del todo bien con nuestra dieta. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo el 10 por ciento de los adultos cumplen con la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.

    Si bien todas las verduras son ricas en nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, las verduras bajas en carbohidratos en particular son una excelente forma de hacer que una comida sea más saciante sin que suponga un incremento del contenido calórico. “Las verduras son ricas en vitaminas y minerales buenas para la salud, además tienen fibra saciante. Son el complemento perfecto para ayudar a crear un plato saludable, sin añadir más calorías extra”, explica Keri Gans, dietista y autora de The Small Change Diet .

    "Las verduras básicamente se dividen en dos grupos, verduras con almidón y sin almidón", nos explica Stefani Sassos, dietista y subdirectora del Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping. Sassos nos cuenta que las verduras con almidón suelen tener más carbohidratos y menos fibra que sus hermanos sin almidón. También señala que las verduras con almidón tienden a afectar más los niveles de azúcar en sangre.

    Cabe repetir que todas las verduras son nutritivas. “Sabemos que una dieta rica en verduras puede ayudar a reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, desde enfermedades cardíacas hasta ciertos tipos de cáncer”, dice Sassos. “Las verduras en general son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y más, lo que las convierte en una parte esencial para llevar una dieta saludable”. Si estás buscando aumentar tu consumo de verduras bajas en carbohidratos en particular, hay varias para elegir: estas son las mejores verduras bajas en carbohidratos que puedes comer, según los nutricionistas.

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    Verduras de hoja verde
    Jurgita Vaicikeviciene / EyeEmGetty Images

    “Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la lechuga romana, la col rizada y la berza, son una buena fuente de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres”, dice Gans. Los radicales libres son átomos que dañan las células; están en la contaminación del aire, los productos químicos e incluso los rayos UV del sol. Con el tiempo, la exposición a los radicales libres puede dañar las células del cuerpo, lo que puede tener un impacto negativo en la salud. Optar por alimentos ricos en antioxidantes, como las verduras de hoja verde, es un escudo protector. “Las verduras de hoja verde proporcionan calcio para los huesos y folato saludable para el corazón”, agrega Gans.

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    Brócoli
    Getty Images

    Otro vegetal bajo en carbohidratos que ayuda al sistema inmunológico es el brócoli. “Una taza de brócoli contiene incluso más vitamina C que una naranja”, dice Sassos. Impresionante, ¿verdad? También explica que el brócoli contiene luteína y zeaxantina, que son clave para la salud ocular. Y eso no es todo. Gans añade que el brócoli contiene vitaminas E y K, las cuales ayudan a proteger contra enfermedades y enfermedades crónicas.

    Anota las las 30 mejores recetas con brócoli ricas y fáciles.

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    Calabacín
    Alina IndienkoGetty Images

    Hay una razón por la que el calabacín en espiral se ha convertido en una forma popular de reducir los carbohidratos en vez de la pasta tradicional; un calabacín mediano solo tiene seis gramos de carbohidratos. "Los espaguetis de calabacín son un gran sustituto para los espaguetis o lasaña en muchas recetas, lo que ayuda a mantener a raya los niveles de azúcar en sangre", dice Sassos. Gans añade que el calabacín es una buena fuente de fibra, que ayuda a la salud digestiva, y también contiene vitamina C, que apoya el sistema inmunológico. Toma buena nota de estas 60 recetas con calabacín fáciles, sabrosas y baratas.

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    Coliflor
    Andrey Elkin

    Una especie prima del brócoli, la coliflor cuenta con muchos beneficios nutricionales sin aumentar el contenido de carbohidratos en la comida. Al igual que el brócoli, la coliflor tiene vitaminas C, E y K. De hecho, una porción de coliflor tiene la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Y no solo cocida la puedes comer, hay infinidad de recetas con coliflor que puedes empezar a probar.

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    Judías verdes
    Anastasiia YanishevskaGetty Images

    Una guarnición sencilla de judías verdes glaseadas no solo es deliciosa; hay estudios científicos que han demostrado que esta verdura es buena para la salud del corazón. Esto se debe a que son ricas en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo). También tienen vitamina K, que Gans dice que es importante para el cuerpo porque ayuda con la coagulación de la sangre, regula los niveles de calcio en la sangre y puede desempeñar un papel en la cicatrización de heridas.

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    Champiñones
    the_burtonsGetty Images

    Los champiñones y las setas son mágicas, aunque sean de las variedades más conocidas como la shiitake o portobello. “Muchos hongos contienen vitamina D, lo que los distingue de otras verduras”, dice Gans, y agrega que la vitamina D es crucial para la absorción de calcio.

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    Pimientos
    Amit Basu PhotographyGetty Images

    Ya sea que disfrute de los pimientos rellenos, marinados o mezclados en una salsa, le hará un gran favor a su sistema inmunológico: están llenos de vitamina C. “También son ricos en carotenoides, otro antioxidante con anti- propiedades inflamatorias, por lo que los pimientos pueden además ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, dice Gans. Mira estas 50 recetas elaboradas con pimientos.

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    Espárragos
    nito100Getty Images

    Los espárragos son otra de las verduras baja en carbohidratos especialmente buenas para la salud cardiovascular, también relacionada con la reducción del colesterol LDL. Sassos ofrece un consejo profesional para mantener frescos los espárragos: envuelve las puntas de los tallos en una toalla de papel húmeda y luego colócalos en una bolsa de plástico antes de guardarlos en la nevera. Esto ayudará a que duren más. De esa manera, tendrás más tiempo para preparar espárragos asados con queso feta cremoso.

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    Pepino
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    Con un contenido de agua de alrededor del 96 %, los pepinos son uno de los vegetales más hidratantes que encontrarás en la sección de productos agrícolas. Los beneficios de hidratación combinados con su contenido de antioxidantes los convierte en un óptimo alimento de belleza, bueno para la piel. "Busca pepinos firmes de color verde oscuro que sean de gran tamaño", dice Sassos. Esto indica que la verdura está en su punto más maduro y más rica en nutrientes.

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    Apio
    Elena YastrebovaGetty Images

    El apio no es solo la guarnición del Bloody Mary; es un alimento bajo en carbohidratos, bajo en calorías y muy rico en fibra. “El apio también contiene apigenina, un flavonoide que, según las investigaciones, puede desempeñar un papel importante en evitar que las células de cáncer de mama inhiban su propia muerte al convertirlas en células normales que mueren según lo programado”, dice Sassos.

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    Aguacate
    MarsBarsGetty Images

    Aunque los aguacates sacian, no tienen mucho contenido de carbohidratos; medio aguacate tiene tan solo unos 8,5 gramos. "Los aguacates en sí mismos no contienen colesterol y las grasas no saturadas que tienen pueden ayudar a controlar el colesterol 'malo'", explica Sassos. "Los aguacates también son la fuente de fitoesteroles más rica conocida en frutas, importantes compuestos para reducir el colesterol". Eso significa que es otra verdura baja en carbohidratos (bueno, técnicamente una fruta), que puedes añadir a tu lista de alimentos saludables para el corazón. Apunta las 80 mejores recetas con aguacate: saludables, fáciles y ricas.

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    Coles de Bruselas
    Getty Images

    Las coles de Bruselas se han convertido en el ingrediente estrella del menú de los restaurantes de moda y añadirlas a tu dieta es una excelente forma de consumir una buena porción de fibra antes del plato principal. Una porción solo tiene ocho gramos de carbohidratos y comerlos regularmente ayuda al sistema digestivo, a la salud inmunológica y a la salud del corazón. Si estás comprando coles de Bruselas para cocinar en casa, busca las que sean firmes, compactas y de color verde brillante. "Recuerda que las hojas se cocinan más rápido que el centro, así que córtalas por la mitad o en cuartos, o corte una 'X' en la parte inferior del tallo si las estás escaldando enteras", dice Sassos. Tienes que probar esta tarta de coles de Bruselas.

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    Remolacha
    dianazhGetty Images

    Las remolachas son otra verdura baja en carbohidratos que Sassos recomienda incorporar a las comidas. Las remolachas son una buena fuente de potasio, un nutriente clave tanto para la salud del corazón como para el sistema nervioso. También es una buena fuente de ácido fólico, importante para la salud celular. ¿No estás seguro de qué hacer con las remolachas? Aquí tienes las 30 mejores recetas con remolacha.

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    Rábanos
    Howard GrillGetty Images

    Una taza de rábanitos solo tiene cuatro gramos de carbohidratos. Es una verdura que ha demostrado ser especialmente beneficiosa para prevenir la diabetes, gracias a su contenido de antioxidantes y su capacidad para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Y son perfectas para hacer unas falsas patatas fritas, muchos más saludables y ligeras que los tradicionales chips.

    En resúmen:
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    “Todas las verduras, independientemente de la cantidad de carbohidratos que tengan, deben ser parte de tu plan para una alimentación saludable”, dice Gans. Si no te gustan las verduras al vapor, prueba cocinándolas de diferentes maneras, como a la parrilla, asadas o salteadas ligeramente. Luego, incorpóralas a las comidas que más te gusten, como salsas para pasta, guisos, sopas o tortillas. Propónte cocinar con una nueva verdura de esta lista cada día de la semana. No solo tus comidas serán más sabrosas, sino que también aumentarás la ingesta de fibra y otros nutrientes.

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