30 Tentempiés ricos en fibra que sacian y evitan tener hambre durante el día

Combate ese bajón de hambre del mediodía con estas recetas de snacks saciantes, ricos en fibra.

cuencos con palomitas de maíz
PHOTO: JOEL GOLDBERG; FOOD STYLING: ERIKA JOYCE

    En un mundo perfecto, todos desayunamos, almorzamos y cenamos de forma saludable a la misma hora todos los días, y nunca pasamos por momentos de hambre ni nos sentimos agotados o cansados. Sin embargo, en el mundo real, a menudo improvisamos y bajamos la calidad de nuestras comidas, a veces incluso saltándonos comidas. Así que... ¿Qué pasa con esos días en los que se nos trastocan nuestros horarios? Apunta: snacks ricos en fibra. Aunque no tengas tiempo para sentarte a hacer una comida completa, estos tentempiés ricos en fibra te ayudarán a pasar el día y a combatir el cansancio y el hambre.

    ¿Qué es la fibra?

    Vamos a ponernos un poco científicos. La fibra es un carbohidrato no digerible que proviene de las plantas. A diferencia de los carbohidratos regulares, no se convierte en azúcar (glucosa) durante la digestión, lo que significa que puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre, mantener la sensación de saciedad y, aquí entre nosotros, para mantener la regularidad intestinal.

    ¿Qué alimentos tienen fibra?

    La fibra proviene de alimentos de origen vegetal, por lo que casi todas las frutas y verduras la contienen. Tratar de añadir más alimentos a la dieta siempre es una buena idea, pero si no tienes a mano opciones de calidad y saludables por cualquier motivo, hay muchos picoteos sanos a los que puedes acudir. Alimentos como los cereales integrales, prácticamente todas las legumbres y las nueces también tienen un alto contenido de fibra y son excelentes para picar entre horas.

    Aperitivos. Picoteos. Piscolabis.

    ¿Antojo de patatas fritas (técnicamente tienen algo de fibra, pero no mucho)? Intenta cambiarlas por otra opción igual de crujiente y rica en fibra, como nuestros chips de coles de Bruselas, garbanzos asados, chips de plátano al horno o las palomitas de maíz. ¿Buscas algo más sustancial pero igual de sencillo? Más abajo verás también opciones ricas en fibra para eso: echa un vistazo a las patatas fritas de yuca (con salsa cremosa de aguacate), los bocados de proteína a base mantequilla de cacahuete o los falafel al horno con brócoli (y salsa picante de tahini).

    ¿Tu picoteo ideal es más como una mini comida, que se come mejor con un tenedor? Echa un vistazo a las tostadas de frijoles negros, los aguacates rellenos con ensalada de pollo, la ensalada de atún con garbanzos o la ensalada de lentejas. Prepárate lotes de cualquiera de estas recetas antes de que empiece la semana, y estarás preparado para protegerte contra la falta de energía, el hambre y la insatisfacción general con las comidas TODA la semana.

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    1
    Chips de kale en la Air Fryer
    ERIK BERNSTEIN

    Estos chips de col rizada hechos en la freidora de aire son una forma súper sabrosa de sustituir los chips por una opción más saludable (¡la col rizada tiene un 215% más de fibra que las patatas!). Se tardan solo unos minutos en preparar, y al usar una Air Fryer reduces mucho la cantidad de grasa. Siéntase libre de condimentar tus chips con diferentes hierbas y especias; las posibilidades son infinitas.

    Aquí tienes la receta para hacer chips de kale.

    2
    Tostadas de frijoles negros
    Lucy Schaeffer

    Esta sencilla receta es un aperitivo rico en fibra y fácil de hacer. Para hacerlas solo necesitas tostar tortillas de maíz y aplastar los frijoles negros cocidos, pero por supuesto puedes añadir ingredientes adicionales como salsas, aguacate o un verduras crujientes como rabanitos o cebolla rojas en escabeche. ¡La elección es tuya!

    3
    Palomitas de maíz en olla
    PHOTO: JOEL GOLDBERG; FOOD STYLING: ERIKA JOYCE

    ¿Quieres palomitas de maíz recién hechas en un instante? ¡Prueba esta sencilla técnica! Las palomitas de maíz resultantes son livianas, crujientes y llenas de fibra; todo lo que necesita es tu condimento favorito para palomitas de maíz. (Nos encanta la levadura nutricional, el pimentón y mucha sal).

    En una olla grande con tapa, calienta un poco de aceite. Echa un par de granos y espera a que salten. Cuando lo hagan, añade el resto de los granos de maíz, tapa y cocina, sacudiendo ocasionalmente, hasta que el sonido de los estallidos disminuyan, unos 3 ó 4 minutos. Retira la olla del fuego y vierte las palomitas de maíz en un tazón grande. Rocía con mantequilla derretida, y sazona como desees.

    4
    Ensalada de lentejas
    Emily Hlavac Green

    Esta ensalada de lentejas súper versátil es un sueño para preparar comidas. Es saludable (las lentejas tienen una TONELADA de fibra), se conserva durante una semana y sabe mejor cuanto más tiempo se deja reposar. ¿Te hemos convencido?

    Aquí vas a encontrar la receta de la ensalada de lentejas.

    5
    Garbanzos crujientes con especias y chile en la Air Fryer
    PHOTO: JOEL GOLDBERG; FOOD STYLING: BARRETT WASHBURNE

    Crujientes por fuera y tiernos por dentro, estos garbanzos son deliciosos como aderezo crujiente para ensaladas, para sopas cremosas o tazones de cereales. También puedes mezclarlos con palomitas de maíz para ver tu película sin pasar hambre.

    Para hacerlos tienes que secar los garbanzos cocidos con papel de cocina. En un tazón, mezcla los garbanzos con aceite de oliva, pimentón y sal. Transfiere a la canasta de la Air Fryer. Cocina a 185 °C hasta que estén crujientes y dorados, de 10 a 14 minutos. Sirve con ralladura de lima por encima.

    6
    Chips de aguacate
    PHOTO: JOEL GOLDBERG; FOOD STYLING: BARRETT WASHBURNE

    Estos gajos de aguacate son el perfecto sustituto para unas patatas fritas, ricos en fibra. Hechas en la freidora de aire quedarán con una textura crujiente, y serán más saludables y ligeras que si los fríes.

    Aquí tienes la receta completa para hacer estos chips de aguacate (y más recetas para hacer en la Air Fryer).

    7
    Batido de arándanos
    PHOTO: ERIK BERNSTEIN; FOOD STYLING: ERIKA JOYCE

    Para hacer más suave el sabor agridulce del arándano en tu batido, te recomendamos añadir otros alimentos. El plátano es un clásico, pero si no te gusta ese sabor tropical, prueba la mantequilla de almendras con alto contenido de fibra, las espinacas y la leche de avena para lograr un batido súper cremoso que puedes disfrutar todo el día.

    8
    Hummus cremoso de ajo

    El hummus es un puré de garbanzos y tahini rico en fibra, pero el ajo, los pimientos rojos asados, las aceitunas y otras especias son añadidos muy comunes. ¡Es genial como un aderezo para verduras, con chips de pita o incluso como aderezo para ensaladas!

    Aquí vas a encontrar la receta del hummus tradicional, para hacer este con ajo, te recomendamos asar una cabeza de ajos al horno (corta la parte superior de la cabeza de ajos, rocía un poco de aceite de oliva, envuelve en papel de aluminio y asa al horno durante unos 40 min. a 180 ºC).

    9
    Croquetas de brócoli
    PHOTO: JOEL GOLDBERG; FOOD STYLING: HADLEY SUI

    Los ingredientes más simples se unen aquí para crear un tentempié irresistible con alto contenido de fibra que seguramente prepararás una y otra vez. Juega con diferentes quesos: cheddar, Monterey Jack o cualquiera que derrita bien.

    Aquí tienes la receta para hacer croquetas de brócoli al horno.

    10
    Bolas de mantequilla de cacahuete
    LUCY SCHAEFFER

    Cuando necesitas un chute de energía, estos bocados de mantequilla de cacahuete te darán nueva vida. Queríamos que estas bolas llenas de proteína y fibra supieran un poco a galletas (😈), así que añadimos chips de chocolate negro. Evítalos si está tratando de limitar el azúcar.

    Cubra una bandeja para hornear grande con papel de horno. En un tazón grande, mezcla avena, coco rallado, chips de chocolate, chía, lino, canela y sal. Añade mantequilla de cacahuete, miel, vainilla y 1 cucharada de leche. Si está demasiado seco, añade un poco más de leche. Con las manos mojadas, forma bolitas y colócalas en la bandeja para hornear y refrigera unos 30 minutos.

    11
    Chips de yuca
    PHOTO: JOEL GOLDBERG; FOOD STYLING: HADLEY SUI

    ¿Eres fanático de las patatas fritas? Te van a ENCANTAR estas. Va a ser tu nuevo favorito: patatas fritas de yuca. Estas patatas fritas de yuca dulces y con sabor a nuez requieren un poco de preparación, pero una vez que las hayas pelado, picado y hervido, puedes convertirlas unas patatas fritas súper crujientes y ricas en fibra. Solo tienes que sazonar los palitos de yuca ya cocidos con pimentón, sal y aceite y hornear hasta que estén crujientes.

    12
    Aguacates rellenos de ensalada de pollo
    ETHAN CALABRESE

    Los aguacates son una gran fuente de fibra, ¿y qué mejor forma de disfrutarlos que rellenos? Nos encanta una simple ensalada de pollo para añadir proteína, pero hay infinitas opciones de relleno, así que sé creativo.

    Aquí vas a encontrar recetas de aguacates rellenos y muchos más platos con aguacate.

    13
    Sándwich de ensalada de garbanzos
    SUZANNE CLEMENTS

    Nos gusta tener un bote de garbanzos en nuestra despensa en todo momento, por lo que este sándwich es ideal para un almuerzo fácil, rápido y lleno de fibra.

    En un tazón machaca garbanzos cocidos hasta que solo queden unos cuantos enteros está bien. Aliña con mayonesa, mostaza, cilantro, cebolla roja, eneldo, sal y pimienta, y revuelva para combinar. Monta los sándwiches sobre pan cubierto con lechuga, pepinillos y tomate.

    14
    Porridge de avena con mantequilla de cacahuete
    Parker Feierbach

    La avena tiene un alto contenido de fibra y es ideal para el desayuno: todo lo que tienes que hacer es mezclar los ingredientes en un tazón grande, dejarlos reposar durante la noche y luego dividir las porciones para la semana. Añade un chorrito de mantequilla de cacahuete derretida si quieres darte un capricho.

    ¿Conoces el Porridge? Ahora se lleva el Overnight Oats

    15
    Galletas de avena más saludables
    Parker Feierbach

    Estas cookies de avena son ricas en fibra, con solo 1/4 taza de harina de trigo integral; aquí no hay almidones ultra refinados. Pero una galleta no es una galleta a menos que sea tenga un extra, así que puedes añadir algunos trozos de chocolate negro o frutos tojos. ¡Todo con moderación!

    Aquí vas a encontrar la receta de las galletas de avena.

    16
    Smoothies
    Parker Feierbach

    Elegimos (¡congeladas!) fresas, moras, frambuesas y plátanos como base, pero cualquier combinación de frutas ricas en fibra es excelente. Haz un batido tropical de piña, mango y plátano o agrega arándanos y melocotón para darle un toque veraniego.

    Aquí tienes los los 50 zumos, smoothies, granizados y batidos más ricos.

    17
    Rollitos de bacon y aguacate
    parker feierbach

    No puedes decir que no a nada envuelto en bacon. Estas "patatas fritas" bajas en carbohidratos y ricas en fibra convierten una rebanada normal de aguacate en algo extraordinario.

    Aquí vas a encontrar esta receta de rollitos de bacon y aguacate.

    18
    Garbanzos asados

    Los garbanzos son buenos para mucho más que un hummus casero. También son un snack salado súper rico y son infinitamente adaptables según lo que tengas en tu armario de las especias.

    Aquí tienes la receta completa para hacer este snack de garbanzos.

    19
    Ensalada de garbanzos
    Parker Feierbach

    Esta receta perfecta para el verano se prepara en menos de 20 minutos y es el almuerzo rápido perfecto para el mediodía con alto contenido de fibra. Una vinagreta de limón y perejil es perfecta y fresca con un toque de especias. Querrás ponerla en todo.

    Aquí tienes la receta de esta ensalada de garbanzos.

    20
    Pipas de calabaza tostadas
    Ethan calabrese

    Las calabazas son súper versátiles. Puedes trincharlas, asarlas, servirlas saladas o dulces. Pero uno de sus mejores atributos (y a menudo olvidadas) son sus semillas. Son súper fáciles de preparar y son un snack muy rico. La forma más sencilla es tostarlas con sal y mantequilla, pero las variaciones son completamente infinitas.

    21
    Chips de coles de Bruselas
    Park Feierbach

    Las coles de Bruselas son ahora nuestro aperitivo favorito, crujiente y rico en fibra. Nos encanta con ajo, parmesano y con salsa César.

    Corta las coles de Bruselas en finas lonchas, baña en aceite y espolvorea ajo en polvo y parmesano. Hornea hasta que esté crujientes y acompaña con salsa César.

    22
    Muffins de salvado de trigo
    June Xie

    Debido a la naturaleza del salvado y la harina de trigo integral, te recomendamos dejar que los muffins se enfríen por completo antes de comerlos: esto les dará a los granos la oportunidad de absorber la humedad de la masa y suavizarlos hasta obtener una textura más tierna. Luego puedes tostar las y ponerles mantequilla, o simplemente disfrutarlas tal como están con un gran mordisco a través de esa cubierta crujiente de azúcar.

    Aquí tienes la receta clásica para hacer magdalenas, solo tienes que cambiar la harina blanca por harina integral.

    23
    Ensalada de garbanzos Antipasto
    PHOTO: ERIK BERNSTEIN; FOOD STYLING: ERIKA JOYCE

    ¡Esta ensalada de garbanzos es un excelente acompañamiento para el verano, pero puede ser perfectamente plato único! Las alcachofas y los garbanzos sacian bastante. Añade una cucharada de mostaza Dijon a la vinagreta de vino tinto para añadir sabor y cuerpo.

    La ensalada lleva: garbanzos cocidos, corazones de alcachofas troceados, espinacas baby, bolas de mozzarella, tomates cherry, salami, aceitunas negras, pepperoncini y cebolla morada.

    24
    Chips de manzana y canela
    Parker Feierbach

    Hacer chips de manzana caseros con alto contenido de fibra es muy fácil, incluso sin un deshidratador. Elige las manzanas más crujientes, como Granny Smith o Pink Lady. Quedarán perfectamente crujientes en la Air Fryer.

    Corta las manzanas en finas lonchas y espolvorea con azúcar moreno y canela. Si las vas a hacer al horno, colócalas sobre la rejilla del horno (coloca debajo la bandeja para recoger el líquido que puedan soltar) y hornea unas 3 o 4 horas a baja temperatura.

    25
    Palomitas con azúcar y sal
    PHOTO: LUCY SCHAEFFER; FOOD STYLING: LENA ABRAHAM

    Como lo lees... Palomitas de maíz cubiertas con azúcar y sal. La combinación lo convierte en un snack súper adictivo y muy rico en fibra, perfecto para una noche de cine, un antojo de a media tarde o para tu próximo picnic o barbacoa.

    26
    Falafel al horno con salsa picante de tahini
    Emily hlavac green

    Los pistachos, la menta, el cilantro, el eneldo y el perejil se combinan para darle a estos falafel de garbanzos mucha fibra y un hermoso tono verde. Mejor horneados que fritos. Aquí vas a encontrar la receta de los falafel.

    27
    Chips de plátano al horno
    LUCY SCHAEFFER PHOTOGRAPHY

    Con un poco más de fibra que los chips de patata, estos de plátano solo requieren 3 ingredientes. Son deliciosos por sí solos, pero también pueden combinarse muy bien con algunas salsas cremosas como un tazón de guacamole mexicano o salsa de queso feta griego.

    Solo tienes que laminar los plátanos en finas lonchas y sazonar con sal, aceite de oliva, y hornear hasta que esté crujientes. Puedes usar plátano macho verde, o el plátano dulce.

    28
    Manzanas al horno con canela
    Parker Feierbach

    Las manzanas asadas son la versión más ligera del pastel de manzana, con mucho menos azúcar, esfuerzo y gluten...

    Precalienta el horno a 190 °C. Quita el corazón de las manzanas sin cortar el fondo. En un tazón mediano, mezcla mantequilla, avena, azúcar moreno, nueces, canela, nuez moscada y sal. Rellena las manzanas y colócalas en una fuente para horno pequeña y cubre con papel de aluminio. Hornea 30 minutos, retira el papel de aluminio y continúa horneando otros 20 minutos.

    29
    Edamame tostado
    Jonathan Boulton

    El edamame tostado tiene más fibra y proteína que las patatas fritas y es un original diferente. Además tardan menos de 15 minutos en prepararse, así que no hay excusas para no probarlos: ¡no te saltes el limón o la sal marina en escamas encima!

    Precalienta el horno a 220 ºC. En una bandeja para hornear grande, mezcla el edamame con aceite de oliva, sal y hojuelas de pimiento rojo. Hornea hasta que esté tostado, de 10 a 15 minutos. Espolvorea con sal marina en escamas al gusto y exprime zumo de limón fresco sobre el edamame. Sirve tibio con un tazón pequeño para desechar las vainas.

    30
    Corazones de alcachofa crujientes a la parmesana
    Delish

    Los corazones de alcachofa ricos en fibra son los nuevos chips. Sírvelos con salsa César o salsa de tomate, o incluso con alguna salsa picante.

    Precalienta el horno a 220 ºC. En un tazón grande, sazona harina con sal y pimienta. Reboza las alcachofas hasta que estén bien cubiertas. En un tazón pequeño bate huevos, y en otro mezcla sal, pimienta, parmesano y pan rallado. Pasar primero por los huevos, luego por la mezcla de queso parmesano y panko. Asa las alcachofas hasta que estén crujientes y tiernas, de 15 a 18 minutos.

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