Los 12 mejores alimentos para tener una mejor salud intestinal, según los nutricionistas

Los expertos nos explican cómo comer más saludable y mejorar de forma natural las salud de las bacterias buenas presentes en el intestino.

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    El microbioma intestinal se considera uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta para la buena salud y el bienestar general: ayuda a digerir los alimentos que consumimos para proporcionar energía al cuerpo y absorbe los nutrientes para mantener la salud de todo el cuerpo. Algunas investigaciones en curso incluso sugieren que el estado del microbioma intestinal está relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas. Las enfermedades metabólicas, los trastornos gastrointestinales, ciertos tipos de cáncer e incluso la salud e inmunidad del cerebro pueden verse afectadas por la salud digestiva o intestinal.

    "Dado que todos los alimentos se descomponen, en última instancia, en el intestino, un sistema digestivo saludable es crucial para descomponer y distribuir los nutrientes de estos alimentos por todo el cuerpo", explica Stefani Sassos, directora adjunta del Laboratorio Good Housekeeping Institute Nutrition. Más de 100 billones de bacterias buenas y malas forman el microbioma intestinal, y los alimentos que consumimos juegan un papel fundamental en la salud del sistema digestivo. Si la composición de la flora intestinal está desequilibrada, se crea un entorno que podría hacerte más susceptible a infecciones y problemas de salud.

    La mejor forma de mantener un equilibrio saludable de bacterias buenas y malas es comer alimentos ricos en nutrientes y buenos para el sistema digestivo como los que te detallamos a continuación. "Aunque los suplementos de probióticos son populares, los mejores y más biodisponibles los tenemos en forma de alimentos al alcance de nuestra mano, ya que suelen venir enriquecidos con otros nutrientes clave como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes", dice Sassos. Algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal son el yogur, el chucrut y otros alimentos fermentados que favorecen las bacterias buenas, estimulan los anticuerpos naturales y pueden ayudar a combatir las infecciones. Otros alimentos como la avena, verduras como las acelgas y frutas como las peras completan la dieta con fibra soluble, lo que nos ayuda a mantener la energía estable y nutre las bacterias saludables en el sistema digestivo. Sigue leyendo y conoce más sobre cuáles son los mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta habitual para mejorar tu macrobiota y la salud intestinal y disgestiva.

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    1 Avena
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    ¿Qué es lo que no te gusta de la avena? La avena en general tiene muchos beneficios para la salud, ya que contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble que forma una sustancia similar a un gel que se mueve lentamente a través del tracto digestivo y ayuda a mantener estables los niveles de energía. Además, este tipo de fibra también juega un papel importante en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, lo que en realidad también juega un papel en la salud intestinal, ya que un intestino no saludable o desequilibrado puede afectar a los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que son ricos en beta-glucanos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y también a reducir el riesgo de resistencia a la insulina. Disfruta de un buen tazón de avena con tus ingredientes favoritos como frutas y nueces, mezcla la avena en un batido saludable o prepara muffins de avena para el desayuno (¿Conoces el porridge?).

    2 Bulgur
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    El bulgur es un grano popular en la cocina del Medio Oriente y es un almidón altamente resistente que actúa como prebiótico para promover las bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal, lo que lo convierte en un alimento inocuo para el intestino. "El bulgur es una excelente alternativa a la quinua o el arroz, ya que en realidad tiene más fibra y es más bajo en carbohidratos. El grano integral tiene un sabor a nuez y añade profundidad a cualquier ensalada de granos o guarnición", dice Sassos.

    Añadir bulgur a tus platos favoritos es una manera fácil de agregar fibra a tu dieta, ya que no requiere de mucho tiempo de cocinado, lo que lo convierte en un complemento conveniente y nutritivo para las cenas entre semana. Prueba esta sabrosa receta de ensalada de bulgur con verduras, una receta saludable, que disfrutará toda la familia.

    3 Plátanos
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    Los plátanos son una forma económica de nutrir el intestino y se sabe que son uno de los mejores alimentos para la digestión. Contienen un tipo de fibra soluble llamada insulina, un prebiótico que ayuda a alimentar a las bacterias buenas del intestino. Si está lidiando con malestares gastrointestinales como estreñimiento o diarrea, añade más plátanos a tu dieta para aliviar esos molestos síntomas al mejorar la consistencia de las heces y la función intestinal en general.

    PD.- No tires los plátanos demasiado maduros, guárdalos para hacer un helado de plátano y aguacate o una deliciosa crema de chocolate y plátano.

    4 Lentejas
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    Las lentejas son un alimento muy versátil y rico en nutrientes clave como ácido fólico, hierro, vitaminas B y almidones resistentes que estimulan el intestino. ¿Qué es lo bueno de los almidones resistentes? El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que fermenta en el intestino grueso y actúa como un prebiótico para alimentar a las bacterias buenas del intestino. Al hacerlo, ayuda a mantener el microbioma intestinal junto con otros beneficios como mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, mejorar la regularidad intestinal y cuidar la salud del corazón.

    "Las lentejas son verdaderas fuentes de nutrición vegetal y ofrecen una gran dosis de fibra y proteína", dice Sassos. Intenta preparar una sopa de lentejas sustanciosa o acompáñala con arroz para una comida reconfortante y nutritiva.

    5 Bayas (frutos rojos)
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    Desde arándanos hasta frambuesas y fresas, las bayas son una de las frutas más saludables que puedes comer. Algo que todas las bayas tienen en común es que ayudan a mantener el sistema digestivo bajo control. Contienen propiedades para combatir enfermedades como los antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el intestino.

    Las bayas o frutos rojos también son ricos en prebióticos y son uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina C que pueden mejorar la barrera intestinal, mejorar la absorción de nutrientes y ofrecer protección contra ciertas toxinas. Empieza el día con un batido veraniego de frutos rojos fácil o congélelas y disfrútalas más tarde como un postre dulce y rico en nutrientes como un tiramisú de frutos rojos.

    6 Yogur
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    El yogur es probablemente lo primero que te viene a la mente cuando piensas en los mejores alimentos para la salud digestiva, y es por una buena razón. El yogur es rico en probióticos, que son microorganismos vivos que mantienen el microbioma intestinal feliz y saludable. Si experimentas síntomas como hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea, los probióticos pueden ayudarte a lograr un alivio rápido. Si eres intolerante a la lactosa, un yogur probiótico no lácteo enriquecido con L. acidophilus y Bifidobacterium sp. podría disminuir efectivamente los síntomas de intolerancia a la lactosa.

    Nuestros expertos dicen que no todos los yogures contienen probióticos vivos, por lo que debes leer la etiqueta del yogur y buscar los que contienen cultivos activos o vivos para obtener todos sus beneficios. Opta por un yogur rico en proteínas, con un mínimo de azúcares añadidos e ingredientes sencillos. Prueba este delicioso batido indio de yogur y mango.

    7 Chucrut
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    El chucrut lleva cualquier plato al siguiente nivel con su peculiar sabor picante y textura crujiente. Úsalo en tu sándwich, en una ensalada o como parte de un tazón de cereales. Otra razón para amar el chucrut son los muchos beneficios para la salud intestinal que ofrece. El chucrut es un repollo fermentado muy rico en probióticos para ayudar al intestino.

    Durante el proceso de fermentación, los microorganismos del repollo digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos. Esto ayuda a descomponer los nutrientes de los alimentos, haciéndolos mucho más fáciles de digerir. Si no te gusta el chucrut pero quieres obtener los beneficios para la salud intestinal, el kimchi (prueba este arroz integral con kimchi) y el miso también son excelentes opciones. Aprende a hacer tu propio chucrut en un tarro.

    8 Peras
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    Esta fruta rica en nutrientes tiene un alto contenido de antioxidantes, vitaminas C y K que ayudan a mantener la inmunidad, la salud del corazón y la digestión. Contienen fibra insoluble y soluble, que son vitales para la digestión, ya que proporcionan volumen a las heces y ayudan a que los intestinos se muevan con regularidad.

    Si estás buscando una forma creativa y sencilla de comer peras regularmente entre semana, pruebe esta deliciosa ensalada de pasta con pera y nueces.

    9 Frijoles negros
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    Ya sea en una sopa, como puré o como guarnición, los frijoles son uno de los mejores alimentos intestinales ricos en proteína y fibra. En solo una taza de frijoles negros cocidos, tendrás alrededor de 15 gramos de fibra. Con un alto contenido de almidón resistente, los frijoles negros actúan como un prebiótico durante el proceso de digestión para nutrir las bacterias buenas.

    No todo el mundo tolera los frijoles de la misma manera, por lo que si te resulta difícil digerirlos, déjalos en remojo durante toda la noche y verás que puedes tolerarlos un poco mejor. Prueba a añadir frijoles negros a tu burrito con huevos revueltos para obtener una dosis extra de proteínas. O hazte esta deliciosa sopa picante de frijoles o alubias negras.

    10 Tempeh
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    Si buscas una forma picante y con sabor a nuez de introducir buenas bacterias en su intestino, el tempeh es la mejor opción. Este producto de soja fermentada es rico en proteínas vegetales, así como en probióticos y prebióticos que influyen positivamente en el microbioma intestinal.

    Al cocinarlo, debes mantener la temperatura interior por debajo de los 115 grados para garantizar que los cultivos vivos permanezcan intactos. En este enlace tienes la receta para hacer tempeh a la plancha con chutney de manzana y jengibre.

    11 Jengibre
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    El jengibre tiene una gran cantidad de sorprendentes beneficios para la salud. Es posible que conozcas el historial del jengibre por su capacidad para aliviar el malestar estomacal y otros problemas digestivos, como las náuseas. La raíz también ayuda a estimular el tracto digestivo gracias al gingerol, una sustancia natural con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

    Hay muchas maneras de disfrutarlo, pero una de nuestras opciones favoritas es calmar el estómago con un té de jengibre fácil. Lavar, pelar y trocear el jengibre. Agrega agua y la raíz de jengibre a una cacerola pequeña y hierve. Colar el té en una taza y dejar enfriar durante 3-5 minutos. Añade tu endulzante favorito y disfruta. O prueba es te pollo al jengibre con cebollas de verdeo.

    12 Acelgas
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    Cuanto más verdes, mejor. Las verduras de hojas verdes como las acelgas son muy fáciles de cocinar y son muy ricas en nutrientes vitales como las vitaminas A, K y magnesio. No solo eso, la acelga está cargada de fibra para alimentar las bacterias beneficiosas en tu intestino mientras mantienes niveles saludables de colesterol.

    Las verduras de hojas verde oscuro como la acelga también son ricas en antioxidantes para combatir la inflamación. Esta verdura es muy versátil, por lo que es perfecta para una variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas, guisos o salteados con otras verduras. Prueba alguna de las mejores recetas con acelgas.

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