20 Recetas para llevarte la comida al trabajo

Estas recetas están pensadas como opciones de plato único, pues reúnen todos los ingredientes para seguir una dieta equilibrada. Y también son perfectas para llevar a la oficina.


Con la vida que llevamos, resulta mucho más útil preparar un solo plato para llevarlo al trabajo. Basta que tenga todo lo necesario para ser igual de completo que una comida tradicional. Vamos a ayudarte a planificar mejor las comidas que te llevas a la oficina en tupper. Lo ideal es que te prepares un plato único para que solo tengas que cargar con un recipiente, pero ojo, deben ser comidas y platos saludables. Si aún no conoces el batch cooking, te estás perdiendo una de las técnicas más efectivas para tener comidas listas al instante cada día.

Claves para comer de plato único y de forma saludable.

Cómodos y fáciles de preparar, los platos únicos también son una opción saludable y equilibrada siempre que se acierte a la hora de combinar distintos alimentos. Apunta el contenido perfecto:

  • Qué debe llevar. Para conseguir que sea sano y completo, debe incluir una parte predominante de hortalizas y verduras (mejor crudas que cocinadas); una ración de proteínas de origen animal o vegetal; un aporte de carbohidratos y grasas saludables. Para aportar más sabor, hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva virgen extra.
  • Ingredientes extra. También puedes añadir algún alimento probiótico, como aceitunas o pepinillos, que inciden directamente sobre nuestra flora intestinal.
  • Fruta. Puede consumirse antes, como ingrediente (prueba a hacer ensaladas con fruta) o de postre. La aportación calórica no varía, y si la dejas para después de la comida, evitarás otras opciones menos saludables.

Para que el plato sea equilibrado, es importante incluir distintos alimentos con proteína de origen vegetal y evitar mezclar las de origen animal (por ejemplo, carne blanca, huevo y pescado). Será más saludable si no cuenta con proteínas procedentes de procesados. Procura que tu plato lleve también carbohidratos. Los encontrarás en los cereales y en alimentos ricos en fécula como las patatas. La cantidad ideal dependerá de nuestra actividad física y de si queremos o no perder peso.

  • Y las grasas buenas... Las mejores elecciones son el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva virgen; con una cucharada para cocinar o aderezar es suficiente.
  • Las verduras, mejor crudas. Opta por una buena ración de verduras que completen el plato con su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Y de postre, fruta fresca o bien un yogur sin azúcar o requesón.
Comer de plato único. Un truco para cuidar las cantidades es llenar la mitad del plato con distintos tipos de verdura, en incluso frutas, y la otra mitad, con proteínas y carbohidratos.
Publicidad - Sigue leyendo debajo
1 Ensalada de quinoa con pollo
Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 pechugas de pollo
- 250 g de quinoa
- 150 g de canónigos o brotes verdes
- Tomates cherry
- 2 aguacates
- Apio
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

1 Enjuagar la quinoa en agua fría. Poner una olla al fuego con abundante agua. Añadir la quinoa y cocer el tiempo que indique el fabricante. Escurrir y reservar.
2 Cortar las pechugas de pollo en tacos o trozos tamaño bocado. Poner una sartén al fuego con aceite y, cuando esté caliente, añadir los trozos de pollo. Freír unos 10 minutos, hasta que esté dorado.
3 Lavar los canónigos o brotes verdes. Enjuagar y escurrir. Lavar y cortar el apio en brunoise y los tomates cherry en rodajas. Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla con ayuda de una cuchara y quitar la piel. Cortar la pulpa en láminas. Disponer en un bol la quinoa cocida, los canónigos, los tomates, el apio, el aguacate y los trozos de pollo frito. Aliñar con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.

2 Sándwich de pastrami con crudités de verduras
Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- Pastrami
- Rúcula
- 8 rebanadas de pan de molde
- Mayonesa
- 1 ajo
- 2 yogures griegos
- Eneldo
- Hojas de menta
- 1/2 limón
- Rabanitos
- 4 zanahorias
- Tomates cherry
- 4 pepinos
- Frutos secos
- Frutos rojos
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Untar 4 rebanadas de pan con mayonesa. Sobre éstas, colocar unas lonchas de pastrami y hojas de rúcula. Cubrir con otro pan y cortar los sándwiches por la mitad.
2 Poner en vaso de batidora aceite de oliva, zumo de 1/2 limón, 1 diente de ajo, sal, pimienta negra, 2 hojas de menta y 2 de eneldo; batir. Añadir los yogures y batir de nuevo. Reservar en la nevera.
3 Lavar y secar las verduras. Cortar las zanahorias y los pepinos en bastones; los rabanitos, en láminas, y dejar los tomates enteros o cortarlos por la mitad. Colocar las verduras en una bandeja, con la salsa de yogur y una ración de frutos secos variados. Lavar y secar muy bien los frutos rojos (en este caso, arándanos y frambuesas). Disponer la fruta en otra bandeja, con los sándwiches de pastrami.

3 Salmón marinado a la plancha
Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 lomos de salmón
- 1 limón
- 1/2 naranja
- 1 cucharada de salsa de soja
- 100 g de guisantes
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Hacer zumo de 1 limón y de 1/2 naranja y rallar su piel. Poner en un bol las ralladuras y los zumos. Añadir 1 cucharada de salsa de soja y mezclar todo bien. Disponer en un recipiente los 4 lomos de salmón y rociar con la mezcla obtenida. Dejar macerar en la nevera durante, al menos, 2 horas o toda la noche si se desea un sabor más intenso.
2 Poner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Cuando rompa a hervir, añadir los guisantes y dejar cocer durante 10 minutos, hasta que estén al dente.
3 Escurrir el salmón de la marinada. Salpimentar al gusto. Poner una plancha o sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y, cuando esté bien caliente, añadir los lomos de salmón de uno en uno. Cocinar unos 3 minutos por cada lado. Retirar y servir con los guisantes.

4 Ensalada de lentejas y manzana
Getty Images

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de lentejas cocidas
- 1 manzana Fuji o Pink Lady
- 1 pepino.
Para el aliño:

- Perejil rizado
- 1/2 limón
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta
- Sal

1 Lavar la manzana y secarla. Cortarla por la mitad, extraer el corazón y las pepitas. Según se desee, puede pelarse o dejarse con piel. Cortar la manzana en dados pequeños. Lavar el pepino, pelar y picar en dados.
2 Lavar y escurrir las lentejas, si son de bote. Poner en una fuente las lentejas cocidas con la manzana y el pepino.
3 Limpiar bien el perejil rizado. Reservar unas hojas para decorar. Poner en el vaso de la batidora el perejil, el zumo de medio limón, media taza de aceite de oliva virgen, sal y pimienta al gusto. Batir hasta lograr una mezcla homógenea. Servir en un cuenco, junto a la ensalada. En el momento de servir, decorar el plato con unas ramitas de perejil rizado.

5 Noodles con gambas y aguacate
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de fideos
- 2 aguacates
- 24 gambas
- 24 tomates cherry
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 2 dientes de ajo
- Perejil o cilantro fresco
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Poner una olla al fuego con agua. Cuando comience a hervir, introducir los fideos de arroz y cocer el tiempo que indique el fabricante. Una vez listos, retirar, escurrir y reservar.
2 Pelar y cortar la cebolla en juliana.
Lavar y cortar los tomates cherry por la midad. Pelar las zanahorias y cortarlas en tiras muy finas. Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla, quitar la piel y cortar la pulpa en láminas.
3 Pelar las gambas; sazonar.
Pelar y cortar el ajo en láminas. Poner una sartén al fuego con aceite y los ajos. Agregar las gambas. Cocinar 3-4 minutos. Añadir los fideos cocidos, remover y mantener 5 minutos. Disponer en una ensaladera o tupper los fideos con las gambas y demás ingredientes; salpimentar. Espolvorear con perejil o cebollino picado y remover.

6 Pulled pork con arroz y ensalada
HearstGetty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 paletilla de cerdo deshuesada
- 1 cebolla
- Azúcar moreno
- Ajo en polvo
- Pimentón dulce
- Semillas de mostaza
- Salsa Worcestershire
- Vinagre de manzana
- Refresco de cola
- Arroz
- Rabanitos
- Zanahoria
- Brotes de soja
- Sal
- Pimienta negra

1 Bridar la paletilla con hilo de bramante o pedir al carnicero que la meta en una malla. Mezclar en un bol, sal, azúcar moreno, pimentón dulce, chile seco molido, pimienta negra, semillas de mostaza o mostaza Dijon, el ajo en polo, salsa Worcester y vinagre de manzana; remover.
2 Precalentar el horno a 160º C. Pelar y cortar la cebolla en trozos. Poner en la base de una cazuela con tapa apta para el horno. Regar con el refresco de cola. Embadurnar el cerdo con la mezcla de especias. Colocar sobre la cebolla y tapar. Hornear 6 h. Comprobar el punto de la carne y ver si se deshilacha fácilmente antes de retirarlo del horno.
3 Poner una olla al fuego con agua y cocer el arroz. Preparar una ensalada de rabanitos, zanahoria rallada y brotes de soja. Servir el cerdo con el arroz y la ensalada oriental.

7 Ensalada de bulgur con verduras
Getty Images

INGREDIENTES:
- 130 g de bulgur
- pimiento rojo
- pimiento verde
- pimiento amarillo
- apio
- 8 tomates cherry
- 1 aguacate
- 1 limón
- aceite de oliva virgen extra
- perejil para decorar

Aquí tienes, paso a paso, la receta completa de esta ensalada de bulgur con verduras.

8 Quiche sin masa de cebollas rojas y queso de cabra
Cortesía de Moulinex

INGREDIENTES (4 pers.):
- 3 huevos grandes
- 25 cl de leche
- 3 cucharadas soperas de nata
- 3 cucharadas soperas de harina
- 150 g de queso fresco de cabra en rulo
- 2 cebollas rojas grandes
- Una cucharada sopera de bayas rosas
- Una nuez de mantequilla para el molde
- Sal y pimienta

1 Precalienta el horno a 200 °C. Introduce los huevos, las 2 cucharadas soperas de harina, la leche y la nata en el vaso del robot provisto de la batidora de varillas. Añade sal y pimienta, y pon en marcha el robot a velocidad 8 durante 30 segundos con el tapón.
2 Pela y corta en láminas las cebollas rojas. Tritura las bayas rosas hasta obtener trozos desiguales. Corta el queso de cabra en rodajas.
3 Unta de mantequilla y enharina un molde para tartas y, a continuación, vierte el contenido del robot. Coloca las cebollas rojas laminadas y las rodajas de queso de cabra. Espolvorea las bayas rosas. Hornea todo durante 35 minutos... ¡y listo!

9 Ensalada César con langostinos
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 lechuga grande
- 300 g de langostinos
- 5 rebanadas de pan del día anterior
- 20 g de parmesano rallado
- Aceite de oliva
Para la salsa César:
- 5 filetes de anchoas
- 1 huevo
- 1 diente de ajo
- Vinagre de vino blanco
- 1 dl de aceite de sabor suave
- 30 g de queso parmesano rallado
- Pimienta negra

1 Triturar en un mortero las anchoas con el ajo. Poner en la vaso de la batidora las anchoas trituradas con ajo, una yema de huevo, una pizca de pimienta negra, una cucharada de vinagre de vino blanco y el aceite. Batir. Añadir la mitad del queso rallado y remover.
2 Quitar la corteza y cortar el pan en cuadraditos. Sofreír. Reservar. Lavar y trocear la lechuga. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite y saltear los langostinos previamente pelados.
3 Colocar en una fuente la lechuga. Añadir la salsa César y remover. A continuación, poner encima los croutons (los cuadraditos del pan tostado), los langostinos y espolvorear con el queso rallado restante.

10 Wraps de pollo y ensalada griega
Plató Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
Para los wraps:
- 4 tortillas de trigo
- Lechuga - Tomate
- 2 pechugas cocidas
- Queso Gouda
- Mayonesa
Para la ensalada:
- Aceitunas
- Tomate
- Pepino
- Queso feta
- Aceite de oliva
- Limón
- Sal

1 Lavar la lechuga y el tomate. Secar y cortar en tiras la lechuga y en dados pequeños el tomate. Cortar el queso en tiras. Cortar las pechugas de pollo en trozos. Calentar en el microondas las tortitas de trigo un minuto a máxima potencia.
2 Rellenar las tortillas con los ingredientes anteriores dejando uno de los bordes libres para que, al enrollarla, el contenido no se salga. Añadir mayonesa o salsa de mostaza al gusto y enrollar la tortilla hacia el lado que ha quedado sin relleno.
3 Pelar y cortar el tomate y el pepino en dados. Escurrir las aceitunas y cortarlas por la mitad (retirar el hueso si lo tuviera). Cortar el queso feta en dados. Colocar los ingredientes en un bol. Aliñar en el momento de servir con aceite de oliva, limón y sal.

11 Poke bowl de mango y aguacate
Piloncillo&Vainilla

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 taza de arroz integral o arroz japonés integral
- 2 tazas de agua
- 340 g de palmito escurridos y picados
- 1/4 de taza de mayonesa
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado (o más)
- 1 cucharadita de salsa siracha
- 1 pizca de sal de mar
- 1 taza de mango picado
- 1 aguacate en cubos
- 2 cucharadas de ajonjolí para decorar
- 3 cucharadas de cilantro lavado y picado
- 2 cucharadas de cebollín picado, parte blanca y verde

1 Pon el arroz en una olla y agrega el agua. Tapa y déjalo a fuego medio durante 15 minutos o hasta que esté listo.
2 En un tazón mezcla la salsa siracha con la mayonesa, el aceite de ajonjolí y la sal. Prueba y ajusta las cantidades si es necesario. Añade los palmitos y revuelve.
3 Para servir pon una base de arroz, divide la mezcla de palmito y pon encima el mango y el aguacate. Termina con el cilantro, el ajonjolí y el cebollín.

12 Tallarines con vegetales y queso feta
Getty Images

INGREDIENTES:
- tallarines
- queso feta
- jamón york en lonchas muy finas
- cebolla
- tomate cherry
- albahaca fresca
- aceite aromatizado

1 Cuece la pasta, déjala al dente y pásala por agua fría para detener la cocción y que esté fresquita.
2 Trocea los tomates,
el jamón en lonchas muy finas, la cebolla en juliana y el queso feta en trozos.
3 Añade los vegetales a la pasta, riega un un chorro de aceite aromatizado y decora con hojas frescas de albahaca.

13 Ensalada de pasta con pera y nueces
Getty Images

INGREDIENTES:
- 320 g de fusilli tricolor
- 100 g de rúcula
- dos peras maduras
- 50 g de nueces peladas
- queso parmesano
- aceite de oliva virgen extra
- vinagre de Módena
- sal
- pimienta

Aquí tienes, paso a paso, la receta completa de esta ensalada de pasta con pera y nueces.

14 Sushi de tortilla
Getty Images

INGREDIENTES:
- 2 cucharadas de queso crema
- 1 cucharada de harina
- Leche entera
- 6 huevos
- 1/2 taza de queso parmesano
- 1/2 taza de arroz
- Jamón de York o pavo cortado en taquitos
- Sal

1 Poner en un bol el queso crema, harina y sal. Mezclar bien. Añadir, poco a poco, la leche hasta lograr una mezcla suave. Incorporar los huevos y mezclar bien. Cocer el arroz y reservar.
2 Cubrir con papel de horno un molde engrasado, dejando que sobresalga por los bordes. Engrasar el papel con aceite y reservar. Verter la mezcla preparada en el molde y hornear a 190° C durante 30-35 minutos. Sacar del horno y desmoldar con ayuda del papel vegetal sobrante. Inmediatamente, espolvorear con queso parmesano rallado.
3 Colocar el arroz encima de la tortilla y esparcir, a unos 2 cm de distancia del borde. Poner los taquitos de jamón o pavo sobre el arroz. Enrollar la tortilla usando el papel de horno para ayudarnos. Dejar enfriar unos minutos, para que quede más firme. Cortar en rodajas y servir.

15 Ensalada de surimi y huevo
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 150 g de surimi
- 4 huevos
- 1 cebolleta
- 1 tomate
- 100 g de rúcula
- 1 pimiento verde
- 1 naranja
Para el aliño:

- 1 cuch. de mostaza a la antigua
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de Módena
- Sal
- Pimienta

1 Lavar los huevos, cocerlos aproximadamente durante 10 minutos y pasarlos por agua fría. Pelar y reservar.
2 Rallar la cáscara de la naranja
y reservar. Picar en dados pequeños el pimiento, la cebolleta y el tomate. Incorporar la rúcula, el surimi, previamente desmenuzado, y la ralladura de naranja.
3 Para hacer el aliño,
poner en un mortero la mostaza, el aceite y el vinagre, salpimentar y mezclar hasta que se forme una crema. Añadir el zumo de media naranja y mezclar con el surimi y las verduras. Servir en platos con el huevo abierto salpicado de sal y pimienta recién molida.

16 Pan de pita con verduras y hummus
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 100 g de garbanzos cocidos
- 1 cebolla roja
- 2 tomates
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- Limón
- Comino en polvo
- Pimentón dulce
- Yogur griego
- Aceite de oliva virgen
- Aceite de sésamo
- Sal
- Pimienta

1 Precalentar el horno a 200º C. Poner en el vaso de la batidora los garbanzos, un diente de ajo, un chorro de aceite de oliva, unas gotas de zumo de limón, sal, una cucharadita de comino en polvo, una pizca de pimentón, pimienta recién molida, unas gotas de aceite de sésamo, un poco de agua y dos cucharadas de yogur griego. Triturar todo bien hasta que no queden grumos y reservar.
2 Pelar y cortar la zanahoria en bastones. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Cortar el tomate en tiras gruesas.
3 Derretir la mantequilla en el microondas y, con ella, pintar el pan de pita cortado en tiras. Añadir sal en escamas y pimienta. Hornear el pan durante 3-4 minutos. Abrir el pan de pita, untar con hummus y colocar encima la zanahoria, el tomate y la cebolla

17 Macarrones con setas al queso
Getty Images

1 Cocer al dente 200 g de macarrones. Escurrir y reservar. Limpiar muy bien 200 g de setas y cortarlas pequeñas; reservar. En una cazuela con aceite, rehogar una cebolla y, cuando tome color, añadir 50 g de jamón serrano cortado en dados. Sofreír e incorporar dos tomates maduros y sazonar.
2 Dejar cocer lentamente
hasta que se reduzca un poco. Agregar las setas y rehogar unos 15 minutos. Añadir un poco de agua o caldo vegetal y dejar reducir. Añadir los macarrones, mezclar bien, poner pimienta y rectificar de sal.
3 Poner en una fuente de horno,
añadir 100 g de queso rallado y, por encima, unas bolitas de mantequilla. Gratinar hasta que el queso esté dorado y servir bien caliente. ¡Delicioso!

18 Frittata de verduras
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 6 patatas pequeñas
- 300 g de tomates cherry
- 2 chalotas
- 6 calabacines baby
- 6 huevos
- 0,5 dl de leche
- 150 g de queso de cabra
- Aceite de oliva
- Hojas de albahaca fresca
- Sal
- Pimienta

1 Cocer las patatas. Pelar y cortar las chalotas en rodajas. Precalentar el grill. Colocar en una fuente de horno los tomates y cocinarlos 15 minutos hasta que se tuesten. Reservarlos y mantener el horno a 200º C.
2 Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Freír el calabacín picado y las chalotas. En un bol, batir los huevos con la leche y salpimentar. Añadir el queso y batirlo. Incorporar el calabacín, las chalotas, las patatas y los tomates.
3 Poner una sartén al fuego con la mezcla del paso anterior y cocinar durante 5 minutos. A continuación, meterlo en el horno otros 5 minutos o hasta que se dore.

19 Ensalada de macarrones
Jennifer Causey

INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de pasta corta
- 200 gramos de brócoli
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo
- 2 zanahorias grandes
- 1 calabacín
- 12 tomates cherry
- albahaca
- queso parmesano
- aceite de oliva
- sal y pimienta molida

1 Lavar y separar en arbolitos muy pequeños el brócoli. Hervir en una olla grande con agua y una cucharadita de sal 5 minutos. Escurrir o sacar con una espumadera; reservar.
2 Cocer en agua con sal la pasta, como macarrones, durante 8 min. Calentar aceite de oliva en una sartén y cocinar el pimiento rojo y el amarillo cortados en tiras, las zanahorias y el calabacín en cuartos; saltear.
3 Incorporar el brócoli y añadir la sal; reservar. En un bol, incorporar la pasta, la verdura salteada, los tomates cherry cortados en cuartos y un puñado de albahaca. Aliñar con aceite aromatizado, sal y pimienta recién molida. Acompañar de lascas de queso parmesano (opcional).

20 Tarta salada de calabacín
Getty Images

Hornear unos 10 min a 200º C una masa de hojaldre. Sacar y extender queso crema y, encima, poner el calabacín en rodajas muy finas. Hornear 5 minutos más y servir.

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
Publicidad - Sigue leyendo debajo