Organiza bien tu dieta y apúntate este menú sano, rico y súper fácil de preparar

El primer paso para llevar una vida saludable es planificar un menú equilibrado y súper sabroso con platos que encantarán a toda la familia. El segundo, ¡seguir nuestras recetas!6 platos llenos de sabor.

menÚ saludable
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Toma nota: Fabes verdinas con gambón, Sopa de maíz, Merluza en papillote con espárragos trigueros, Calabacines rellenos de carne picada, Tarta de queso con base de galletas, y Smoothie de granada, coco y fresa.

fabes verdinas con gambón
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Fabes verdinas con gambón

INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de fabes verdinas
- 2 puerros
- 1 pimiento verde
- 4 gambones
- 1 vaso de vino blanco dulce
- Perejil fresco
- 2 dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

Poner las verdinas en remojo la noche anterior. Por la mañana, escurrir las verdinas y reservar. Limpiar y picar el puerro y el pimiento verde. Poner una cazuela al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva. Agregar el puerro y el pimiento verde y dejar pochar durante 5 minutos.
Agregar las fabes verdinas a la cazuela. Cubrir las verdinas con agua un dedo por encima de su volumen. Salar al gusto. Dejar cocer a fuego lento añadiendo, dos veces a lo largo de la cocción, un chorro de agua fría para interrumpir la cocción. Retirar cuando estén tiernas.
Pelar y picar los ajos. Poner una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite y los ajos. Añadir los gambones sin pelar, el vino dulce y salar. Mantener a fuego medio 2 minutos por cada lado. Incorporar los gambones a la cazuela con los jugos, espolvorear con perejil picado y servir.

¡CALENTITO! Este guiso es perfecto para esta época del año en la que apetecen platos de cuchara. Y si en lugar de gambones, lo preparas con gambas y almejas, estará igual de rico.


sopa de maíz
Martin Poole
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Sopa de maíz

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 y 1/2 litro de caldo de pescado
- 1 patata
- 1/4 de cebolla
- 1/4 de apio
- 1 hoja de laurel
- Tomillo
- Harina
- 75 g de anarcardos
- 2 latas de maíz dulce
- 225 g de caballa ahumada
- Perejil
- Cebollino ◗ Aceite de oliva
- Sal

Poner una cazuela al fuego con un poco de aceite. Incorporar la cebolla picada, el laurel, un poquito de tomillo, la patata pelada y partida en trozos, y el apio troceado. Sofreír unos minutos, hasta que la cebolla empiece a transparentar. En ese momento, verter el caldo.
Dejar cocer hasta que la patata esté tierna, unos 20 min. Retirar el laurel, incorporar 1 cucharada de harina y remover bien. Introducir el brazo de la batidora y triturar.
Agregar el maíz dulce, salvo unos granos que dejaremos aparte para decorar, 35 g de anacardos y el perejil. Triturar hasta que quede una crema suave. Probar y rectificar de sal.
Repartir la crema en 4 cuencos. Colocar los filetes de caballa ahumada. Adornar con los anacardos reservados, el maíz restante y cebollino picado.

¡TOMA NOTA! Si utilizas maíz fresco, en vez de lata, recuerda que tendrás que cocerlo unos minutos. Sea cual sea la variedad que elijas, es un alimento rico en fibra y vitaminas A, C y D.

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Merluza en papillote con espárragos trigueros

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 lomos de merluza limpios, sin piel
- 1 cebolla
- 1/2 limón
- 4-5 ramitas de tomillo fresco
- 300 g de espárragos trigueros
- 24 aceitunas negras deshuesadas
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Lavar los espárragos. Cortar la parte final, gruesa y dura. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva. Agregar los espárragos, un poco de sal y saltear 5 minutos. Retirar y reservar.
Precalentar el horno a 200º C. Pelar y cortar la cebolla en juliana.
Preparar un trozo de papel vegetal suficientemente grande para poner el pescado y las verduras. Colocar el papel sobre una bandeja de horno. Poner encima la cebolla cortada en juliana y los espárragos trigueros. Agregar los lomos de merluza. Añadir las aceitunas negras, 4 ó 5 ramitas de tomillo, aceite de oliva, sal y
el zumo de medio limón.
Cerrar el paquete muy bien con ayuda de unos clips metálicos. Hornear a 180º durante 15 minutos. Sacar el papillote del horno y servir el pescado directamente en el paquete. Espolvorea cada plato con perejil y acompaña con un gajo de limón.

¡A TU GUSTO! Además de pescados como el salmón, la dorada o la lubina, las carnes blancas también se pueden cocinar al papillote. Aunque, mejor en tamaños no muy grandes.

calabacines rellenos de carne picada
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Calabacines rellenos de carne picada

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 calabacines
- 1/2 kg de carne picada: mezcla de ternera y cerdo
- 1 cebolla
- 1 pimiento verde
- 2 zanahorias
- 2 tomates pera
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Lavar y cortar los calabacines por la mitad, longitudinalmente. Retirar 2/3 de la carne del calabacín con ayuda de una cuchara. Picar y reservar. Lavar y secar el pimiento. Quitar las semillas y picar la carne. Lavar y picar los tomates. Pelar y picar las zanahorias y la cebolla.
Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva. Agregar la cebolla picada y, cuando esté transparente, añadir el pimiento y las zanahorias. Igualmente, cuando estos últimos estén cocinados, añadir el calabacín picado. Pochar todas las verduras unos 15 minutos.
Incorporar la carne picada y salpimentar al gusto. Cocinar 5-7 minutos, hasta que la carne esté hecha. Añadir el tomate y cocinar 15 minutos más a fuego suave. Probar y rectificar de sal si fuera necesario. Rellenar los calabacines con la mezcla de carne y verduras.

¡BIEN RICO! Si quieres que el “recipiente” también sea comestible, antes de rellenarlo, rocíalo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mételo en el horno diez minutos.

tarta de queso con base de galletas
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Tarta de queso con base de galletas

INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de galletas maría
- 150 g de mantequilla
- 20 g de ralladura de limón
- 2,2 dl de nata
- 450 g de queso crema
- 250 g de queso fresco
- 4 huevos
- 75 g de azúcar

Poner en vaso de batidora las galletas maría y triturar. Agregar la mantequilla pomada o derretida y la ralladura de limón. Mezclar bien. Cubrir un molde redondo con la mezcla de galletas, extendiéndola de manera uniforme por la base y subiendo por los laterales de todo el molde. Dejar enfriar durante unos minutos en la nevera.
Precalentar el horno a 190º C. Separar las claras de las yemas de huevo. Poner en un bol las yemas y el azúcar y batir con unas varillas hasta que blanqueen. Montar ligeramente las claras e incorporarlas a las yemas. Añadir la nata y el queso crema. Mezclar todo bien con unas varillas hasta que se deshagan los grumos.
Verter la mezcla en el molde. Hornear a 170º C durante 50 minutos.
Sacar del horno y dejar enfriar en la nevera.

EL TOQUE FINAL. Una vez tu tarta de queso esté lista, decórala con fresas, frambuesa y arándanos. Si lo prefires, también puedes ponerle una capa de mermelada.

smoothie de granada, coco y fresa
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Smoothie de granada, coco y fresa

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 cocos
- 1 granada mediana
- Fresas o frambuesas congeladas
- 1 plátano
- Hojas de menta

Punzar los cocos por dos de las marcas de una de sus caras, extraer el agua de coco, colar por un colador fino y reservar. Abrir los cocos. Separar la cáscara de la pulpa introduciendo un destornillador entre ambas. Cortar la pulpa en láminas finas; reservar.
Desgranar la granada y reservar las semillas en un bol. Poner en vaso de batidora el agua de coco y las semillas de granada (reservar algunos granos para la decoración final). Batir bien hasta que se integren. Agregar unas fresas o frambuesas congeladas que le darán color y textura de smoothie. Batir de nuevo. Colar para eliminar los trozos de pepitas.
Rellenar los cocos con el smoothie. Añadir láminas de coco, unas rodajas de plátano y semillas de granada. Decorar con hojas de menta.

¡APUNTA! Añade coco a tus ensaladas o macedonias de fruta, para darles un toque diferente y delicioso, y disfruta de sus múltiples beneficios para nuestro organismo.

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