Un menú saludable y ligero para reponerse de los excesos navideños

6 recetas, del primero al postre, para chuparse los dedos sin pasarse con las calorías.

Por Miguel de Torres

22/01/2021

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Toma nota: Hamburguesas de coliflor, Arroz salvaje con rúcula, Lomo de atún gratinado con nueces y salsa de uvas, Pechugas rellenas de cebolla morada y queso de cabra, Budín de lima, y barritas de cacao, avena y cacahuetes para acompañar el café de la sobremesa.

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Hamburguesas de coliflor

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 coliflor
- 4 patatas
- 2 dientes de ajo
- 0,75 dl de leche
- Tomillo fresco picado
- Orégano fresco picado
- Harina
- Nuez moscada
- Semillas de granada
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra recién molida

Lavar las patatas. Poner una olla grande al fuego con abundante agua y una pizca de sal. Añadir las patatas y dejar cocer 20 minutos. Lavar la coliflor y cortarla en ramilletes. Pelar los ajos. Poner una olla al fuego con agua y los dientes de ajo y cocer la coliflor hasta que esté tierna.
Pelar las patatas y aplastarlas con un tenedor. Machacar los ajos y picar la coliflor. Mezclar en un bol el puré de patatas con el ajo y la coliflor. Salpimentar al gusto y condimentar con tomillo, orégano y una pizca de nuez moscada. Agregar la leche y mezclar bien.
Dar forma a las hamburguesas con las manos y enharinarlas. Poner una sartén a fuego alto con un poco de aceite de oliva
y freír las hamburguesas. Pasarlas a un plato con papel absorbente para retirar el aceite sobrante. Espolvorear las semillas de granada y servir.
¡CON FRUTA! Las semillas de granada, además de aportar un toque dulce y crujiente a tus ensaladas y recetas de verduras, son sumamente ricas en antioxidantes.

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Arroz salvaje con rúcula

INGREDIENTES (4 pers.):
- 250 g de arroz salvaje
- 200 g de rúcula
- Hojas de albahaca
- 100 g de pasas
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 2 cucharaditas de miel
- 80 g de queso feta
- 60 g de almendras laminadas
- Aceite de oliva extra
- Sal

Lavar el arroz bajo el grifo de agua fría. Poner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Añadir el arroz y dejar cocer unos 50 minutos, siguiendo las instrucciones del envase. Retirar, escurrir y volver a poner el arroz en la olla. Tapar y reposar 10 min.
Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Agregar las almendras laminadas y mantener en el fuego hasta que empiecen a tomar color. Retirar y reservar. Mezclar en un bol grande las almendras, el arroz, la rúcula, las pasas, la albahaca picada y el queso.
Poner en un bol pequeño 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de mostaza, 2 cucharaditas de miel, el zumo de medio limón. Batir con varillas. En el momento de servir, aliñar el plato de arroz salvaje, rúcula y almendras con la vinagreta.
DE GUARNICIÓN. El arroz salvaje tiene un sabor similar al de las nueces, por lo que es ideal para acompañar carnes blancas como el pollo o el conejo, así como verduras.

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Lomo de atún gratinado con nueces y salsa de uvas

INGREDIENTES (4 pers.):
- 600 g de lomo de atún
- 150 g de Nueces de California peladas
- 400 g de uvas
- 2 dl de cava seco
- 4 dl de caldo de pescado
- 1 cebolla
- 2 ajos
- Perejil
- Romero
- Tomillo
- Cebollino
- 1 cucharada de harina de maíz
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

Cortar los lomos de atún en forma de tataki. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y dorar el atún.
Precalentar el horno a 200º. Poner en vaso de batidora 2 ramas de tomillo, 2 de perejil y 2 de romero; 50 g de nueces peladas y un chorrito de aceite de oliva; triturar. Untar la parte superior del lomo de atún dorado con la pasta. Colocar en la bandeja del horno y gratinar.
Pelar la mitad de las uvas y reservar. Picar el ajo y la cebolla y rehogar en aceite de oliva. Añadir las uvas enteras y rehogar hasta que empiecen a agrietarse.Añadir el cava y reducir hasta la mitad. Añadir el caldo de pescado, reducir y ligar con la harina de maíz. Triturar la salsa y colar. Añadirle las uvas peladas y servir con las nueces. Servir el atún con la salsa de uvas.
SÚPER PODERES. Las nueces son ricas en grasas Omega-3, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos para combatir el colesterol, además de la depresión y el insomnio.

Steve Baxter

Pechugas rellenas de cebolla morada y queso de cabra

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 pechugas de pavo
- Queso de cabra
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta.
Para hacer la mermelada:
- 1 kg de cebolla morada
- 2 dl de vinagre
- 500 g de azúcar

Pelar y cortar las cebollas en trozos grandes. Poner la cebolla en un recipiente, rociar con vinagre y dejar reposar 2 horas. Agregar el azúcar y dejar reposar 2 horas. Poner la mezcla en una cazuela y cocer 30-40 minutos. Una vez cocidas, verter la mermelada en frascos esterilizados.
Abrir las pechugas de pavo como si fueran un libro, cortándolas en dos partes sin llegar a separar los filetes. Colocarlas sobre una tabla y salpimentar. Externer una capa de mermelada, sin llegar a los bordes. Poner encima el queso de cabra cortado en rodajas o dados. Enrollar las pechugas y sujetarlas con un cordel de cocina o unos palillos de madera.
Poner una sartén al fuego con aceite y dorar los rollitos por todos lados, procurando que no se salga el relleno. Sacarlos según estén dorados y reservarlos en una fuente.
¡MUY LIGERA! Acompaña esta receta con una ensalada de rúcula y uvas pasas. Si quieres, también puedes añadir trocitos de pera y pipas de girasol.

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Budín de lima

INGREDIENTES (4 pers.):
- 3 limas
- 300 g de azúcar
- 60 g de mantequilla
- 2 dl de leche
- 1 y 1/5 dl de nata
- 3 huevos
- 30 g de harina

Rallar la cáscara de una lima hasta obtener una cucharada de ralladura. Hacer zumo de las 3 limas. Saldrá aproximadamente 1,25 dl de zumo, medio vaso. Poner en un bol el zumo de lima obtenido, 60 g de mantequilla, 300 g de azúcar, 2 dl de leche
y la nata; batir.
Separar las yemas de las claras e incorporar las yemas a la mezcla preparada en el paso anterior. Batir las claras a punto de nieve e incorporarlo a la mezcla anterior con una cuchara con movimientos lentos y envolventes para que no se bajen las claras.
Precalentar el horno a 180º C. Repartir la mezcla en tazones individuales aptos para el horno previamente embadurnados con mantequilla. Colocar una bandeja de horno con agua y encima los tazones. Hornear 20-30 minutos hasta que estén hechos.
TOMA VITAMINAS: Por su sabor ácido, la lima no es una fruta fácil de consumir, pero su zumo y su ralladura son ideales como aderezo. También se usan para preparar salsas y aliños para ensaladas.

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Barritas de cacao, avena y cacahuetes

INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de copos de avena biológica
- 1 dl de leche
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 50 g de mantequilla
- 100 g de cacahuetes
- 2 cucharadas de miel
- 1 huevo
- Sal

Poner un cazo al fuego con la leche, la mantequilla, una pizca de sal, cacao en polvo y miel. Mantener removiendo a fuego
suave un minuto desde que empieza a hervir.
Precalentar el horno a 180º C. Poner en vaso de batidora los cacahuetes con unas cucharadas de agua y triturar hasta obtener una crema homogénea. Poner en un bol la crema de cacahuetes, los copos de avena, un huevo y mezclar con cuchara. Añadir poco a poco la mezcla de leche caliente hasta formar una pasta espesa. Dejar reposar 30 minutos.
Forrar un molde con papel vegetal y verter la mezcla. Es importante repartir bien la mezcla y prensar con ayuda de una espátula o rodillo. Hornear durante 15 minutos. Sacar del horno y dejar enfriar para que al cortar las barritas ni se rompan ni se deshagan. Servir con yogur o frutas.
MUY COMPLETAS: Con mucha fibra, calcio y potasio, estas barritas caseras son una buena opción para el desayuno como tentempié entre horas. ¡Y sin azúcar!