Un menú con 6 platos con ingredientes ligeros y nutritivos

Recetas que cuidan tu salud y la de los tuyos.

Por Miguel de Torres

25/11/2020

menú con recetas saludables y nutritivas

Hearst

Toma nota: guacamole, pico de gallo y totopos, berenjenas orientales con verduras, espaldilla guisada con vino tinto y guisantes, corvina con cuscús negro, cuajada con muesli, y tarta de lima y nata.

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Guacamole, pico de gallo y totopos

INGREDIENTES (4 pers.):
- 3 aguacates
- 2 tomates
- 2 cebollas moradas
- 1 ramillete de cilantro fresco
- 3 limas
- 1 guindilla
- 1 pimiento rojo
- 4 tortillas de maíz (totopos)
- 1 dl de aceite de girasol
- Sal

Pelar y picar fino un tomate eliminando las semillas, el pimiento rojo, 1/2 ramillete de cilantro y la cebolla morada. Poner todo en un bol junto al zumo de una lima. Mezclar y reservar.
Cortar las tortillas de maíz en triángulos. Poner una sartén al fuego con el aceite de girasol y la tortilla y mantener al fuego hasta que se doren. Retirar a papel absorbente.
Pelar un tomate, quitarle las semillas y picar. Pelar los aguacates, quitar las semillas y cortar en dados. Hacer zumo de una lima. Picar la mitad del cilantro, 1 cebolla y 1/2 guindilla sin semilla. Poner en un bol los aguacates con un poco de sal y el zumo de lima. Aplastar con el tenedor y añadir la cebolla, el cilantro, la guindilla y el tomate. Rectificar de sal y de zumo de lima; reservar. Servir con el pico de gallo y los totopos.
EN SU PUNTO: Para hacer guacamole, los aguacates tienen que estar maduros, pero no pasados: la carne cederá ligeramente al presionarlo y el rabo no estará marrón al quitarlo.

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Berenjenas orientales con verduras

INGREDIENTES (4 pers.):
- 3 berenjenas
- 4 champiñones
- 20 g de miso blanco
- 4 tomates
- 2 zanahorias
- 1 cebolla grande
- 1 rama de apio
- 1 cdta de azúcar blanquilla
- 1 ajo
- Sal
- Aceite de oliva

Limpiar y picar champiñón, apio, tomates, cebolla y zanahorias. Pelar el ajo. Poner al fuego una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva y cebolla picada. Pochar hasta que la cebolla quede muy blanda.
Añadir el apio, la zanahoria y los champiñones. Verter 5 minutos después los tomates, el azúcar y un poco de sal. Mantener a fuego medio durante 12 minutos o hasta que se reduzca un poco el jugo soltado por los tomates.
Cortar las berenjenas en rodajas de unos 2 cm. Espolvorear un poco de sal por encima y dejar reposar en un colador grande unos 30 min. Lavar y secar. Ponerlas en una vaporera 5 min; retirar y secar. Extender un poco de miso dulce sobre su superficie y dorar con un poco de aceite. Montar intercalando rodajas de berenjena con la mezcla de verduras.
EXÓTICO: El miso blanco tiene una textura suave y cremosa, su sabor es suave y ligeramente dulce y marida a la perfección con pescados blancos, tofu o ensaladas.

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Corvina con cuscús negro

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 lomos de corvina
- 250 g de cuscús
- 250 g de caldo de pescado
- 4 bolsitas de tinta de calamar
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- 1 cuch de mantequilla
- Sal
- Pimienta

Cortar la zanahoria y la cebolla en brunoise. Pochar en una cazuela con aceite, y cuando la cebolla haya cogido color, añadir el ajo.
Agregar el cuscús y tinta de calamar. Rehogar un poco e incorporar el caldo de pescado bien caliente. Apagar el fuego y tapar la cazuela dejando reposar entre 10 y 15 minutos para que se hidrate. Después, añadir una cucharada de mantequilla y mover para soltar bien el grano.
Salpimentar los lomos de corvina y cocinar en una plancha bien caliente con un poco de aceite unos 2 minutos por cada lado, empezando siempre por la parte de la piel. Presentar en plato hondo poniendo en la base el cuscús negro y, encima, el lomo de pescado.

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SALUDABLE: La corvina es un pescado blanco con un porcentaje de grasa muy bajo, no supera el 2,5% y rico en nutrientes como proteínas, vitaminas o ácidos grasos Omega-3.

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Espaldilla guisada con vino tinto y guisantes

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 solomillo del carnicero
- 100 g de tocino veteado
- 200 g de guisantes congelados
- 2 cebollas
- 5 dl de vino tinto
- 2 tomates
- 2 puerros
- 30 g de mantequilla
- 1 cdta de pimentón
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Pelar y picar las dos cebollas y los dos puerros. Cortar en dados el tocino veteado. Poner una olla al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva, las verduras picadas y los dados de tocino. Mantener al fuego hasta que la verdura se dore bastante, pero sin llegar a quemarse.
Añadir el solomillo cortado en trozos de unos 5 cm. Agregar una cucharadita de harina, un poco de pimentón y remover unos segundos. Incorporar el vino tinto, 1/2 l de agua y el tomate picado y dejar cocer con la olla tapada unos 60 min o hasta que la carne esté tierna; retirar.
Poner una cazuela al fuego con los guisantes congelados. Mantener al fuego hasta que estén al dente. Retirar y escurrir. Poner una sartén con la mantequilla y los guisantes y rehogar un par de minutos. Servir la carne con su salsa y los guisantes con la mantequilla.
SABÍAS QUE... El solomillo del carnicero es una pieza que se obtiene de la espaldilla. Al tener un aspecto feo, la gente no lo elegía y el carnicero se lo llevaba a casa, de ahí su nombre.

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Cuajada con muesli

INGREDIENTES (4 pers.):
- 6 dl de leche
- 1 sobre de cuajada en polvo
- 1,5 taza copos de avena
- 1/4 taza de quinoa
- 1/2 taza de nueces
- 2 cuch de almendras
- 2 cuch de pipas de girasol
- 2 cuch de aceite de oliva
- 1 cuch de miel
- 2 cuch de melaza
- Sal

Precalentar el horno a 180º C. Poner en un vaso 4 ó 5 cucharadas de leche fría con el sobre de cuajada y remover hasta disolver. Poner un cazo al fuego con el resto de la leche. Cuando esté caliente, añadir la leche fría con los polvos de la cuajada y
remover hasta que empiece a hervir. Repartir en cuatro vasos y meter en la nevera hasta que cuaje.
Poner en un cuenco la quinoa, las semillas, las nueces y los copos de avena. Añadir 2 cucharadas de melaza, 1 de miel y 2 de aceite de oliva. Mezclar todo bien.
Cubrir una bandeja de horno con papel sulfurizado. Extender la mezcla sobre la bandeja y hornear unos 20 minutos hasta que las semillas y los azúcares se integren y doren. Remover de vez en cuando. Sacar la cuajada de la nevera, desmoldar y servir con el muesli casero.
A TU GUSTO: Personaliza el muesli con los ingredientes que más te gusten. Prueba con una base de arroz inflado o añadiendo frambuesas o pasas. Y para los golosos, perlas de chocolate.

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Tarta de lima y nata

INGREDIENTES (4 pers.):
- 5 huevos
- 200 g de azúcar
- 80 g de mantequilla
- 1 lámina de masa quebrada
- 5 limas
- 2 dl de nata para montar

Exprimir las limas hasta obtener un 1 dl de zumo. Pelar y cortar en juliana la parte verde y reservar. Poner las pieles de las limas en un cuenco con una cucharada de azúcar y frotar con los dedos. Montar la nata con ayuda de unas varillas. Reservar en el frigorífico.
Separar las yemas de las claras. Poner un cazo al baño maría con el zumo de lima, el azúcar y las yemas y dejar unos 15-20 min sin dejar de remover hasta que espese. Retirar y añadir 70 g de mantequilla. Seguir removiendo fuera del fuego hasta que quede integrada en la mezcla.
Embadurnar con la mantequilla restante un molde. Forrar con la masa quebrada. Pinchar con un tenedor la base y meter en el horno precalentado hasta que coja color. Desmoldar y rellenar con la crema de lima. Añadir la nata montada y decorar con las pieles de lima.
BUENA BASE: Si lo prefieres, puedes sustituir la masa quebrada por una base de galletas trituradas con mantequilla que cubra no solo el fondo, sino también los bordes.