6 Platos para montarte un menú ligero y nutritivo

Y recuerda que los postres también pueden ser saludables.

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Si te gusta cuidarte, procura incluir más frutas, verduras y proteínas magras en tu dieta. Te proponemos 6 platos, desde la ensalada de entrante al postre, para que montes un menú completo y equilibrado.

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1 Ensalada de naranja, queso feta y piñones
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INGREDIENTES (4 personas):
- 200 g de rúcula
- 3 naranjas
- 1 cucharada de miel
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 40 g de piñones
- 100 g de queso feta

Hacer zumo de una naranja. Pelar las otras dos con el cuchillo llegando hasta la pulpa, es decir, no quitarles sólo la cáscara, sino también la piel fina que cubre cada gajo. Separar cada gajo cortando por dentro de su propia piel, de manera que quede sólo la pulpa de la fruta. Una vez estén todos los gajos separados, cortarlos en trozos más pequeños.

Poner en un bol el zumo de naranja, una cucharada de miel y 4 cucharadas de aceite de oliva. Batir con ayuda de unas varillas.

Lavar y escurrir la rúcula. Cortar el queso feta en dados. Pelar y partir los piñones. Montar la ensalada colocando una cama de rúcula y, sobre ella, los trozos de naranja, el queso y los piñones. Aliñar justo antes de servir para que las hojas no se pongan mustias.

¡Qué idea!
Recuerda que si la rúcula te resulta excesivamente amarga, siempre puedes mezclarla con brotes de otros tipos de lechugas y hortalizas.

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2 Pimientos rellenos de verduras
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INGREDIENTES (4 personas):
- 1 calabacín
- 1 cebolleta
- 6 pimientos
- 1 cucharada de harina
- 3 dl de leche
- 10 g de mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Precalentar el horno a 180º C. Pelar y picar 2 pimientos, un calabacín pequeño y una cebolleta. Poner una sartén grande al fuego con una cucharada de aceite de oliva. Añadir los pimientos, el calabacín y la cebolleta picada. Rehogar 3 ó 4 minutos.

Poner otra sartén al fuego con 10 g de mantequilla y una cucharada de harina. Remover 30 segundos y añadir la leche. Salpimentar al gusto y remover hasta que espese. Añadir las verduras del paso anterior; retirar. Debe quedar una bechamel muy ligera.

Cortar la parte del pedúnculo de los otros 4 pimientos y retirarles las semillas, de manera que el pimiento sirva para contener la crema de verdura. Pintarlos con aceite de oliva y rellenarlos con la bechamel. Hornear durante 15 minutos.

¡TOMA NOTA!
Los pimientos pueden ser rojos, verdes o amarillos, pero si vas a utilizarlos como recipientes, elígelos chatos para que queden de pie en el plato.

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3 Atún en salsa de soja a la plancha con hummus
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INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de atún rojo
- Salsa de soja
- Semillas de sésamo
- 250 g de garbanzos cocidos en conserva
- 1 limón
- Cilantro fresco
- 1 cucharada de tahini
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Limpiar el atún. Poner en un bol 4 cucharadas de aceite de oliva y 4 cucharadas de salsa de soja. Añadir el atún y dejar marinar en la nevera durante 30 minutos aprox.

Enjuagar los garbanzos bajo el grifo para quitar la sal del líquido conservante. Ponerlos en un vaso de batidora con cilantro picado, tahini, jugo del limón, aceite y sal. Batir hasta que los ingredientes hayan quedado integrados en una mezcla homogénea y cremosa. Si queda algo seco, añadir un poco más de aceite.

Retirar el atún de su marinada y rebozar una de sus caras con semillas de sésamo. Poner una plancha al fuego y, cuando esté caliente, colocar el atún con el lado de las semillas abajo. Dejar 2 ó 3 minutos. Servir sobre el hummus y decorar con cilantro fresco.

SÚPER SANO
El atún es uno de los pescados más recomendados por los nutricionistas por su gran aporte de nutrientes y sus beneficios para la salud.

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4 Alubia roja con cerdo asado
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INGREDIENTES (4 personas):
- 800 g de lomo de cerdo
- 400 g de alubias rojas cocidas - 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de miel
- 2 zanahorias
- 2 ajos
- 1 cebolleta
- 1 dl de caldo de carne
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Precalentar el horno a 200º C. Salpimentar y pintar los lomos de cerdo con un poco de aceite de oliva. Hornear 30 minutos; retirar.

Poner una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de salsa de soja y una cucharada de miel. Calentar la mezcla a fuego fuerte 2 min. Entonces, incorporar el lomo y mantenerlo para que se impregne de la salsa y quede glaseado.

Pelar y cortar la cebolleta y las zanahorias en rodajas. Poner una sartén al fuego con 2 cucharadas de aceite, 2 ajos chafados, la cebolleta y las zanahorias. Mantener a fuego medio 5 minutos y añadir el caldo de carne y las alubias. Mantener al fuego 5 minutos más, hasta que se reduzca la salsa. Servir el lomo en rodajas finas con las alubias como guarnición.

¡UN CONSEJO!
Deja que el lomo se enfríe ligeramente antes de comenzar a cortarlo. Puedes cubrir las lonchas con su jugo para que estén todavía más sabrosas.

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5 Fruta de dragón con salsa de mango
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INGREDIENTES (4 personas):
- 2 dl de leche desnatada
- 100 g de piñones
- 2 yogures griegos
- 2 pitayas
- 1 mango
- 50 g de azúcar
- 10 g de harina de soja

Pelar y cortar el mango en piezas. Poner los trozos de mango en el vaso de la batidora con 2 dl de leche desnatada. Triturar hasta obtener una crema ligera y homogénea; reservar.

Pelar y picar los piñones en trozos. Poner una sartén al fuego con los piñones, 50 g de azúcar y 2 cucharadas de agua. Remover con una espátula y dejar que se vaya consumiendo el agua. Añadir 10 g de harina de soja y remover para que los piñones queden bien recubiertos de caramelo. Retirar y reservar.

Pelar y cortar las pitayas en rodajas. A la hora de servir, repartir en cada plato una base de crema de mango. Colocar encima las rodajas de pitaya y, a su lado, echar una cucharada de yogur griego. Por último, espolvorear los piñones garrapiñados.

¡DISFRÚTALO!
La salsa de mango es un riquísimo aderezo que, además de dar un sabor especial, aporta vitaminas y nutrientes
al organismo.

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6 Milhojas de té matcha
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INGREDIENTES (4 personas):
- 60 g de azúcar
- 90 g de harina
- 10 g de té matcha
- 3 dl de leche
- 150 g de queso crema
- 20 g de mantequilla
- 5 g de gelatina neutra
- Aceite de girasol
- 2 huevos
- Sal

Verter en un bol los huevos, el azúcar y una pizca de sal. Batir enérgicamente. Añadir la harina y el té tamizados. Batir y añadir la leche y la mantequilla derretida. Seguir batiendo hasta obtener una crema homogénea. Colar la mezcla.

Poner una sartén al fuego y pintar ligeramente su superficie con aceite. Añadir la cantidad justa de crema para cubrir la superficie de la sartén. En cuanto sea posible despegar de la sartén, dar la vuelta. No deben quedar doradas. Repetir hasta terminar la mezcla.

Mezclar en un bol el queso, la nata montada, el azúcar y la gelatina previamente disuelta en agua. Mezclar e ir untando con la mezcla las crêpes de té verde poniendo una encima de otra. Meter el milhojas en el frigorífico 60 min. Servir con té verde espolvoreado por encima.

¿SABÍAS QUÉ…?
Uno de los lugares del mundo donde la gente vive más tiempo es Okinawa, Japón. Se ha atribuido, en parte, al consumo de té matcha.

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