30 recetas con legumbres, más allá de los tradicionales potajes

Los nutricionistas recomiendan tomar legumbres tres veces por semana. Así que, si no quieres aburrir a los tuyos con los mismos platos, anota estas recetas sanas.

Los platos con legumbres son muy originales y, como decían nuestras abuelas, tienen sustancia. Tanta, que los nutricionistas recomiendan consumirlas tres veces por semana. Gustan a toda la familia, pero si no quieres aburrir a los tuyos con los mismos platos, anota estas recetas caseras muy sanas.

En la cocina, tienes cientos de versiones, como plato principal, desde ensaladas a platos de cuchara, o como guarnición en un guiso de carne o pescado. Sin embargo, cada día suman puntos en la planificación de una dieta vegetariana ingeniosa. Si te ronda la ida de pasarte al vegetarianismo, debes saber las propiedades nutricionales de cada alimento y aprender a cocinarlos.

Beneficios de las legumbres

Las leguminosas tienen un índice glucémico reducido y mucha fibra, por lo que son son un alimento estupendo para controlar el índice glucémico. Toma tres raciones a la semana.

  • En dietas: Aunque tienen un alto valor calórico, las legumbres y frutos secos ayudan a regular el apetito de forma saludable y equilibrada. Descubre los 25 alimentos para adelgazar, que te sorprenderán.
  • Buenas para la salud del pelo: Lentejas, garbanzos, habas, guisantes y alubias son una fuente de lisina, un aminoácido esencial para evitar la caída del cabello; biotina, una sustancia necesaria para el crecimiento del pelo, pues estimula las células del folículo piloso; y hierro, bueno para oxigenar la piel y el cuero cabelludo.
  • Equilibran las hormonas: Gracias a su contenido de magnesio, te ayudarán a combatir la irritación, sus proteínas, a sobrellevar el cansancio, y su riqueza en fibra, será muy útil para combatir el estreñimiento.
  • Buenas para el corazón: La fibra de las leguminosas ayudar a reducir los niveles de colesterol "malo". También reducen la inflamación y la presión arterial.
  • Levantan el ánimo: Son fuente de vitaminas del grupo B y de minerales como el magnesio, nutrientes muy beneficiosos para reforzar el sistema nervioso, sigue estos consejos de nutrición saludable para evitar bajones anímicos.
Siempre que puedas, compra las legumbres al peso y acude a la tienda con tus bolsas o recipientes para evitar el uso de plástico.

¿Y para el sistema digestivo? Judías, lentejas o garbanzos producen en muchas personas inflamación del vientre, que puedes combatir con estos alimentos para aliviar las molestias. Las legumbres son ricas en proteínas y contienen azúcares y fibra que, en muchas ocasiones, el intestino no puede absorber completamente y producen gases. Conviene saber que las flatulencias vienen provocadas por la piel que envuelve a las legumbres.

Por eso, déjalas 24 horas en remojo, aunque en algunas variedades bastará con estar sumergidas durante una noche. Al día siguiente, podrás retirar esa piel de forma sencilla y favorecer la digestión. Otra idea es agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio antes de cocer las leguminosas en la olla o ponerlas en el fuego junto con especias como el hinojo, comino, laurel o tomillo.

Las alubias, garbanzos y lentejas se asocian con la cocina tradicional. Los platos de cuchara reinan en nuestras mesas y quizá por eso, las legumbres son las grandes olvidadas del recetario de verano. Sin embargo, enriquecen ensaladas frías y tibias tan ricas como estas propuestas, que dejamos a tu elección.

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1 Ensalada de alubias con langostinos a la plancha
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 12 langostinos
- 1 bote de alubias blancas cocidas
- 2 tomates
- 1 cebolla morada
- 120 g de atún al natural en conserva
- Perejil fresco picado
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre de Jerez
- Sal gorda
- Sal
- Pimienta

1 Poner una plancha o sartén grande al fuego con un poco de aceite de oliva. Colocar los langostinos, espolvorearlos con sal gorda y cocinarlos durante 1-2 minutos por cada lado; retirar. Pelar los langostintos, quitándoles la cabeza y dejando solo la cola.
2 Lavar y secar bien los tomates. Quitarles el rabito y cortar en dados pequeños. Pelar y picar fino la cebolla morada. Sacar el atún de la lata, escurrir bien y desmenuzar; reservar.
3 Poner las alubias en un colador bajo el chorro de agua fría. Enjuagar y escurrir bien. Poner las alubias en una ensaladera con los tomates en dados, la cebolla picada, el atún desmenuzado y el perejil picado. Sazonar con sal y pimienta recién molida. Rociar con el aceite y el vinagre y mezcla bien. Servir en platos individuales con los langostinos.

2 Garbanzos con sepia
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 bote de garbanzos cocidos en conserva
- 500 g de sepia limpia
- 12 tomates secos en aceite
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- Perejil fresco
- Vinagre de vino
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra

1 Sacar los garbanzos del bote, ponerlos en un colador y pasar por el grifo de agua fría; escurrir. Pelar y picar la cebolla (si se prefiere, cortar en aros finos). Escurrir los tomates de su aceite y trocearlos; reservar. Pelar y picar el ajo. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite y cocinar la sepia. Añadir el ajo picado y dorar unos instantes. Espolvorear la sepia con el perejil picado.
2 Poner en un cuenco 2 cucharadas de vinagre, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen, perejil picado y sal. Remover para mezclar bien.
3 Poner en una ensaladera los garbanzos con la cebolla, los tomates troceados y la sepia. Aderezar con la vinagreta preparada en el paso anterior. Mezclar todo bien. Servir la ensalasa de garbanzos en platos o cuencos individuales.

3 Alubias blancas con rabanitos y rúcula
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 bote de alubias blancas
- 5-6 rabanitos
- 1 chalota o cebolla pequeña
- 1 puñado de rúcula
- 1 barra de pan
- 1 diente de ajo
- Vinagre de vino
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Enjuagar las alubias en un colador bajo el grifo. Hay que tener cuidado al sacarlas del bote para no aplastarlas. Una vez enjuagadas y escurridas, poner las alubias en
una fuente o ensaladera.
2 Precalentar el horno a 180º. Cortar una barra de pan en rebanadas y untarlas con un diente de ajo. Cortar cada rebanada de pan en taquitos y colocarlos en una bandeja.
Hornear hasta que el pan esté dorado. Sacar del horno y
dejar enfriar.
3 Lavar y cortar los rabanitos en rodajas finas de unos pocos milímetros. Pelar y picar fino la cebolla. Lavar y escurrir bien rúcula. Agregar los rabanitos, la cebolla picada, la rúcula y los picatostes a la ensaladera, con las alubias blancas. Aliñar con aceite, vinagre, sal y pimienta; remover.

4 Tabulé de quinoa y garbanzos
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 lata de garbanzos cocidos
- 1 tomate
- 1 pepino
- 1 taza de cilantro fresco o perejil
- 1 taza de hojas de menta picadas
- Semillas de granada
- 1 aguacate
- 2 limones
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra recién molida

1 Sacar los garbanzos del bote. Colocarlos en un colador y enjuagar bajo el chorro de agua fría. Escurrir bien y reservar. Pelar y cortar el pepino en dados. Lavar y cortar el tomate en dados. Poner en una ensaladera la quinoa cocida, los garbanzos bien escurridos, el pepino y los tomates en dados. Agregar cilantro fresco o perejil y
1 taza de hojas de menta picadas; mezclar.
2 Cortar el aguacate por la mitad. Quitar la semilla con ayuda de una cuchara y retirar la piel. Cortar la pulpa en láminas. Añadir el aguacate a la ensaladera, con los garbanzos.
3 Hacer zumo de 2 limones. Mezclar en un tazón pequeño el jugo de limón y aceite de oliva. Salpimentar al gusto. Rociar la ensalada con el aliño y espolvorear con semillas de granada.

5 Lentejas glaseadas con zanahoria y queso feta
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 puñado de lentejas
- Brotes de ensalada
- 3 dientes de ajo
- 2 limones
- 8 zanahorias
- Vinagre de Módena
- Tomillo
- Queso feta
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

1 Precalentar el horno a 200º. Cortar las zanahorias por la mitad longitudinalmente y ponerlas en una bandeja; sazonar. Regar con aceite y vinagre. Sazonar y agregar el tomillo. Añadir un limón partido por la mitad. Hornear durante 25-30 minutos. Añadir los ajos enteros, sin pelar y hornear durante 15-20 minutos más, hasta que las zanahorias empiecen a dorarse.
2 Poner una olla al fuego con abundante agua y sal. Añadir las lentejas y cocer durante 40 minutos. Una vez cocidas, retirar y escurrir bajo el grifo de agua fría.
3 Hacer zumo de un limón. Poner en vaso de batidora el zumo del limón, un buen chorro de aceite de oliva y un pellizco de sal; triturar. Poner en una ensaladera una base de los brotes verdes, las lentejas, las zanahorias calientes, los ajos y el queso feta desmenuzado. Aliñar con la vinagreta de limón.

6 Ensalada tibia de lentejas, calabaza y achicoria
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de calabaza
- 100 g de achicoria o berros
- 50 g de granada
- 100 g de lenteja pardina
- 20 g de mantequilla
- 2-3 hojas de salvia
- 1 hoja de laurel
- Un puñado de pistachos
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 limón
- Sal
- Pimienta

1 Poner una olla al fuego con agua abundante. Añadir el laurel y las lentejas, y cocer a fuego medio hasta que estén tiernas. Cortar la calabaza en rodajas. Desgranar la granada; reservar.
2 Poner una sartén al fuego con mantequilla y aceite y freír las hojas de salvia. Cuando empiecen a tomar un color verde intenso, añadir la calabaza y un poco de sal; remover. Tapar la sartén y cocinar 6-8 minutos, hasta que la calabaza esté tierna. Añadir la achicoria, tapar y cocinar 2-3 minutos. Destapar y cocinar a fuego vivo 3 minutos más, para que se evapore el agua que haya podido soltar la calabaza.
3 Poner en una ensaladera la calabaza, la achicoria, las lentejas, las semillas de granada, los pistachos y los gajos de limón. Aliñar con unas gotas de limón, sal
y pimienta recién molida.

7 Guiso de judías pintas con calabaza
Sarah Anne Ward

INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de judías pintas
- 250 g de calabaza
- 1 clavo de olor
- Hojas de laurel
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 1 tomate
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimenta negra

1 Dejar las alubias en remojo la noche anterior. Poner una olla al fuego con las alubias cubiertas de agua, laurel y clavo. Dejar que se hagan a fuego lento durante 1 hora.
2 Pelar y picar la cebolla, el tomate y los ajos. Lavar y secar los pimientos, quitarles las semillas y trocear. Pelar y cortar la calabaza en trozos del mismo tamaño. Poner una olla al fuego con aceite de oliva y sofreír la cebolla, los ajos y el tomate. Cocinar 3-5 minutos. Salpimentar y añadir el pimentón, los pimientos y la calabaza. Mantener hasta que las verduras estén tiernas.
3 Retirar el agua de la cocción de las alubias (dejar solo la justa para que las cubra) y añadir el sofrito de verduras. Dejar que hierva durante 10 minutos. Retirar y dejar reposar. Servir bien caliente.

8 Sopa de arroz con frijoles, garbanzos y batata
Steve Giralt / Studio D. Estilismo: Michelle Gatton.Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 3/4 taza de arroz basmati
- 1 lata de garbanzos
- 1 lata de frijoles rojos
- 600 g de batata o 3 patatas
- 2 dientes de ajo
- 4 ramitas de albahaca
- 2 cucharadas de caldo de verduras
- 1 calabacín
- 4 tomates pera
- Aceite de oliva
- Sal

1 Lavar y enjuagar el arroz. Poner una cazuela al fuego con agua y, cuando empiece a hervir, añadir el arroz y un poco de sal. Cocer 12-15 minutos, hasta que quede al dente. Pelar y picar el ajo. Picar fino los tallos de albahaca y reservar las hojas. Pelar y cortar la batata. Lavar y cortar los tomates y el calabacín; reservar.
2 Poner una olla al fuego con aceite de oliva. Saltear el ajo y la albahaca picada 1-2 minutos. Agregar la batata, el caldo, agua y dejar hervir. Bajar el fuego y cocinar 5-6 minutos, hasta que la batata esté ligeramente tierna. Añadir el calabacín y cocinar 3 minutos más.
3 Incorporar los tomates, los frijoles, los garbanzos y el arroz cocido. Cocinar a fuego lento unos 3 minutos, hasta que estén bien calientes. Servir con las hojas de albahaca reservadas.

9 Hummus de calabaza y garbanzos
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de calabaza
- 200 g de garbanzos cocidos en conserva
- 1 diente de ajo
- 1/2 limón
- 3 cucharaditas de tahini
- Nuez moscada
- Hierbas aromáticas
- Pipas de calabaza
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

1 Precalentar el horno a 200º C. Pelar la calabaza. Cortar parte en láminas finas y el resto en trozos grandes. Reservar las láminas y pintar los trozos con aceite de oliva. Hornear durante 15 minutos o hasta que empiecen a coger color; retirar.
2 Batir los garbanzos con la calabaza asada, sal, un diente de ajo, tahini, el zumo de medio limón, 0,5 dl de aceite de oliva virgen y una pizca de nuez moscada en polvo.
3 Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y las láminas de calabaza reservadas. Freír a fuego lento hasta que las láminas queden crujientes. En otra sartén sin aceite, tostar unas pipas de calabaza a fuego lento. Servir la crema con las láminas crujientes, las pipas y hierbas aromáticas.

10 Sopa de calabaza, alubias y garbanzos
Raymond Hom. Estilismo: Vivian Lui.Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 lata de alubias
- 1 lata de garbanzos
- 1/2 taza de cuscús
- 1 cebolla
- 1 cebolleta
- 1 calabaza
- 2 ajos
- 1 cucharadita de cilantro molido
- Jengibre fresco
- 6 ramitas de tomillo
- Perejil fresco
- Orejones o damascos
- Pistachos
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Poner una olla al fuego con un poco de aceite y saltear la cebolla y el ajo. Añadir cilantro, jengibre, sal y pimienta. Remover y agregar la calabaza. Cubrir con agua y cocinar unos 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
2 Poner un cazo al fuego con agua, un poco de aceite y sal. Cuando empiece a hervir, apartar el cazo del fuego y echar el cuscús. Remover, tapar con un trapo y dejar reposar 15 minutos. Incorporar los damascos, los pistachos, la cebolleta, perejil picado y salpimentar.
3 Aplastar la mitad de las alubias con un tenedor, para hacer un puré y añadirlo a la olla, con la calabaza. Agregar el resto de alubias y los garbanzos y cocinar 3 minutos. Añadir el cuscús y dejar otros 3 minutos. Servir caliente.

11 Lentejas germinadas con trucha
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 taza de lentejas
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1/2 puerro
- 1 aguacate
- 200 g de trucha ahumada
- 2 cucharadas de crema de vinagre balsámico de Módena
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
- Sal
- Pimienta negra

1 Poner las lentejas en remojo 8-10 horas. Pasado ese tiempo, colar el agua, lavar las lentejas y meterlas en un bote de vidrio tapado con film. Abrir varios orificios al plástico. Lavar las lentejas 2 veces al día, durante 4 días o hasta que tengan hojitas verdes de unos milímetros.
2 Una vez germinadas, lavar las lentejas y cocerlas 6-8 minutos.
3 Cortar la cebolla o cebollino, el ajo y el puerro en brunoise. Mezclar en un recipiente sal, mostaza de Dijon, crema de vinagre y aceite de oliva. Añadir la vinagreta a los vegetales cortados y remover. Introducir las lentejas y remover con cuidado, para que el germinado no se rompa. Agregar la trucha y el aguacate cortado en láminas.

12 Boloñesa de lentejas
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de lentejas crudas
- 1 hoja de laurel
- 6 tomates
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 4 ajos
- 2 pimientos rojos
- 1 pimiento verde
- 6 hojas de albahaca
- 1 vaso de vino blanco
- 1 vaso de caldo de verduras
- Orégano
- Tomillo
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Cocer las lentejas con una pizca de sal y una hoja de laurel. Cuando estén tiernas, escurrir y reservar. Picar fino todas las verduras.
2 Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva. Añadir la cebolla y, cuando esté blanda, incorporar el ajo, los pimientos y la zanahoria. Cocinar a fuego lento para que pochen. Verter el vaso de vino y seguir cocinando hasta que reduzca. Echar los tomates triturados con la albahaca, una pizca de sal y un poco de azúcar moreno para disminuir la acidez.
3 Cocinar a fuego medio hasta que la salsa de tomate oscurezca y espese. Añadir el caldo de verduras, el tomillo, un poco de orégano y salpimentar al gusto. Cuando la salsa comience a hervir, incorporar las lentejas y remover durante 10 minutos.

13 Guiso de garbanzos con ternera
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 750 g de carne de ternera
- 400 g de garbanzos
- 3 zanahorias
- 4 dientes de ajo
- 3 cucharadas de tomate frito
- 1/2 vasito de vino blanco
- 2 hoja de laurel
- 2 cucharadas de especias variadas
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra

1 Poner los garbanzos en agua caliente la noche anterior. A la mañana siguiente, trocear y salpimentar la carne. Poner una olla al fuego con un poquito de aceite de oliva. Añadir los dientes de ajo machacados, la hoja de laurel y la carne. Cuando esté dorada, pasarla a un plato y reservar.
2 Echar el vino en la olla. Dejar que reduzca durante un minuto. Añadir 2 litros de agua, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas y la carne. Mantener a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Retirar la espuma que se forma en la superficie.
3 Agregar los garbanzos, el tomate frito, un poquito más de sal y la mezcla de especias. Cocinar, al menos, 90 minutos, hasta que los garbanzos y la carne estén tiernos.

14 Ensalada de judías, frijoles y garbanzos
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 lata de garbanzos
- 1 lata de frijoles negros
- 1 lata de judías blancas
- 4 tallos de cebolleta
- 1 pepino
- 1 manzana
- Aceite de oliva
- 1 limón
- Mostaza de Dijon
- Miel
- 3 dientes de ajo
- Sal
- Pimienta
- Romero

1 Lavar y escurrir las judías blancas, los garbanzos y los frijoles bajo el chorro de agua fría, hasta que no quede restos del líquido de la conserva. Picar los tallos de cebolleta. Pelar y cortar el pepino en rodajas. Pelar la manzana, quitarle el corazón y cortarla en dados.
2 Hacer zumo de un limón. Pelar 3 dientes de ajo y picar muy fino. Poner en un bol 5 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de limón, 2 cucharadas de mostaza de Dijon, 2 cucharadas de miel, el ajo picado, sal y pimienta.
3 Poner en una ensaladera las legumbres, la cebolleta, el pepino y la manzana. Remover con cuidado. Aliñar la ensalada con el aderezo preparado en el paso anterior. Añadir unas ramitas de romero. Dejar reposar para que se mezclen los sabores antes de servir.

15 Guisantes salteados con beicon y cebollitas
Yunkee Kim

INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de guisantes frescos
- 150 g de beicon
- 1 bolsa de cebollitas perla congeladas
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Poner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Cuando rompa a hervir, añadir los guisantes y dejar cocer unos minutos. Una vez estén listos, escurrir y enfriar con agua para cortar la cocción; reservar.
2 Poner una sartén antiadherente a fuego medio, sin aceite, y añadir el beicon. A medida que la sartén se vaya calentando, el tocino irá soltando su grasa, lo que ayudará a que se fría fácilmente. Dorar por los dos lados. Cuando esté listo, retirar y colocar en un plato con papel absorbente.
3 Sofreír las cebollitas previamente descongeladas en la misma sartén donde se doró el beicon. Cuando esté pochada, añadir los guisantes y saltear durante 5-7 minutos. Por último, cortar las lonchas de beicon en trozos pequeños y rehogar un par de minutos más. Salpimentar y servir.

16 Cassoulet (alubias con carne)
Danielle Occhiogrosso Daly

INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de judías blancas
- 2 zanahorias
- 2 cebollas
- 2 ajos
- 1 tomate
- 1 trozo de corteza de tocino
- 200 g de carne de cordero
- 100 g de panceta
- 1 codillo de cerdo
- 2 salchichas de Toulouse
- 50 g de grasa de oca
- 2 clavos de olor
- Perejil
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Dejar las judías en remojo la noche anterior a la elaboración de la receta. Al día siguiente, escurrirlas en agua fría. Poner una olla al fuego con 1 zanahoria, 1 cebolla, los clavos de olor, 1 diente de ajo, la corteza de tocino, un poco de perejil y pimienta. Agregar las judías, cubrir todos los ingredientes con agua y dejar cocer unas 2 horas. Al terminar la cocción, añadir sal.
2 Cortar el cordero y la panceta en trozos. Poner una sartén al fuego con grasa de oca y saltear el cordero, la panceta, el codillo y las salchichas. Añadir 1 zanahoria, 1 cebolla, y el ajo y el tomate triturados. Cubrir con agua y cocer a fuego lento durante 1 hora.
3 Mezclar las dos cocciones en una cazuela y añadir caldo de cocción de la carne al gusto.

17 Alubias blancas con verduras
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de alubias
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 6 pimientos rojos
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva virgen extra ◗ Sal

1 Poner las alubias a remojo la noche anterior. A la mañana siguiente, meter las alubias en una cazuela y echar el mismo agua donde estuvieron en remojo. Si se desea que queden caldosas, lo ideal es que el agua cubra 2 ó 3 dedos por encima de las alubias; si no, con un dedo será suficiente.
2 Lavar y pelar las patatas. Lavar los pimientos, quitarles las semillas y cortar en tiras o aros. Pelar y picar el ajo, la cebolla y el puerro. Agregar todos estos ingredientes a la cazuela, con las alubias. Añadir medio vaso de aceite de oliva. Finalmente echar un buen pellizco de sal y un poco de pimienta molida.
3 Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego medio entre 45 y 60 minutos, hasta que no estén duras, pero cuidando que no se pasen de cocción o se desharán. Probar y rectificar de sal.

18 Garbanzos horneados
Hearst

INGREDIENTES:
- 300 gr de garbanzos cocidos
- 300 gr de espinacas frescas
- 2 yogures naturales
- 1 limón
- 1 cucharada sopera de Ras el Hanout (mezcla de especias típica de Marruecos que se puede sustituir por una combinación de pimienta negra, comino, cardamomo, nuez moscada, canela, pimentón y jengibre)
- aceite de oliva virgen extra
- sal.

1 Precalienta el horno a 200º. Seca los garbanzos. Ponlos en una bandeja y hornéalos 10 min. mientras los remueves varias veces. Retira.
2 Extrae el zumo del limón y vierte la mitad en un cuenco con 2 cucharadas de aceite y las especias. Mezcla, añade los garbanzos y remueve para que se impregnen bien. Colócalos de nuevo en la bandeja y hornea 10 min. Retira.
3 Mezcla los yogures con la otra mitad del zumo, sal y un chorrito de aceite de oliva. Sirve los garbanzos sobre las espinacas y aliña con la salsa.

19 Ensalada de garbanzos fritos y huevo duro
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de garbanzos cocidos en conserva
- 4 huevos
- 1 cucharada de comino en polvo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cebolla roja
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

1 Poner un cazo al fuego con 4 huevos cubiertos de agua. Lo ideal es sacarlos de la nevera un ratito antes de ponerlos a cocer. Una vez el agua esté hirviendo, dejar cocer 10-12 minutos. Retirar y pasarlos bajo el chorro de agua para que se enfríen. Pelarlos y cortarlos en rodajas.
2 Lavar y secar los garbanzos. Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Añadir los garbanzos y mantener a fuego fuerte removiendo hasta que empiecen a dorarse ligeramente. Deben quedar ligeramente crujiente por fuera y blandos por dentro. Retirar del fuego y añadir una cucharadita de comino y otra de ajo en polvo; remover. Dejar enfriar y salpimentar.
3 Pelar y cortar la cebolla en rodajas. Servir mezclando todos los ingredientes y aliñando con sal, pimienta y aceite de oliva virgen.

20 Cómo se prepara el hummus
Hearst

Este puré de garbanzos es un plato originario de Oriente Medio. De textura suave y fina, se puede comer con pan de pita o con crudités en tiras: zanahoria, pimiento, calabacín, etc. Necesitas garbanzos; si son secos, ponlos en remojo la noche anterior y cuécelos, o cómpralos previamente cocidos, ajo, tahini (pasta de semillas de sésamo), zumo de limón, sal y agua helada.

ELABORACIÓN

Tritura los garbanzos en la batidora y ve añadiendo el resto de ingredientes. Agrega a continuación agua helada (evitarás que se haga una masa compacta) y sigue batiendo hasta mezclar muy bien. Pon el hummus en un cuenco protegido con papel film y deja reposar en la nevera 30 min. Sírvelo con pimentón y un chorrito de aceite de oliva virgen.

21 Lentejas a la jardinera
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de lentejas pardiñas
- 7,5 dl de caldo de verduras
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 hoja de laurel
- Pimienta negra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Vino blanco
- Perejil fresco
- Aceite de oliva
- Sal

1 Pelar y picar fino la cebolla, los 2 dientes de ajo y la zanahoria. Lavar y secar los pimientos, retirar las semillas y picar fino. Poner una olla a fuego bajo un buen chorro de aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo. Cuando la cebolla esté blanda, agregar el pimiento rojo y el pimiento verde y saltear un par de minutos. Añadir la zanahoria y cocinar durante unos minutos más.
2 Agregar a la olla un chorrito de vino blanco, una hoja de laurel, 1 cucharadita de pimentón dulce, la pimienta negra recién molida y sal. Remover durante unos minutos.
3 Incorporar las lentejas y cubrir con el caldo de verduras. Tapar la olla y dejar a fuego lento durante 40-45 minutos. En el momento de servir, espolvorear perejil picado.

22 Curry de garbanzos y verduras
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 100 g de garbanzos cocidos
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 zanahorias
- 100 g de judías verdes
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 pimiento verde
- 1 chorrito de vino blanco
- 200 g de tomate natural triturado
- 1 cucharada de mezcla de especias para curry
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

1 Picar la cebolla, el ajo, los pimientos y las zanahorias peladas. Poner a calentar un poco de aceite en una cazuela y pochar la cebolla unos minutos. Añadir el diente de ajo y los pimientos. Cocinar 5 minutos. Lavar y pelar las judías verdes.
2 Incorporar las zanahorias y las judías. Sazonar con las especias de curry, la cúrcuma y el comino. Regar con vino blanco. Cuando se evapore el alcohol, añadir el tomate natural y salpimentar. Añadir un poco de azúcar para corregir la acidez. Llevar a ebullición, remover bien y bajar el fuego.
3 Tapar y cocinar 45 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Corregir de sal y azúcar al final de la cocción. Añadir los garbanzos, Cocinar unos 10 minutos más y servir caliente.

23 Ensalada de lentejas y manzana
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INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de lentejas cocidas
- 1 manzana Fuji o Pink Lady
- 1 pepino.
Para el aliño:

- Perejil rizado
- 1/2 limón
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta
- Sal

1 Lavar la manzana y secarla. Cortarla por la mitad, extraer el corazón y las pepitas. Según se desee, puede pelarse o dejarse con piel. Cortar la manzana en dados pequeños. Lavar el pepino, pelar y picar en dados.
2 Lavar y escurrir las lentejas, si son de bote. Poner en una fuente las lentejas cocidas con la manzana y el pepino.
3 Limpiar bien el perejil rizado. Reservar unas hojas para decorar. Poner en el vaso de la batidora el perejil, el zumo de medio limón, media taza de aceite de oliva virgen, sal y pimienta al gusto. Batir hasta lograr una mezcla homógenea. Servir en un cuenco, junto a la ensalada. En el momento de servir, decorar el plato con unas ramitas de perejil rizado.

24 Falafel
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de garbanzos
- 3 cebollas medianas
- 4 dientes de ajo
- Pan rallado
- Un manojo de perejil fresco
- 1 cucharada de levadura
- 2 cucharaditas de cominos
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Sal

1 Dejar los garbanzos en remojo durante 24 horas (el día anterior). Una vez los garbanzos estén hidratados, lavarlos con agua y escurrir. Poner en vaso de batidora los garbanzos con el perejil, la cebolla y los ajos picados, una cucharada de cominos, sal y pimienta al gusto y una cucharadita de levadura. Triturar para obtener una pasta homogénea.
2 Hacer una bola con la masa y dejar reposar 30 minutos aprox. en un bol cubierto con film. Formar pequeñas bolas y pasarlas por pan rallado.
3 Poner una sartén al fuego con una buena cantidad de aceite de oliva. Freír los falafel a fuego medio/fuerte unos 7 minutos, hasta que queden dorados. Pasar por papel absorbente para quitar el exceso de aceite.

25 Sopa de verduras, alubias y pasta
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 rama de apio
- 1 calabacín
- 1 puerro
- 1 tomate
- 1 nabo
- 100 g de col
- 100 g de espinacas frescas
- 1 bote de alubias cocidas
- 100 g de caracolillos de pasta
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Pelar y picar fino la cebolla, el ajo y la zanahoria. Pelar y cortar en daditos el apio, el calabacín, el puerro, el tomate y el nabo. Cortar la col en juliana. Poner una olla al fuego con aceite de oliva y añadir la zanahoria, la cebolla y el ajo. Rehogar unos minutos.
2 A continuación, agregar el resto de verduras. Pochar ligeramente. Añadir un litro de agua y dejar que rompa a hervir. Cocinar la sopa hasta que las verduras estén tiernas. Este tipo de sopas son espesas, por lo que la verdura no suele servirse al dente.
3 Lavar y escurrir bien las alubias. Agregar a la olla las alubias, la pasta y las espinacas. Rectificar de sal y pimienta. Dejar cocinar unos 10 minutos hasta que la pasta esté lista.

26 Crema de alubias blancas
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de alubias en conserva
- 4 dl de caldo de carne
- 2 calabacines
- 2 zanahorias
- 4 huevos
- 2 cucharadas de flores comestibles
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Aquí tienes la receta completa de la crema de alubias blancas.

27 Crema de guisantes y rabanitos
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 750 g de guisantes
- 1 cebolla
- 300 g de patatas
- 200 g de berros
- Hojas de albahaca
- 10 rabanitos
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 dl de crema de leche
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Pelar y picar fino la cebolla y el berro. Pelar y cortar las patatas en dados. Poner una olla al fuego con aceite y, cuando esté caliente, añadir la cebolla y las patatas; dorar. Agregar el berro. Remover y añadir el caldo. Tapar y dejar hervir 15 minutos. Pasado ese tiempo, agregar los guisantes y cocer 5 min.
2 Lavar bien la albahaca. Reservar unas hojas para la decoración del plato y picar el resto. Limpiar y cortar los rabanitos en láminas. Poner una sartén al fuego con mantequilla y dorarlos a fuego medio; salpimentar.
3 Incorporar la crema de leche a la sopa de guisantes y dejar hervir. Añadir la alhabaca picada. Remover y agregar el zumo de limón. Rectificar de sal y pimienta. Servir la sopa platos hondos, decorada con rabanitos, hojas de albahaca y granos de pimienta.

28 Judías con salchichas y beicon
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de judías blancas
- 100 g de beicon
- 4 ó 5 salchichas
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 pimiento
- 1 tomate
- 1 pastilla de caldo de carne
- Aceite de oliva
- Pimentón
- Sal

1 Poner las judías en remojo la noche anterior a la elaboración de la receta. Al día siguiente, escurrir y reservar.
2 Pelar y picar la cebolla y el ajo. Lavar y picar el pimiento, retirando las semillas. Cortar el beicon en tiras, y las salchichas, en rodajas. Hacer un sofrito con el aceite y el ajo, la cebolla y el pimiento. Cuando esté todo rehogado, añadir el tomate cortado y el pimentón y, cuando haya reducido, pasar por la batidora. Devolver el sofrito a la cazuela y añadir el beicon y las salchichas. Dejar 7 min.
3 Incorporar las judías. Cubrir con agua y añadir la pastilla de carne. Cocer a fuego lento una hora y media, hasta que las judías estén tiernas.

29 Ensalada de lentejas y calabaza
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INGREDIENTES:
- 400 g de lentejas
- calabaza
- Romanesco
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Vinagre

1 Cocer 400 g de lentejas en una olla.
2 Pelar y cortar en dados la calabaza y hornear con aceite, sal y pimienta, a 220º C, unos 30 min.
3 Mientras, cocer el romanesco con un chorrito de vinagre. Unir bien los ingredientes, aliñar y servir.

30 Sopa de lentejas al estilo indio
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 100 g de lentejas
- 8 dl de caldo de pollo
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 40 g de mantequilla
- Tomillo fresco
- 2 cucharaditas de cúrcuma
- Clavo de olor
- Canela en rama
- Nuez moscada
- 2 dl de leche de coco
- Sal
- Pimienta

1 Pelar y picar fino la cebolla y los ajos. Poner una olla al fuego con 20 g de mantequilla y añadir la cebolla y ajo. Rehogar a fuego medio durante 5 minutos.
2 Añadir 2 cucharaditas de cúrcuma y tomillo fresco al gusto; remover. Incorporar las lentejas y el caldo de pollo y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos.
3 Poner una sartén al fuego
con 20 g de mantequilla, canela, nuez moscada y clavo. Mantener a fuego muy suave, sin dejar de remover, durante un minuto. Añadir 2 dl de leche de coco y volver a remover hasta que se integren bien todos los ingredientes. Verter sobre las lentejas. Añadir sal y pimienta al gusto y dejar a fuego lento 10 minutos. Retirar del fuego, espolvorear un poco de cilantro picado y servir.

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