Deliciosos y originales platos de legumbres más allá de los tradicionales potajes

Los nutricionistas recomiendan tomar legumbres tres veces por semana. Así que, si no quieres aburrir a los tuyos con los mismos platos, anota estas recetas.

Recetas originales de legumbres
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Originales y nutritivos platos de legumbres que gustarán a toda la familia.

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Hummus de calabaza y garbanzos
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de calabaza
- 200 g de garbanzos cocidos en conserva
- 1 diente de ajo
- 1/2 limón
- 3 cucharaditas de tahini
- Nuez moscada
- Hierbas aromáticas
- Pipas de calabaza
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

Precalentar el horno a 200º C. Pelar la calabaza. Cortar parte en láminas finas y el resto en trozos grandes. Reservar las láminas y pintar los trozos con aceite de oliva. Hornear durante 15 minutos
o hasta que empiecen a coger color; retirar.

Batir los garbanzos con la calabaza asada, sal, un diente de ajo, tahini, el zumo de medio limón, 0,5 dl de aceite de oliva virgen y una pizca de nuez moscada en polvo.

Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y las láminas de calabaza reservadas. Freír a fuego lento hasta que las láminas queden crujientes. En otra sartén sin aceite, tostar unas pipas de calabaza a fuego lento. Servir la crema con las láminas crujientes, las pipas y hierbas aromáticas.

Lentejas germinadas con trucha
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 taza de lentejas
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1/2 puerro
- 1 aguacate
- 200 g de trucha ahumada
- 2 cucharadas de crema de vinagre balsámico de Módena
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
- Sal
- Pimienta negra

Poner las lentejas en remojo 8-10 horas. Pasado ese tiempo, colar el agua, lavar las lentejas y meterlas en un bote de vidrio tapado con film. Abrir varios orificios al plástico. Lavar las lentejas 2 veces al día, durante 4 días o hasta que tengan hojitas verdes de unos milímetros.
Una vez germinadas, lavar las lentejas y cocerlas 6-8 minutos.

Cortar la cebolla o cebollino, el ajo y el puerro en brunoise. Mezclar en un recipiente sal, mostaza de Dijon, crema de vinagre y aceite de oliva. Añadir la vinagreta a los vegetales cortados y remover. Introducir las lentejas y remover con cuidado, para que el germinado no se rompa. Agregar la trucha y el aguacate cortado en láminas.
Boloñesa de lentejas
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Esta receta es una alternativa más ligera a la boloñesa con carne. Y más aún si en lugar de pasta lo sirves con espaguetis de calabacín.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de lentejas crudas
- 1 hoja de laurel
- 6 tomates
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 4 ajos
- 2 pimientos rojos
- 1 pimiento verde
- 6 hojas de albahaca
- 1 vaso de vino blanco
- 1 vaso de caldo de verduras
- Orégano
- Tomillo
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Cocer las lentejas con una pizca de sal y una hoja de laurel. Cuando estén tiernas, escurrir y reservar. Picar fino todas las verduras.

Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva. Añadir la cebolla y, cuando esté blanda, incorporar el ajo, los pimientos y la zanahoria. Cocinar a fuego lento para que pochen. Verter el vaso de vino y seguir cocinando hasta que reduzca. Echar los tomates triturados con la albahaca, una pizca de sal y un poco de azúcar moreno para disminuir la acidez.

Cocinar a fuego medio hasta que la salsa de tomate oscurezca y espese. Añadir el caldo de verduras, el tomillo, un poco de orégano y salpimentar al gusto. Cuando la salsa comience a hervir, incorporar las lentejas y remover durante 10 minutos.

BUENA PAREJA. Tritura un poco las lentejas -que quede una consistencia pastosa- y acompaña tu boloñesa con unos nidos de pasta.

Guiso de garbanzos con ternera
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 750 g de carne de ternera
- 400 g de garbanzos
- 3 zanahorias
- 4 dientes de ajo
- 3 cucharadas de tomate frito
- 1/2 vasito de vino blanco
- 2 hoja de laurel
- 2 cucharadas de especias variadas
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra

Poner los garbanzos en agua caliente la noche anterior. A la mañana siguiente, trocear y salpimentar la carne. Poner una olla al fuego con un poquito de aceite de oliva. Añadir los dientes de ajo machacados, la hoja de laurel y la carne. Cuando esté dorada, pasarla a un plato y reservar.

Echar el vino en la olla. Dejar que reduzca durante un minuto. Añadir 2 litros de agua, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas y la carne. Mantener a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Retirar la espuma que se forma en la superficie.

Agregar los garbanzos, el tomate frito, un poquito más de sal y la mezcla de especias. Cocinar, al menos, 90 minutos, hasta que los garbanzos y la carne estén tiernos.
Ensalada de judías, frijoles y garbanzos
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 lata de garbanzos
- 1 lata de frijoles negros
- 1 lata de judías blancas
- 4 tallos de cebolleta
- 1 pepino
- 1 manzana
- Aceite de oliva
- 1 limón
- Mostaza de Dijon
- Miel
- 3 dientes de ajo
- Sal
- Pimienta
- Romero

Lavar y escurrir las judías blancas, los garbanzos y los frijoles bajo el chorro de agua fría, hasta que no quede restos del líquido de la conserva. Picar los tallos de cebolleta. Pelar y cortar el pepino en rodajas. Pelar la manzana, quitarle el corazón y cortarla en dados.

Hacer zumo de un limón. Pelar 3 dientes de ajo y picar muy fino. Poner en un bol 5 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de limón, 2 cucharadas de mostaza de Dijon, 2 cucharadas de miel, el ajo picado, sal y pimienta.

Poner en una ensaladera las legumbres, la cebolleta, el pepino y la manzana. Remover con cuidado. Aliñar la ensalada con el aderezo preparado en el paso anterior. Añadir unas ramitas de romero. Dejar reposar para que se mezclen los sabores antes de servir.

¡OTRA VERSIÓN! Sustituye el pepino y la manzana por tomates cherry y ventresca de atún. Añade una cebolla roja cortada en láminas y rabanitos.

Alubias blancas con verduras
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Lo mejor de este plato es que lo puedes personalizar añadiendo los ingredientes que quieras: judías verdes, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas...

INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de alubias
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 6 pimientos rojos
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva virgen extra ◗ Sal

Poner las alubias a remojo la noche anterior. A la mañana siguiente, meter las alubias en una cazuela y echar el mismo agua donde estuvieron en remojo. Si se desea que queden caldosas, lo ideal es que el agua cubra 2 ó 3 dedos por encima de las alubias; si no, con un dedo será suficiente.

Lavar y pelar las patatas. Lavar los pimientos, quitarles las semillas y cortar en tiras o aros. Pelar y picar el ajo, la cebolla y el puerro. Agregar todos estos ingredientes a la cazuela, con las alubias. Añadir medio vaso de aceite de oliva. Finalmente echar un buen pellizco de sal y un poco de pimienta molida.

Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego medio entre 45 y 60 minutos, hasta que no estén duras, pero cuidando que no se pasen de cocción o se desharán. Probar y rectificar de sal.

¡TOMA NOTA! Si quieres hacer más completo este plato, no dudes en añadir arroz integral a los últimos 20 minutos de la cocción. ¡Delicioso!
Garbanzos horneados
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INGREDIENTES:
- 300 gr de garbanzos cocidos
- 300 gr de espinacas frescas
- 2 yogures naturales
- 1 limón
- 1 cucharada sopera de Ras el Hanout (mezcla de especias típica de Marruecos que se puede sustituir por una combinación de pimienta negra, comino, cardamomo, nuez moscada, canela, pimentón y jengibre)
- aceite de oliva virgen extra
- sal.

Precalienta el horno a 200º. Seca los garbanzos. Ponlos en una bandeja y hornéalos 10 min. mientras los remueves varias veces. Retira.

Extrae el zumo del limón y vierte la mitad en un cuenco con 2 cucharadas de aceite y las especias. Mezcla, añade los garbanzos y remueve para que se impregnen bien. Colócalos de nuevo en la bandeja y hornea 10 min. Retira.

Mezcla los yogures con la otra mitad del zumo, sal y un chorrito de aceite de oliva. Sirve los garbanzos sobre las espinacas y aliña con la salsa.

Ensalada de garbanzos fritos y huevo duro
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de garbanzos cocidos en conserva
- 4 huevos
- 1 cucharada de comino en polvo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cebolla roja
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Poner un cazo al fuego con 4 huevos cubiertos de agua. Lo ideal es sacarlos de la nevera un ratito antes de ponerlos a cocer. Una vez el agua esté hirviendo, dejar cocer 10-12 minutos. Retirar y pasarlos bajo el chorro de agua para que se enfríen. Pelarlos y cortarlos en rodajas.

Lavar y secar los garbanzos. Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Añadir los garbanzos y mantener a fuego fuerte removiendo hasta que empiecen a dorarse ligeramente. Deben quedar ligeramente crujiente por fuera y blandos por dentro. Retirar del fuego y añadir una cucharadita de comino y otra de ajo en polvo; remover. Dejar enfriar y salpimentar.

Pelar y cortar la cebolla en rodajas. Servir mezclando todos los ingredientes y aliñando con sal, pimienta y aceite de oliva virgen.

Cómo se prepara el hummus
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Este puré de garbanzos es un plato originario de Oriente Medio. De textura suave y fina, se puede comer con pan de pita o con crudités en tiras: zanahoria, pimiento, calabacín, etc. Necesitas garbanzos; si son secos, ponlos en remojo la noche anterior y cuécelos, o cómpralos previamente cocidos, ajo, tahini (pasta de semillas de sésamo), zumo de limón, sal y agua helada.

ELABORACIÓN

Tritura los garbanzos en la batidora y ve añadiendo el resto de ingredientes. Agrega a continuación agua helada (evitarás que se haga una masa compacta) y sigue batiendo hasta mezclar muy bien. Pon el hummus en un cuenco protegido con papel film y deja reposar en la nevera 30 min. Sírvelo con pimentón y un chorrito de aceite de oliva virgen.

Curry de garbanzos y verduras
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INGREDIENTES (4 personas):
- 100 g de garbanzos cocidos
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 zanahorias
- 100 g de judías verdes
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 pimiento verde
- 1 chorrito de vino blanco
- 200 g de tomate natural triturado
- 1 cucharada de mezcla de especias para curry
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

Picar la cebolla, el ajo, los pimientos y las zanahorias peladas. Poner a calentar un poco de aceite en una cazuela y pochar la cebolla unos minutos. Añadir el diente de ajo y los pimientos. Cocinar 5 minutos. Lavar y pelar las judías verdes.

Incorporar las zanahorias y las judías. Sazonar con las especias de curry, la cúrcuma y el comino. Regar con vino blanco. Cuando se evapore el alcohol, añadir el tomate natural y salpimentar. Añadir un poco de azúcar para corregir la acidez. Llevar a ebullición, remover bien y bajar el fuego.

Tapar y cocinar 45 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Corregir de sal y azúcar al final de la cocción. Añadir los garbanzos, Cocinar unos 10 minutos más y servir caliente.

Y ASADOS...

Antes de echar los garbanzos al caldo de verduras, alíñalos con aceite y especias y mételos en el horno unos 30 minutos.

Ensalada de lentejas y manzana
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INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de lentejas cocidas
- 1 manzana Fuji o Pink Lady
- 1 pepino.
Para el aliño:

- Perejil rizado
- 1/2 limón
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta
- Sal

Lavar la manzana y secarla. Cortarla por la mitad, extraer el corazón y las pepitas. Según se desee, puede pelarse o dejarse con piel. Cortar la manzana en dados pequeños. Lavar el pepino, pelar y picar en dados.

Lavar y escurrir las lentejas, si son de bote. Poner en una fuente las lentejas cocidas con la manzana y el pepino.

Limpiar bien el perejil rizado. Reservar unas hojas para decorar. Poner en el vaso de la batidora el perejil, el zumo de medio limón, media taza de aceite de oliva virgen, sal y pimienta al gusto. Batir hasta lograr una mezcla homógenea. Servir en un cuenco, junto a la ensalada. En el momento de servir, decorar el plato con unas ramitas de perejil rizado.

Falafel
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INGREDIENTES (4 personas):
- 300 g de garbanzos
- 3 cebollas medianas
- 4 dientes de ajo
- Pan rallado
- Un manojo de perejil fresco
- 1 cucharada de levadura
- 2 cucharaditas de cominos
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Sal

Dejar los garbanzos en remojo durante 24 horas (el día anterior). Una vez los garbanzos estén hidratados, lavarlos con agua y escurrir. Poner en vaso de batidora los garbanzos con el perejil, la cebolla y los ajos picados, una cucharada de cominos, sal y pimienta al gusto y una cucharadita de levadura. Triturar para obtener una pasta homogénea.

Hacer una bola con la masa y dejar reposar 30 minutos aprox. en un bol cubierto con film. Formar pequeñas bolas y pasarlas por pan rallado.

Poner una sartén al fuego con una buena cantidad de aceite de oliva. Freír los falafel a fuego medio/fuerte unos 7 minutos, hasta que queden dorados. Pasar por papel absorbente para quitar el exceso de aceite.

Sopa de verduras, alubias y pasta
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INGREDIENTES (4 personas):
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 rama de apio
- 1 calabacín
- 1 puerro
- 1 tomate
- 1 nabo
- 100 g de col
- 100 g de espinacas frescas
- 1 bote de alubias cocidas
- 100 g de caracolillos de pasta
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Pelar y picar fino la cebolla, el ajo y la zanahoria. Pelar y cortar en daditos el apio, el calabacín, el puerro, el tomate y el nabo. Cortar la col en juliana. Poner una olla al fuego con aceite de oliva y añadir la zanahoria, la cebolla y el ajo. Rehogar unos minutos.

A continuación, agregar el resto de verduras. Pochar ligeramente. Añadir un litro de agua y dejar que rompa a hervir. Cocinar la sopa hasta que las verduras estén tiernas. Este tipo de sopas son espesas, por lo que la verdura no suele servirse al dente.

Lavar y escurrir bien las alubias. Agregar a la olla las alubias, la pasta y las espinacas. Rectificar de sal y pimienta. Dejar cocinar unos 10 minutos hasta que la pasta esté lista.

Crema de guisantes y rabanitos
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INGREDIENTES (4 personas):
- 750 g de guisantes
- 1 cebolla
- 300 g de patatas
- 200 g de berros
- Hojas de albahaca
- 10 rabanitos
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 dl de crema de leche
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Pelar y picar fino la cebolla y el berro. Pelar y cortar las patatas en dados. Poner una olla al fuego con aceite y, cuando esté caliente, añadir la cebolla y las patatas; dorar. Agregar el berro. Remover y añadir el caldo. Tapar y dejar hervir 15 minutos. Pasado ese tiempo, agregar los guisantes y cocer 5 min.

Lavar bien la albahaca. Reservar unas hojas para la decoración del plato y picar el resto. Limpiar y cortar los rabanitos en láminas. Poner una sartén al fuego con mantequilla y dorarlos a fuego medio; salpimentar.

Incorporar la crema de leche a la sopa de guisantes y dejar hervir. Añadir la alhabaca picada. Remover y agregar el zumo de limón. Rectificar de sal y pimienta. Servir la sopa platos hondos, decorada con rabanitos, hojas de albahaca y granos de pimienta.

¡Qué original!
Algunas recetas de crema de guisantes proponen cocer la legumbre con un puñadito de almendras picadas ¿Te animas?

Judías con salchichas y beicon
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INGREDIENTES (4 personas):
- 400 g de judías blancas
- 100 g de beicon
- 4 ó 5 salchichas
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 pimiento
- 1 tomate
- 1 pastilla de caldo de carne
- Aceite de oliva
- Pimentón
- Sal

Poner las judías en remojo la noche anterior a la elaboración de la receta. Al día siguiente, escurrir y reservar.

Pelar y picar la cebolla y el ajo. Lavar y picar el pimiento, retirando las semillas. Cortar el beicon en tiras, y las salchichas, en rodajas. Hacer un sofrito con el aceite y el ajo, la cebolla y el pimiento. Cuando esté todo rehogado, añadir el tomate cortado y el pimentón y, cuando haya reducido, pasar por la batidora. Devolver el sofrito a la cazuela y añadir el beicon y las salchichas. Dejar 7 min.

Incorporar las judías. Cubrir con agua y añadir la pastilla de carne. Cocer a fuego lento una hora y media, hasta que las judías estén tiernas.

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