Platos ligeros y vitales para los que quieren cuidarse

Con alimentos variados y muy nutritivos.

Tofu en salsa verde
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Si no quieres que la falta de tiempo o el ajetreo del trabajo te impidan comer bien, apunta estas recetas y organízate un menú saludable, con alimentos variados y muy nutritivos.

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1 Crema de cangrejo
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Las cremas son una opción perfecta para cualquier época del año y, además, resultan muy fáciles de digerir.

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de cangrejos de mar
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 4 tomates
- 2 dl de caldo de pescado
- 2 cucharadas de coñac
- 1,5 dl de nata
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Pelar y cortar la cebolla, la zanahoria, el puerro y los ajos en trozos. Poner una cazuela al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sofreír las verduras 5 minutos.

Incorporar los cangrejos a la cazuela, junto a las verduras, y saltearlos durante 5 minutos. Añadir 2 cucharadas de coñac y flamear. Lavar y secar bien los tomates. Cortarlos en trozos pequeños y agregarlos a la cazuela. Saltear otros 5 minutos. Añadir el caldo de pescado y cocer 15 minutos más.

Pasar la mezcla, primero, por la batidora y, después, por un chino para conseguir una textura suave. Volver a poner al fuego, salpimentar y añadir 1,5 dl de nata. Dejar 5 minutos más al fuego. En el momento de servir, decorar la crema con un chorrito de nata.

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2 Sopa de patatas y almejas
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Para asegurarte de que las almejas están totalmente limpias de arena, cámbiales el agua del remojo un par de veces.

INGREDIENTES (4 personas):
- 700 g de almejas
- 500 g de patatas
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 2 tomates
- 1 dl de vino blanco
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Poner previamente las almejas en agua fría con sal una hora para que suelten la arena. Poner una cazuela al fuego con el vino y añadir las almejas. Dejar al fuego 5 minutos. Desechar las almejas que no se abran. Colar y reservar el líquido de su cocción.

Pelar y picar los tomates, la cebolla y la zanahoria. Pelar y lavar las patatas para quitarles el almidón. Cortarlas en dados. Poner una cazuela al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva. Añadir la cebolla y la zanahoria y sofreír 4 minutos aprox.

Añadir las patatas y el tomate a la cazuela, con la cebolla y la zanahoria y sofreír 5 minutos más. Echar un litro de agua, el líquido de cocción de las almejas y salpimentar al gusto. Dejar cociendo a fuego bajo 30 minutos. Añadir al final las almejas.

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3 Rape con berberechos y salsa de hinojo
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Otra versión: Sin berberechos ni crema de hinojo: emplata los medallones de rape envueltos en jamón sobre una cama de sofrito de pimientos y cebolleta.

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de rape
- 1 huevo
- 8 lonchas de jamón serrano
- 1/2 bulbo de hinojo
- 8 zanahorias baby
- 8 berberechos frescos
- 1 dl de vino blanco dulce
- 1 cebolleta
- 1 ajo
- Azafrán
- 20 g de mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Precalentar el horno a 200º C. Cocer el bulbo de hinojo durante 15 minutos. Retirar y reservar. Rehogar en una sartén la cebolleta y el ajo pelados y picados. Añadir el hinojo y 1 dl del caldo de cocción del hinojo con una yema de huevo disuelta y salpimentar. Remover hasta que la salsa espese y añadir unas hebras de azafrán.

Salpimentar y pintar
con aceite de oliva el rape. Envolver cuatro trozos de rape con lonchas de jamón serrano y hornear de 8 a 10 minutos; retirar.

Poner una sartén al fuego con los berberechos y el vino. Dejar hasta se abran. Cocer unas zanahorias con mantequilla y 1 dl de agua. Mantener hasta que las zanahorias queden glaseadas. Servir el rape con los berberechos, la crema de hinojo y las zanahorias.
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4 Tofu en salsa verde
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Un buen truco: Envuelve el tofu con un paño y déjalo unos minutos con algo encima. Al eliminar el agua sobrante, quedará más firme y absorberá mejor las salsas.

INGREDIENTES (4 personas):
- 300 g de tofu
- 1 limón
- 1 cebolla
- 1 cucharadita de ralladura de jengibre
- 4 ramas de perejil
- 1 dl de sidra
- 5 dl de caldo de verduras
- Harina de maíz
- Sal
- Pimienta

Cortar el tofu en láminas gruesas y disponer sobre una bandeja. Exprimir el limón y mezclar con la ralladura de jengibre. Salpimentar y regar con esta mezcla el tofu.

Pelar y picar la cebolla y el perejil.
Poner una olla grande al fuego y estofar la cebolla y el perejil. Incorporar 1 dl de sidra y dejar cocer unos minutos.

Poner en un bol 5 dl de caldo de verduras
y agregar una cucharadita de harina de maíz. Remover hasta que la harina quede completamente disuelta en el caldo. Incorporar a la olla, junto a la cebolla y el perejil, y dejar cocer durante 5 minutos. Escurrir el tofu de la maceración e incorporar a la olla, salpimentar y cocer 10 minutos más. Retirar, dejar reposar y servir.
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5 Galletas con requesón y frutas
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Si no tienes tiempo para hacer galletas caseras, presenta este plato como una macedonia de frutas sobre una base de requesón.

INGREDIENTES (4 personas):
- 30 g de mantequilla
- 120 g de azúcar glas
- Zumo de uva
- 40 g de harina de respostería
- 2 peras
- 2 kiwis
- 4 fresas
- Agua de azahar
- Sal

Precalentar el horno a 180º C. Poner en vaso de batidora, la mantequilla, el azúcar glas y la sal; batir. Añadir el zumo de uva y la harina de repostería. Seguir batiendo hasta que la harina quede perfectamente integrada en la mezcla.

Dejar reposar una hora. Estirar la masa con el rodillo hasta conseguir un grosor de 7-10 mm. Formar galletas redondas, de unos 12 cm de diámetro. Colocar en una bandeja forrada con papel vegetal, separadas unas de otras. Meter en el horno unos 15 minutos, hasta que se doren.

Desmenuzar el requesón. Lavar muy bien las peras y las fresas. Pelar los kiwis, Cortar en láminas toda la fruta. Montar poniendo en la base la galleta del paso dos, encima el requesón desmenuzado y, por último, la fruta rociada con unas gotas de agua de azahar.

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6 Yogur natural con chía, frutos rojos y piñones
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Con antioxidantes, vitaminas y minerales, proteínas, ácidos grasos Omega 3 y fibra, esta receta es ideal también para desayunar.

INGREDIENTES (4 personas):
- 50 g de semillas de chía
- 150 g de arándanos
- 1 cucharadita de miel
- 4 yogures naturales
- 30 g de piñones
- 2 dl de agua

Poner en un bol agua y las semillas de chía. Dejar reposar dos horas. Colar el líquido sobrante. Poner un cazo al fuego con los arándanos ligeramente aplastados. Añadir una cucharadita de miel. Dejar unos minutos a fuego lento hasta que los arándanos empiecen a soltar sus jugos.

Esparcir los piñones pelados en un plato y rociarlos con media cucharadita de aceite.

Meter en el microondas y cocinar a intervalos de un minuto, removiendo entre cada cocción, hasta que estén uniformemente tostados y con un color dorado. Repartir las semillas de chía y los arándanos en cuatro vasos de cristal. Rellenar con el yogur natural. Espolvorear con los piñones tostados.

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