Descubre los alimentos que mejoran tu bienestar

Llevar una dieta equilibrada y practicar algún deporte o actividad física, son hábitos de vida saludable, claves para sentirnos bien por dentro y por fuera.

Trucos nutritivos
Adam Gault

El otoño, la bajada de las temperaturas y el cambio de hora pueden provocar en nosotros algún que otro bajón anímico. En este sentido, la alimentación puede ser una gran aliada para beneficiar no solo la salud, sino también nuestra vitalidad.

Con el ánimo a tope

Los nutrientes que contienen los alimentos hacen posible los procesos vitales de nuestro organismo y nos proporcionan la energía necesaria no solo para pensar, caminar, correr o hablar, sino también para ayudarnosa llevar el día de manera positiva. Las principales fuentes energéticas para el cuerpo son los hidratos, que están presentes en alimentos como los cereales, verduras, frutas y lácteos; las grasas, mejor poliinsaturadas, como la que contienen los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados azules; y las proteínas, que son esenciales para nutrir nuestras células. Así que, si te sientes cansada o desanimada, prepárate un plato de pavo o pollo, arroz integral y verduras, y verás cómo ganas vitalidad.

  • Diseña un menú variado y sugerente. Combina alimentos de todos los grupos. Las verduras y las frutas son la base diaria; después, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, y a partir de ahí, legumbres, pescado, lácteos, huevos y carne blanca algún día a la semana. Prepara platos ligeros y equilibrados, pero también atractivos y sabrosos.
  • Refuerza el sistema inmunitario. Toma 2 ó 3 piezas de fruta y de verdura al día, y elimima de tu dieta los azúcares añadidos.
  • Cárgate de energía. Procura dormir las horas necesarias y practicar ejercicio a diario; te ayudará a liberar tensiones y a desconectar de las obligaciones.
  • Aumenta el consumo de fibra ya que favorece el tránsito intestinal. La encontrarás en las harinas integrales, salvado de trigo, fruta, frutos secos, brócoli, espinacas o tomate. Toma la fruta con piel y no retires la pulpa de los zumos naturales porque es donde se concentra la fibra. Bebe mucho líquido, haz ejercicio a diario y establece unas rutinas regulares.
  • Evita la comida procesada ya que las harinas y azúcares blancos provocan muchos problemas en el organismo. Elimina aquellas verduras que te cuesten digerir o te provoquen flatulencias y no te automediques.
  • Los frutos secos contienen magnesio, un mineral que contribuye a la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. 25 g de pipas de girasol aportan al organismo buenos niveles de magnesio y fósforo, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son ricas en potasio, calcio y selenio.

Frutas: los cítricos

Añadir frutas y verduras en la dieta también hace que nos sintamos más vitales, motivados y con un mejor estado de ánimo. En invierno es importante aumentar el consumo de fruta y especialmente de cítricos, ya que estos, por su alto contenido en vitamina C, azúcares naturales, agua, fibra y minerales, son los mejores aliados para prevenir gripes y resfriados.

  • Refuerzo de vitaminas. Puedes preparar un rico batido con 2 naranjas, 2 mandarinas, 2 kiwis, un poquito de canela y hojas de espinacas o acelga.
  • Reduce los síntomas con un zumo de 2 naranjas, agua caliente y una pizca de miel.
  • Extra de energía. Desayuna un zumo con 100 g de zanahorias, una naranja, plátano y aguacate. Perfecto para los que disfrutan de los deportes de invierno.

Malestares habituales

¿PIERNAS HINCHADAS? Combate la retención de líquidos con alimentos ricos en potasio, uno de los responsables del correcto funcionamiento de nuestros riñones. Lo encontrarás en plátanos, aguacates, acelgas, espinacas o alcachofas, excelentes depurativos que ayudan al organismo a expulsar toxinas y sustancias que nuestro cuerpo no necesita.

EL ESTREÑIMIENTO es una patología que afecta cada vez a más personas debido a la alimentación tan desordenada que llevamos y al estilo de vida, que se agudiza en nuestro período de vacaciones. Eliminar esa sensación de pesadez, hinchazón, dolores de cabeza y, en casos más graves, hemorroides y fisuras, es sencillo con estos consejos.

MALAS NOCHES. Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba a beber un vaso de leche caliente o tómate un puñadito de almendras antes de irte a la cama. Estos alimentos contienen triptófano, el aminoácido encargado de regular el estado anímico y el buen dormir.


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1 CEREALES INTEGRALES
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Ataja el problema sustituyendo el arroz, pan, galletas, muesli, etc., por su versión integral, más ricos en fibra, ya que en el proceso de refinamiento se pierden nutrientes.

Cantidades. La OMS, Organización Mundial de la Salud, recomienda consumir a diario 25 g de fibra. Así, el pan de centeno o el de trigo integral contienen unos 1,9 g por rebanada y una taza de arroz integral cocido hasta 3,5 g.

Integral, no light. Los productos integrales son muy saciantes, por lo que ayudan a comer menos y controlar el peso, pero eso no significa que sean light. Un producto light tiene que contener menos calorías que su versión normal.

2 ENSALADA DE GARBANZOS
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Las legumbres se caracterizan por su alto contenido en fibra. Un buen plato de lentejas, garbanzos, guisantes, alubias... aporta 10 g de fibra. En verano, tómalas con verduras y aumentarán su efecto.

Prepara ricas ensaladas, como ésta de garbanzos con aguacate. En un bol, poner la lechuga lavada y añadir aguacate cortado en dados, queso feta desmenuzado, media cebolleta en láminas, perejil picado y garbanzos cocidos.

Mezclar y sazonar con sal y pimienta al gusto y aderezar con jugo de limón recién exprimido. Meter en la nevera y servir fría.

3 BEBE MÁS LÍQUIDOS
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Agua, infusiones, caldos de verduras..., ingiere entre un litro y medio o dos al día.

Una correcta hidratación es necesaria para favorecer las digestiones y la evacuación.

Prueba la infusión de avena, muy popular, gracias a su agradable sabor, la de alcahofas, muy depurativa, o una más desconocida, la de ortiga.

4 PARA EL POSTRE
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Después de comer o para picotear, olvídate de los alimentos ricos en azúcares blancos y apuesta por los yogures que, gracias a sus probióticos, mejoran el funcionamiento intestinal, y por las frutas, ricas en fibra. Las mejores, kiwi, ciruela, naranja, higos y frutos rojos.

5 ACEITE DE OLIVA
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Utiliza el aceite de olivapara cocinar y aliñar de forma regular. Por sus propiedades, estimula el tránsito intestinal de forma regular.

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