6 recetas para un menú súper sano

¿Por qué renunciar a uno de los grandes placeres de la vida? La cuestión está en preparar platos saludables y equilibrados como los que te proponemos aquí.

Platos saludables: Caballa marinada en limón
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Huevos rellenos
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Dificultad Fácil. Tiempo: 40 min.

INGREDIENTES (4 personas):
- 8 huevos
- 2 yogures griegos
- 1 cucharada de semillas de mostaza
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Cebollino
- Eneldo fresco
- Pimienta roja

Poner una cacerola al fuego con los huevos cubiertos de agua. Dejar cocer durante 10 minutos. Retirar del fuego, escurrir y dejar enfriar. Pelar los huevos, cortar por la mitad y retirar la yema de la clara. A continuación, colocar las yemas cocidas en un bol.

Añadir una cucharada de aceite de oliva al bol donde están las yemas. Aplastarlas con ayuda de un tenedor. Agregar los dos yogures griegos y salpimentar al gusto. Remover bien con el tenedor hasta obtener una mezcla homogénea.

Lavar y picar el perejil y el eneldo. Reservar. Incorporar a la mezcla del paso anterior 2 cucharadas de cebollino picado, las semillas de mostaza y el eneldo. Mezclar y rellenar los huevos cocidos. Adornar con pimienta roja y un poquito de eneldo. Servir.

¡Toma nota!
Si quieres que las yemas queden centradas, echa los huevos a la cazuela cuando el agua comience a hervir. Añade sal para luego pelarlos fácilmente.

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Quinoa con verduras
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Dificultad Fácil. Tiempo: 30 min.

INGREDIENTES (4 personas):
- 300 g de quinoa
- 300 g de brécol
- 2 mazorcas de maíz
- Agua
- Azafrán
- Perejil
- 1 Puerro
- 1 Yogur
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Lavar la quinoa con agua fría. Poner una sartén al fuego y añadir la quinoa. Mantener sin dejar de remover hasta que empiece a tostarse. Retirar y reservar.

Limpiar y cortar el puerro en rodajas finas. Poner una sartén al fuego con cuatro cucharadas de aceite de oliva y el puerro. Mantener a fuego suave hasta que empiece a dorarse. Añadir la quinoa, el perejil picado y unas hebras de azafrán. Remover unos segundos y añadir 4 dl de agua, tapar y dejar al fuego durante 20 minutos. Retirar y reservar.

Limpiar y cortar el brécol. Salpimentar. Poner una vaporera al fuego con el brécol y dejar 8 minutos. Asar las mazorcas de maíz pintadas con aceite y salpimentadas. Servir la quinoa con el brécol y las mazorcas, perejil y una cucharada de yogur.

¡APUNTA!
Si antes de cocer la quinoa, tuestas los granos en una sarten caliente, sin aceite, conseguirás intensificar su aroma y sabor.

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Caballa marinada en limón
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Dificultad Fácil. Tiempo: +60 min.

INGREDIENTES (4 personas):

- 800 g de caballas
- 3 limones
- 1 nabo
- 2 rabanitos
- 1 remolacha
- Cebollino
- Jengibre
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal

Poner los lomos de caballa en una fuente y espolvorearlos con abundante sal. Dejar reposar dentro de la nevera 60 minutos. Pasada la hora, retirar la sal y lavar con agua fría. Secar los lomos.

Colocar los lomos de caballa en un recipiente con el zumo de 2 limones y dos cucharadas de agua. Meter a la nevera treinta minutos. Pasado este tiempo, sacar los lomos, lavarlos con agua fría y secarlos con papel de cocina. Con un cuchillo bien afilado, hacer cortes a lo largo de cada lomo para formar una cuadrícula.

Espolvorear los lomos con el jengibre y el cebollino rallados. Cortar en rodajas los rabanitos, el nabo y la remolacha cocida. Cortar el limón restante en rodajas. Poner todo en un bol con agua, una pizca de sal y azúcar. Remover. Escurrir y servir junto a la caballa.

¿Sabías qué…?
La caballa se alimenta de peces más pequeños, crustáceos y moluscos del Mediterráneo y el Atlántico. Quizás por eso su carne es tan sabrosa.

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Hamburguesas de cordero
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Dificultad Fácil . Tiempo: 40 min.

INGREDIENTES (4 personas):
- 150 g de carne picada de ternera
- 600 g de carne picada de cordero
- Perejil
- Menta
- 2 hojas de lechuga
- 100 g de queso feta
- 40 g de piñones - Aceite
- Mostaza de Dijon
- Romero en polvo
- Sal
- Pimieta
- 4 panes de pita

Poner en un bol la carne picada de cordero y de ternera. Añadir un poco de menta y perejil picados, una cucharada de mostaza de Dijon y dos cucharaditas de romero en polvo. Salpimentar, añadir un par de cucharadas de agua helada y mezclar bien.

Dividir la mezcla obtenida en cuatro bolas y formar las hamburguesas. Poner una parrilla al fuego pintada con aceite de oliva. Poner encima las hamburguesas y dejar a fuego medio hasta que queden bien hechas. En el último minuto, poner sobre la parrilla los panes de pita.

Poner en un bol un puñado de hojas de menta picada, cuatro cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de piñones y el queso feta desmenuzado. Machacar los piñones y mezclar. Servir las cuatro hamburguesas con lechuga picada y el pesto de menta y feta.

¡Tip de chef!
Para abrir el pan, córtale la parte de arriba, mete una cucharita en la pita y gírala poco a poco hasta hacer el hueco.

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Tartaletas de crema y frambuesas
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Dificultad Media. Tiempo: +60 min.

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 paquete de pasta brisa - 100 g de azúcar
- 10 dl de agua
- 400 g de frambuesas frescas - 1 paquete de queso crema
- 1/2 cuch. de vainilla en polvo - 100 g de azúcar
- 250 g de nata montada
- Azúcar glas

Precalantar el horno a 200 ºC. Forrar 4 moldes para tartatelas individuales, o bien un molde bajo de tarta, con la pasta brisa. Meter en el horno entre 10 y 15 minutos, hasta que tomen un color un poco tostado. Pasado ese tiempo, sacar y dejar enfriar.

Poner un cazo al fuego con agua y un poco de azúcar. Cocer durante tres minutos aproximadamente. Dejar enfriar. Añadir las frambuesas y reservar.

Mezclar en un bol la nata montada, media cucharada de vainilla en polvo, azúcar y el queso crema. Remover con las varillas. Cuando tenga la textura adecuada, rellenar cada una de las tartaletas horneadas con la crema. Meter en el frigorífico durante sesenta minutos. Sacar y colocar las frambuesas. Espolvorear con azúcar glas.

EXTRA DULCE
¿Y si sustituyes la crema de queso por chocolate blanco? Derrite las onzas en un cazo a fuego suave, con nata líquida. Mezcla bien ¡y listo!

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Copa de yogur y piña
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Dificultad Fácil. Tiempo: 40 min.

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 kilo de piña
- 2 yogures naturales
- 900 g de azúcar
- 1 vaina de vainilla
- 10 dl de ron
- 0,3 dl de zumo de limón

Pelar la piña. Quitar el centro y cortar la pulpa en láminas muy finas. Abrir la rama de vainilla en dos partes y rascar los granos del interior.

Poner un cazo a fuego suave con el azúcar, los granos y la rama de vainilla cortada en dos y el zumo de limón. Cuando empiece a hervir, remover de forma delicada, con una cuchara de madera durante veinte minutos, sin dejar que la fruta se deshaga. Agregar el ron. Cocinar otros diez minutos más hasta que la mermelada esté lista.

Echar en un bol los dos yogures naturales. Batir para convertirlos en crema. Echar en copas de cristal unas generosas cucharadas de mermelada de piña fría. A continuación, cubrir con los yogures fríos batidos. A la hora de servir, decorar con unas hojitas de menta.

¡BUEN TRUCO!
Echa un poco de sirope caliente del cazo sobre un plato frío; se verá si la mermelada está lista en cuanto ese rastro gelifique rápidamente.

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