22 alimentos ricos en vitamina B12 para mentes despiertas

Añade a tu dieta alimentos con mucha vitamina B12 y comenzarás a notar que te sientes más despierto. Come de forma inteligente 🥗

Ensalda templada de pasta y salmón
Yossy Arefi

La vitamina B12 es un nutriente esencial para los glóbulos rojos, la función neuronal y la síntesis de ADN. ¡Es fundamentalmente comida para el cerebro! "Obtener B12 todos los días es crucial a medida que envejecemos, ya que una deficiencia está relacionada con el deterioro cognitivo y la función neuronal alterada", explica Jaclyn London, directora de nutrición del Good Housekeeping Institute. "Piensa que está en todos los productos de origen animal y en granos y legumbres enriquecidos". Si te preocupa no estar ingiriendo la cantidad mínima diaria recomendada de 2.4 microgramos, habla con tu médico.

Alimenta el cerebro comiendo alimentos con alto contenido de vitamina B12. ¡Este nutriente esencial se encuentra en la carne, pescado, productos lácteos y muchos más, y estas son los principales fuentes que encontrarás en el supermercado.

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1 Queso Ricotta
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Es suave, sabroso y untable, y sorprendentemente bajo en sal. Media taza te aporta el 7% de la cantidad recomendada de Vitamina B12, sin mencionar el aporte de calcio y vitamina A.

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2 Chuletas de cerdo
DANIELLE OCCHIOGROSSO

El solomillo de cerdo es una fuente rica en proteína magra y vitamina B12, y puedes alternarla con pollo también en las cenas. Contiene solo un gramo de grasa saturada por porción.

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3 Mozzarella
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¿Buscas una manera sencilla de incorporar B12 a cualquier sandwich, sopa, ensalada o plato de pasta (y no olvidemos la pizza)? 30 gramos de mozzarella proporcionan un 5% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina (y 8 gramos extra de proteínas).

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4 Atún
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A la parrilla o en lata, este pescado graso es muy rico en omega-3, proteínas y vitamina B12, estimulantes para el cerebro. Intente ingerir alrededor de 350 gr de pescado graso por semana para satisfacer tus necesidades de este nutrientes clave.

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5 Queso cottage
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Además de proporcionarte vitamina B12, este alimento tiene mucho poder saciante con relativamente pocas calorías. Una 1/2 taza de 1% tiene aproximadamente 90 calorías y hasta 18 gramos de proteína. Unta el queso (bajo en sal) en una tostada o úsala como sustitutivo de la nata y otros quesos en tus recetas.

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6 Camarones
Iain Bagwell

¡Es el rey de los crustáceos! Los camarones contienen aproximadamente el 80% del valor diario de vitamina B12. Además, es una gran fuente de nutrientes (relacionadas con la salud del cerebro y del corazón) y proteína magra. Sírvelos con verduras o ensaladas, o para un cóctel de camarones frescos.

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7 Queso suizo
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El queso suizo es más rico en vitamina B12 que otros quesos, proporcionando aproximadamente el 14% del valor diario por 28 gr. Combina una loncha de queso con una pieza de fruta a modo de tentenpié con proteínas, fibra y un poco de grasa para evitar más antojos.

8 Sardinas
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Estos pequeños peces son súper sabrosos y fáciles de comer, de una lata o recién sacados de la parrilla. Las sardinas son ricas en proteína magra y ácido docosahexaónico (DHA), que es crucial para el desarrollo del cerebro fetal (en el útero) y la función cognitiva en los adultos. Una porción de sardinas también contiene casi el 20% del valor diario de vitamina B12.

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9 Cereales enriquecidos
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Algunos cereales elaborados con avena integral o salvado de avena están enriquecidos con vitamina B12 y llegan a proporcionar aproximadamente el 30% del valor diario en una sola ración. Mézcla los cereales una taza con yogurt griego sin azúcar o tómalos con un puñado de nueces para un almuerzo ligero.

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10 Mejillones
Mike Garten

85 gramos de mejillones aportan hasta el 340% de la dosis diaria de vitamina B12. Además, son ricos en proteína magra (20 gramos), vitamina C y hierro. Te recomendamos hacerlos al vapor con aceite de oliva o al estilo provenzal, con hinojo, ajo y tomates.

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11 Leche
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Proporciona casi el 20% del valor diario en una sola taza, ¡un café con leche por la mañana puede ayudarte a acercarte a la dosis diaria de vitamina B12. Opta por leche desnatada o baja en grasa para reducir las calorías sin sacrificar la proteína.

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12 Almejas
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Tanto si te gustan crudos o en sopa, las almejas son un súper alimento sorprendente. 85 gr de almejas proporcionan suficiente hierro y potasio, así como vitamina B12.

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13 Carne de ternera
Anna Williams

Una buena razón para comer carne roja: es una gran fuente de vitamina B12. Busca el producto local que tengas más accesible, alimentadas con pasto para limitar el impacto ambiental de la cría de ganado.

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14 Pollo
Mike Garten

El pollo también es una buena fuente de vitamina B12 con 13,7 microgramos por taza.

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15 Huevos
Mike Garten

Los huevos son una gran fuente de vitamina B12, ya que quedan ideales en ensaladas, sopas o revueltos, para una cena. Además, ¡son económicos!

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16 Ostras
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No son solo una delicatessen. 85 gr. de ostras contienen 10,2 miligramos de hierro y y otros tantos de vitamina B12.

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17 Levadura nutricional
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También conocido como "nooch", este topping proviene de la caña de azúcar o de la melaza de remolacha. Es el favorito para los veganos ya que la ofrece tres veces más las necesidades diarias de vitamina B12, más 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por 1/4 taza de hojuelas. Espolvorea sobre la salsa de la pasta, o en nachos o palomitas de maíz para un extra de sabor.

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18 Cangrejo
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85 gr. de cangrejo contienen 9,8 microgramos de vitamina B12. Opta por las variedades con menos contaminantes y locales para un menor impacto medioambiental.

19 Salmón
Mike Garten

Medio filete de salmón contiene 9 miligramos de vitamina B12. El salmón salvaje es la opción más ecológica.

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20 Pavo
Mike Garten

Los pavos son muy sabrosos y contienen 48,2 microgramos de vitamina B12 por taza.

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21 Trucha
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La trucha, pariente del salmón, contiene 4,2 microgramos de vitamina B12 en 85 gr.

22 Arenque
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Estos peces pequeños ofrecen 3,6 microgramos de vitamina B12 en cada 85 gr. Busca el arenque del Atlántico o del Pacífico ya que tienen bajas cantidades de contaminantes.

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