Recetas ligeras y muy sabrosas para ponerte en forma este verano

Toma nota de estos platos y planifica una dieta apetecible, con recetas bien elaboradas y utilizando ingredientes saludables. Ya no hay ninguna excusa para no cuidarse.

Recetas ligeras
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1 Ensalada de arroz salvaje con verduras
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A esta ensalada de arroz le va bien todo tipo de verduras. También puedes enriquecerla con una lata de atún o garbanzos cocidos.

INGREDIENTES (4 personas)
- 300 g de arroz salvaje
- 50 g de guisantes
- 150 g de brócoli
- Perejil fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de sésamo
- Vinagre de Jerez
- Pimienta negra
- Sal

1. Poner una olla al fuego con el arroz y agua (tres vasos de agua por uno de arroz). Cuando el agua comience a hervir, bajar el fuego y tapar el recipiente. Cocinar entre 45 y 55 minutos. En olla rápida
o exprés, el tiempo es de unos 25 ó 30 minutos.

2. Lavar y cortar el brócoli en ramilletes. Cocer el brócoli y los guisantes en abundante agua durante 6-8 minutos. En cuanto estén cocinados, escurrir y volcar en el bol de agua helada para cortar la cocción. Pasados 3 minutos, escurrir bien y reservar.

3. Poner una sartén al fuego con aceite de sésamo. Añadir el brócoli y los guisantes. Saltear durante 3 minutos. Servir el arroz y las verduras con perejil fresco recién picado, sal y pimienta al gusto. Aliñar con aceite de oliva y unas gotas de vinagre de Jerez.

Dificultad: Fácil.Tiempo:45 min.

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2 Almejas a la marinera
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Revisa bien las almejas y desecha aquellas que estén abiertas o que tengan las conchas rotas, ya que pueden estar muertas o enfermas.

INGREDIENTES (4 personas)
- 1,4 kg de almejas
- 1 cebolla
- 1 ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 dl de vino blanco
- 1 manojo de perejil fresco
- 1 dl de caldo de pescado
- Sal

1. Poner las almejas en un bol con agua fría y una cucharada de sal, asegurándonos de que queden bien sumergidas. Dejar 30 minutos. Durante el remojo, expulsarán las impurezas y restos de arena que puedan contener. Escurrir y volver a lavar.

2. Pelar y picar la cebolla. Pelar el ajo y aplastarlo. Poner una cazuela al fuego con un poco de aceite de oliva, la cebolla y el ajo. Mantener hasta que la cebolla quede transparente. Añadir el vino blanco y dejar un par de minutos a fuego medio.

3. Picar un manojo de perejil. Añadir a la cazuela el caldo de pescado y mantener al fuego 10 minutos. Añadir un poco de sal, el perejil picado y las almejas. Mantener al fuego hasta que las almejas se abran. Retirar del fuego y servir, desechando las que no se hubieran abierto.

Dificultad: Fácil Tiempo: +60 min.

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3 Poke bowl de salmón
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Esta receta se suele preparar con salmón, pero también se puede usar atún o cualquier pescado blanco fresco. ¿Y si añades unas algas?

INGREDIENTES (4 personas)
- 400 g de salmón fresco - 200 g de arroz blanco
- 2 zanahorias
- 1 cucharadita de aceite de sésamo negro tostado
- Sésamo negro
- 2 aguacates
- Salsa de soja
- Jengibre rallado
- 1 lima

1. Poner un cazo al fuego con el arroz y el doble de su volumen en agua. Dejar cocer 20 minutos y retirar del fuego. Extender sobre una superficie para que se enfríe.

2. Hacer zumo de media lima. Poner en un bol el zumo de lima, 3 cucharadas de salsa de soja, una cucharadita de aceite de sésamo tostado y un poco de jengibre rallado fresco. Remover todo.

3. Limpiar el salmón, quitando espinas y piel. Cortar en dados. Pelar y cortar los aguacates y las zanahorias en láminas. Poner estos dos ingredientes a marinar con la salsa del paso anterior durante 10 minutos. Servir en un cuenco poniendo primero el arroz cocido, luego el salmón con su marinada y con un poco de sésamo negro por encima y, por último, la zanahoria y el aguacate.

Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.

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4 Pollo con aceitunas y vino blanco
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Para que los filetes de pollo queden más jugosos, mételos en un recipiente cubiertos de leche y déjalos en la nevera durante una hora.

INGREDIENTES (4 personas)
- 300 g de pechuga de pollo
- 1 cebolla
- Aceitunas verdes
- 1,2 dl de vino blanco seco o 1/2 vasito de vermut blanco
- 1 dl de agua tibia
- Romero o tomillo fresco
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Pimienta negra

1. Precalentar el horno a 180º C. Pelar y picar la cebolla en juliana. Ponerla en el fondo de una sartén apta para horno. Cortar las pechuhas de pollo en tiras de tamaño similar y salpimentar al gusto. Colocar las tiras de pollo encima de la cebolla.

2. Regar el pollo con 1,2 dl de vino blanco seco (o medio vasito de vermut blanco) y 1 dl de agua. Rociar con un chorro de aceite de oliva virgen extra. Repartir las distintas variedades de aceitunas
-verdes y negras- y el tomillo o romero fresco por toda la sartén. Tapar con papel de aluminio.

3. Meter en el horno ya precalentado durante 35 ó 40 minutos. Para que quede más dorado, retirar el papel de aluminio 5 minutos antes de acabar. Una vez listo, sacar del horno y servir.

Dificultad: Fácil. Tiempo: +60 min.

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5 Mini babà de frutas
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Usa moldes para babàs o los clásicos Bundt, con forma de corona y aristas muy marcadas que dan al bizcocho formas muy atractivas.

INGREDIENTES (6 bizcochos)
- 210 g de harina
- 12 g de levadura en polvo
- 30 g de azúcar
- 100 g mantequilla
- 1,25 dl de leche
- 4 huevos
- Frutas variadas.
Para el almíbar:
- 1,2 dl de agua
- 120 g de azúcar
- 0,5 dl de ron

1. Precalentar el horno a 250º C. Mezclar en un bol la harina, la levadura y la sal. Poner en otro más grande la mantequilla fundida, la leche y los huevos; batir. Incorporar los ingredientes del bol pequeño. Batir hasta que estén totalmente integrados y reservar.

2. Untar los moldes para babàs con mantequilla. Rellenar con la masa. Meter en el horno y cocinar a 200º C unos 20 minutos, hasta que al pinchar la masa con un palillo éste salga limpio. Sacar, dejar enfriar 10 minutos y desmoldar.

3. Pelar y cortar trozos de las frutas elegidas; reservar. Poner un cazo a fuego medio con agua, azúcar y ron. Cuando reduzca a la mitad y empiece a espesar, retirar. Colocar los bizcochos sobre una rejilla, coronar con una capa de frutas y bañar con el almíbar.

Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.

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6 Magdalenas rellenas de mermelada de fresa
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Prepara un relleno para chocoadictos fundiendo trozos de un buen chocolate en un cazo con un poco de nata y unas gotas de Cointreau.

INGREDIENTES (4 personas)
- 2 huevos
- 125 g de azúcar
- 1,25 dl de aceite de oliva virgen extra
- 1,25 dl de leche
- 165 g de harina de trigo
- Levadura en polvo
- Ralladura de un limón
- Mermelada de fresa
- Sal

1. Precalentar el horno a 200º C. Separar las yemas de las claras. Montar estas últimas a punto de nieve con una pizca de sal. Echar en un bol las yemas y el azúcar. Batir con varillas hasta que blanqueen y doblen su volumen. Añadir el aceite y la leche poco a poco, sin dejar de batir. Echar la harina tamizada y medio sobre de levadura. Batir. Añadir la ralladura del limón y remover.

2. Rellenar 2/3 de los moldes para magdalena con la masa. Hornear 5 minutos a 200º C. Pasado este tiempo, bajar a 180º C y dejar otros 15 minutos. Sacar las magdalenas del horno y colocarlas sobre una rejilla hasta que se enfríen.

3. Llenar una manga pastelera o una jeringa de repostería con mermelada de fresa. Rellenar las magdalenas.

Dificultad: Fácil. Tiempo: 30 min.

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