12 platos saludables, ricos y económicos para las cenas de la semana

Te proponemos platos sencillos de preparar, muy saludables y con los que no gastarás mucho.

tostas de coliflor, garbanzos y aguacate
Mike Garten

Comer rico no está reñido con comer saludable y estas recetas son la mejor prueba. Recetas muy sanas para las cenas de la semana.

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1 Enrollado de pollo con jamón
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 2 pechugas de pollo
- 4 lonchas de jamón York
- 150 g de queso provolone
- Perejil
- Albahaca fresca
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal

1 Pedir en la pollería que corten las pechugas de pollo en 4 trozos, abriéndolas por la mitad de forma longitudinal, haciendo una especie de libro con las páginas abiertas para rellenar. Salpimentar las pechugas. Picar el queso provolone en trozos pequeños. Limpiar y picar unas hojas de albahaca y perejil.
2 Poner sobre cada trozo de pechuga abierta una loncha de jamón y el queso provolone. Espolvorear las hierbas. Enrollar las pechugas sobre si mismas, para formar un rulo y atar con cordel de cocina.
3 Precalentar el horno a 180º C. Poner una sartén al fuego con 3 cucharadas de aceite de oliva y dorar los rulos de pollo. Una vez bien dorados, colocar los rollos en una bandeja de horno y hornear durante 8-10 minutos. Servir con salsa de champiñón
u otra salsa de su gusto.

¡PARA MOJAR! Pocha media cebolla con dos ajos, unos champiñones en láminas, un poquito de vino blanco y nata. El resultado, una rica salsa para acompañar el pollo.

2 Dorada gratinada con pan rallado y compota de tomate
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1,2 kg de dorada
- 1 cebolla
- 5 tomates
- Tomillo
- Cebollino
- 1 cucharadita de azúcar
- Pan rallado
- Perejil
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

1 Buscar el sello “Crianza de Nuestros Mares” en las lubinas, doradas y corvinas de tu pescadería, garantía de origen nacional, frescura, calidad y sabor. Pelar y cortar 4 tomates en dados. Pelar y picar la cebolla. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva virgen, tomillo y la cebolla picada. Añadir los tomates y una cucharada de azúcar; remover. Cocinar hasta que el tomate empiece a concentrarse y perder su agua. Retirar y reservar.
2 Picar el otro tomate y el cebollino; salpimentar. Mezclar en un bol el tomate, aceite de oliva y el cebollino.
3 Poner una plancha a fuego fuerte. Salpimentar la dorada. Pintar con aceite y poner la dorada en la plancha y cocinar 3 minutos por cada lado; retirar. Pintar los lomos con aceite de oliva y espolvorear un poco de pan rallado y perejil. Gratinar en el horno hasta que se forme una costra.

TOMA NOTA: Este pescado blanco destaca por su contenido en vitaminas, que funcionan como antioxidantes y previenen la aparición de enfermedades como el cáncer.

3 Espaguetis con sardinas y salsa boloñesa
Alex Luck

INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de espaguetis
- 200 g de champiñones
- 2 zanahorias
- 3 ramas de apio
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 2 latas de sardinas en salsa de tomate
- 1 lata de tomates pelados
- Azúcar
- Perejil fresco
- Aceite de oliva
- Sal

1 Poner una olla al fuego con abundante agua. Cuando rompa a hervir, agregar un poco de sal y cocer los espaguettis 10-12 minutos. Retirar, enjaguar y reservar.
2 Pelar y picar fino la cebolla, las zanahorias y el apio. Limpiar y cortar en láminas o trozos grandes los champiñones. Poner una sartén grande al fuego con aceite de oliva y sofreír la cebolla, las zanahorias y el apio durante 5 minutos. Añadir los champiñones. Remover y cocinar hasta que los champiñones estén tiernos. Agregar 2 dientes de ajo machacados y sofreír un minutos más.
3 Agregar las sardinas
con las salsa de tomate, los tomates en conserva picados y una pizca de azúcar. Cocer durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Repartir la pasta en cuatro platos o tazones y cubrir con las sardinas a la boloñesa. Espolvorear perejil picado.

¡FABULOSAS! Las sardinas son ricas en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos,
y también contribuyen a bajar la presión sanguínea.

4 Tostas de coliflor, garbanzos y aguacate
Mike Garten

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 coliflor
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 1 cucharadita de azúcar moreno
- Comino
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 2 aguacates
- Sal
- 1 limón
- Pipas de girasol
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Panes de pita

1 Precalentar el horno a 220º C. Eliminar las hojas y el tallo de la coliflor y separar los ramilletes. Enjuagar los garbanzos. Poner en una bandeja de horno la coliflor y los garbanzos. Regar con un chorrito de aceite de oliva y salpimentar al gusto. Hornear 25 minutos. Poner en un bol los garbanzos con azúcar moreno, 1/2 cucharadita de comino, 1/2 de pimentón, 1/2 de ajo en polvo y 1/2 de chile. Remover y reservar.
2 Cortar los aguacates por la mitad. Quitar la semilla con una cuchara y retirar la piel. Poner en un bol la pulpa y triturar con ayuda de un tenedor. Rociar con zumo de limón y salpimentar.
3 Untar bien los panes de pita con el aguacate. Colocar encima los ramilletes de coliflor y los garbanzos asados. Esparcir un puñadito de pipas de girasol.

SABER ELEGIR: Al comprar la coliflor, desecha las que estén blandas, amarillas o con manchas; son señales de que no están frescas y habrán perdido gran cantidad de sus nutrientes.

5 Arroz con verduras
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 200 g de arroz integral
- 2 tomates
- 1/2 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 1 lata de guisantes
- 1 taza de caldo de verduras
- Aceite de oliva
- Cebollino
- Orégano
- Sal y pimienta.

1. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y cortar los tomates en cuartos. Cortar el pimiento rojo en juliana y picar el cebollino.
2. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y las verduras. Sofreír en el aceite hasta que las verduras estén levemente doradas. Añadir el arroz y remover durante 2 minutos.
3. Añadir el caldo de verduras hasta cubrir el arroz y sazonar con sal y pimienta. Cocer con la sartén semitapada durante 18 minutos. Momentos antes de apagar el fuego, añadir los guisantes (bien escurridos del líquido de conservación).

6 Ensalada de berros y habas
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 200 g de berros
- 1 manojo de espárragos verdes
- 150 g de habas en conserva
- 1 guindilla
- 200 g de queso fresco
- 4 huevos
- Perejil
- Tomillo fresco
- Menta
- Orégano
- Pimienta rosa
- Sal
- Pimienta.

1. Romper la yema de los huevos y mezclar ligeramente con la clara sin batir. Añadir un poco de sal, poner una sartén al fuego con unas gotas de aceite y los huevos revueltos. Mantener al fuego hasta que cuaje.
2. Desmigar el queso. Picar el orégano y el perejil. Cortar la guindilla en aros. Moler unos granos de pimienta rosa y negra y mezclar bien todos estos ingredientes.
3. Poner una sartén al fuego con unas gotas de aceite. Añadir los espárragos y dejar al fuego 3-4 minutos; retirar. Hacer la misma operación con las habas y unas hojas de menta. Servir poniendo primero unos berros, las habas y espárragos y el revuelto con el queso con hierbas. Salar y añadir unas gotas de aceite de oliva.

7 Huevos con jamón al horno
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 10 huevos
- 200 g de jamón serrano
- 2 patatas
- Queso rallado
- Nata líquida
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal.

1. Pelar y cortar las patatas en rodajas no muy gruesas. Poner una sartén al fuego con abundante aceite de oliva y freír las patatas. Escurrir y repartir en 4 recipientes de cristal cubriendo bien la base.
2. Batir 2 huevos con un chorrito de nata y repartir en los recipientes sobre las patatas. Cortar el jamón en tacos y repartirlos de nuevo entre los 4 recipientes.
3. Precalentar el horno a 180º C. Poner 2 huevos sin batir en cada recipiente. Espolvorear la superficie con queso rallado y meter al horno unos 10 minutos.

8 Pollo al vapor con salsa
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 2 pechugas de pollo
- 2 patatas
- 150 g de espárragos trigueros
- 5 cucharadas de miel
- 5 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de mostaza
- Vino de Jerez
- Vinagre
- Aceite de girasol
- Cebollino.

1. Limpiar las pechugas de pollo y salpimentar. Cocinar el pollo al vapor durante unos 20-25 minutos, a mitad de la cocción, darle la vuelta a la pechuga.
2. Poner una sartén al fuego con el vinagre, la miel, la mostaza, el Jerez seco y la salsa de soja. Añadir el pollo y dejar cocina unos 10 minutos. Dejar enfriar.
3. Pelar y cortar las patatas en rodajas. Limpiar los espárragos y cortarles la base. Poner una sartén al fuego con 1 cucharada de aceite y saltear los espárragos. Poner otra sartén al fuego con 1 dl de aceite y dorar las patatas a fuego medio. Servir las pechugas cortadas en rodajas con los espárragos, las patatas y la salsa. Espolvorear con un poco de cebollino.

9 Rollitos de berenjena
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 3 berenjenas
- 150 g de jamón de York
- 200 g de queso fresco
- Miel
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1. Lavar y cortar las berenjenas a lo largo en láminas de unos 2 mm. de grosor. Poner las láminas de berenjena en un colador con sal y dejar reposar una hora, para que pierdan el amargor.
2. Secar las berenjenas. Añadir pimienta y pintar con aceite de oliva. Poner una parrilla a fuego medio con las láminas de berenjenas y mantener al fuego 3 ó 4 minutos por cada lado.
3. Poner sobre cada lámina de berenjena una loncha de jamón y, sobre ésta, un poco de queso fresco desmigado. Enrollar la berenjena y sujetar con un palillo. Meter al horno 5 minutos. Servir los rollitos de berenjena regados con un hilo de miel.

10 Sardinas en escabeche
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 1/2 kg de sardinas
- 4 ajos - Aceite de oliva
- Vinagre
- 2 hojas de laurel
- 1/2 cucharadita de pimentón de La Vera
- Pimienta blanca en grano
-Sal.

1. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y freír las sardinas. Retirarlas de la sartén y reservar en una fuente.
2. Dar un golpe a los ajos con piel y añadirlos a la sartén en la que hemos frito las sardinas. Remover unos segundos y añadir el pimentón con el aceite templado. Añadir vinagre, agua, sal, pimienta en grano y las hojas de laurel.
3. Agregar a la sartén las sardinas fritas y dar un hervor. Retirar del fuego, dejar enfriar, poner todo en un recipiente hermético y dejar macerar al menos 2 ó 3 días en el frigorífico.

11 Tomates rellenos
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 4 tomates
- 3 tazas de arroz blanco cocido
- 2 latas de atún en conserva
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla
- 1/2 taza de aceitunas verdes
- Mayonesa
- Sal
- Pimienta.

1. Cortar a los tomates una tapita por la parte de arriba y con una cuchara quitarles toda la pulpa y descartarla. Colocarlos boca abajo sobre papel de cocina absorbente y dejarlos escurrir unos minutos.
2. En un cuenco, mezclar el atún escurrido del líquido de conservación, el arroz cocido, la mayonesa y la zanahoria, cebolla, pimiento rojo y aceitunas picadas (reservando algunas enteras para decorar al final).
3. Rellenar los tomates con la mezcla anterior. Decorarlos con una aceituna entera cada uno y dejar reposar en la nevera unos minutos antes de servir.

12 Albóndigas de pollo y espaguetis de calabacín
Hearst

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de carne picada de pollo
- 1 bolsa de espinacas
- 2 ajos
- 250 g de queso feta
- 1 huevo
- 60 g de pan rallado
- 1 cucharadita de orégano
- 3 calabacines
- 15 g de mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Precalentar el horno a 180º C. Poner en una picadora las espinacas y 3 ajos y picar. Añadir una cucharada de aceite de oliva y 125 g de queso feta y picar de nuevo.
2 Poner en un bol la carne picada,
el resto de queso feta, un huevo, el pan rallado y orégano; remover. Añadir la mezcla de espinacas y salpimentar. Hacer albóndigas de 2 cm de diámetro. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva y mantener unos 5 minutos hasta que queden doradas y retirar.
3 Cortar el calabacín en forma de noodles
con un cortador de verduras en espiral. Poner una sartén al fuego con la mantequilla, 2 ajos y los calabacines. Rehogar 3 minutos. Añadir las albóndigas y mantener un minuto más. Servir.

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