Lo que debes comer antes y después de hacer ejercicio

Conoce los alimentos más apropiados para antes y después de realizar ejercicio porque lo que tomas influye directamente en el rendimiento y en la posterior recuperación.

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Puesta en marcha

¿Estás apuntada al gimnasio? ¿Vas a salir a correr? ¿Qué puedes tomar? Aprende a saber qué comer antes, para rendir al máximo, y
después, para recuperarte, evitar lesiones y metabolizar grasas.

Antes. Lo conveniente es comer entre 2 y 3 horas antes de realizar ejercicio. No pueden faltar los carbohidratos, como arroz, pasta o patata, y las proteínas, como el pollo. Calcula un 75% de los primeros y un 25% de proteínas. Frutos secos, batidos de leche desnatada o fruta, también te aportarán gran energía. Evita los alimentos de digestión lenta como los ricos en fibra o
aquellos con alto contenido graso.

Después. Se trata de recuperarse pero sin tirar por la borda el trabajo hecho en el gimnasio. Las proteínas son los nutrientes que el cuerpo más precisa para recuperar músculo, fuerza y ayudar a reparar daños en los tejidos. Añade también semillas, carbohidratos y, de postre, fruta.

INFO. Plátanos, sandías y dátiles son perfectos para la recuperación muscular, gracias a su alto
contenido en azúcares.

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DE ARÁNDANOS Y AVELLANAS

Los batidos son una gran opción para cuidar nuestro cuerpo antes y después de hacer ejercio. Puedes hacer combinaciones casi infinitas, pero lo importante es conocer las propiedades de cada ingrediente para lograr el objetivo deseado.

Este batido de arándanos y avellanas es alcalinizante, antioxidante, enérgetico y fácil y rápido de preparar. Vierte la leche desnatada en el vaso de la batidora. Añade pipas de calabaza, avellanas, anarcados, arándanos azules, uvas verdes, una cucharada de miel y una pequeña de aceite. Mezcla y bate. ¡Solo 335 calorías!

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Hidratos de carbono: pura energía

Los carbohidratos son básicosantes del entrenamiento porque gracias a ellos tendrás glucógeno para el sistema muscular y, por tanto, energía que mejorará tu rendimiento y retrasará la aparición de fatiga.Lo ideal es tomarlos dos
horas antes de hacer ejercicio.

Cómo consumirlos. Puedes hacerlo en forma de pastas, arroz, ensaladas de vegetales, patatas y hortalizas con queso fresco, pavo o pollo.

Y si no tienes tiempo... Si eres de los que hace ejercicio por la mañana, toma hidratos de carbono simples como leche, fruta o un yogurt, que se digieren más rápido o cena cereales integrales que el cuerpo asimila más lentamente.

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HIDRATACIÓN: OBLIGADA

Cuando se realiza una actividad física, se pierden líquidos que hay que reponer para no deshidratarse. Es importante beber antes, durante y después. Antes de comenzar, tomar medio litro de agua. Durante el ejercicio se puede beber agua o bebidas deportivas y, al concluir, reponer lo perdido en el sudor.

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Manzanas

Consumir manzanas antes de ir al gimnasio te aportarán energía y repondrás agua y electrolitos perdidos en el sudor.

500 calorías es lo que se consume en una sesión de una hora de step en el gimnasio; 300 en una sesión de aerobic; 600 en body compact y 270 en una clase de pilates. Dependerá siempre de la intesidad con la que realices la actividad.

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Semillas para recuperarse

Las de chía, lino o las pipas de girasol son ricas en Omega 3, incrementan la fuerza y el rendimiento aeróbico, ayudan a prevenir los dolores musculares y aceleran la recuperación muscular. Su digestión es muy lenta por lo que se desaconseja tomar antes del ejercicio físico.

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