13 Alimentos ricos en Vitamina D que debes integrar ya en tu dieta

¡Añade un poco de sol en tus platos!

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Getty Images

La vitamina D no solo es necesaria para mantener huesos fuertes. Mientras que esta vitamina liposoluble -conocida como la "vitamina del sol" porque se produce de forma natural en el cuerpo cuando los rayos ultravioleta del sol se absorben en la piel- es vital para el crecimiento óseo y una deficiencia de esta podría conducir a problemas relacionados con los huesos (como fracturas y osteoporosis), también posee otros beneficios esenciales para la salud.

"Cada tipo de tejido y célula en el cuerpo tiene receptores para la vitamina D o sus metabolitos", explica Julie Upton, cofundadora de Appetite for Health. "Se sabe que ayuda a regular unos 2.000 genes que controlan todo, desde el apetito hasta la muerte de células cancerosas, o la regulación del sistema inmune".

De hecho, los estudios realizados en los últimos dos años han encontrado que la falta de vitamina D podría aumentar el riesgo de dolores de cabeza crónicos y cáncer de vejiga. Por el contrario, las cantidades adecuadas de esta vitamina se han relacionado con la mejora de la salud cardíaca (lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular) y la protección contra los resfriados y la gripe.

Dado que pasar más tiempo libre al aire libre, bajo los rayos del sol cada día, no es siempre posible, muchas personas dependen de suplementos para obtener la dosis diaria de vitamina D. La Junta de Alimentos y Nutrición del Institute of Medicine of the National Academies recomienda 600 UI (Unidades Internacionales) por día, sin embargo, algunos expertos médicos dicen que los adultos pueden tolerar hasta 4.000 UI al día sin experimentar efectos adversos.

Así que, aunque solo algunos alimentos tienen cantidades significativas de vitamina D, puedes aumentar tu ingesta de vitamina D a través de tu dieta, añade Upton.

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Aceite de hígado de bacalao

Este aceite rico en nutrientes y en ácidos grasos omega-3 encabeza la lista de los alimentos ricos en vitamina D, aparte de los suplementos claro, ya que una cucharada contiene 1.360 UI. Si no te gusta el sabor de este aceite de pescado, intenta rociarlo en una ensalada o añadirlo a un smoothie.

Algunas marcas añaden un toque de sabor a limón, naranja o menta para mejorar el sabor.

Algunas setas

Los champiñones son la única fuente de vitamina D que proceden de los productos agrícolas, afirma el Mushroom Council. Los productores exponen este alimento bajo en calorías y con un alto contenido de fibra, a la luz ultravioleta (UV) para aumentar sus niveles de vitamina D.

Las setas que más absorben la luz ultravioleta: crimini, portobello, maitake y setas blancas.

(Consulta la etiqueta de los alimentos para ver si menciona su exposición a la vitamina D o a rayos UV).

Recetas:

- Brochetas de pollo y champiñones
- Arroz meloso con setas

Pez espada

Si eres amante de la carne y estás tratando de añadir más pescado a tu dieta, no busques más. Disponible tanto fresco como congelado, este pescado de bajo contenido calórico (85 gr contienen aproximadamente 146 calorías y 566 UI de vitamina D) es muy valorado por su textura carnosa. Además, el pez espada tiene un sabor suave y dulce, solo necesita unos minutos en cocinarse (por lo general, menos de 10 minutos) y es bastante versátil, ya que se puede freir, hornear, asar a la parrilla o a la barbacoa. Solo tienes que tener en cuenta que debes consumirlo con moderación, ya que el pez espada contiene altos niveles de mercurio.

Yogur

Si bien varía según el tipo o marca, el yogur (rico en proteínas) enriquecido con vitamina D puede contener aproximadamente 80 UI (porción de 170 gr). Sin embargo, muchas de las versiones enriquecidas están saborizados, por lo que significa que también son ricos en azúcares. Lee la etiqueta de nutrición para elegir la opción más saludable.

Recetas:

- Desayunos saludables con yogur
- Gelatina de yogur con granada
- Salmón con remolachas y salsa de yogur

Salmón

Este popular pescado de agua fría es ampliamente conocido por ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, así como también de proteínas, minerales y vitaminas, una de los cuales es la vitamina D (una porción de 85 gr., contiene 447 UI).

Frito, a la parrilla, ahumado, al horno, a la parrilla o salteado, se recomienda elegir salmón salvaje o congelado.

Recetas:

- Hamburguesa de salmón con pistachos y guacamole
-Tartar de salmón

Halibut

Es uno de los peces más grandes del mar. El fletán tiene un sabor suave y ligero, contiene dosis saludables de potasio, vitamina B-6, vitamina B-12, zinc, magnesio y vitamina D, con aproximadamente 200 UI en una porción de 85 gr. Aunque los pescados de carne más oscura son los que contienen más omega-3, controlan los niveles de colesterol y mejoran los síntomas de la depresión, el halibut sigue siendo una buena opción para un alimento rico en ácidos grasos esenciales.

Leche

Entera, semi o desnatada, una taza de leche enriquecida con vitamina D puede contener entre 115 y 124 UI. Ten en cuenta que las alternativas no lácteas, incluida la leche de arroz, la leche de coco y la leche de almendras, pueden o no proporcionar una cantidad sustancial de vitamina D según la marca y el producto.

- Arroz con leche y frutos del bosque

Atún

Una ración de 85 gr. de este pescado (enlatado) es rico en ácidos grasos omega-3, potasio, fósforo y vitamina A. Esta proteína magra también es una buena fuente de vitamina D, ya que contiene 154 UI por ración. Escoge atún en conserva al natural para menos consumo de calorías y mayor cantidad de omega-3, según Berkeley Wellness.

- Tartar de atún con piña
- Atún con cítricos

Zumo de naranja

Una taza de refrescante zumo de naranja puede contener hasta 137 UI de vitamina D. Sin embargo, no todos los zumos se crean iguales: lee la etiqueta del producto para asegurarte de que no proviene de concentrado y que está enriquecido con vitamina D (y muy probablemente calcio).

Sardinas

Estos pequeños (y económicos) pescados en conserva con aceite, aportan muchos beneficios para la salud. Ricos en vitamina B-12 que estimula el sistema inmune, selenio antiinflamatorio, fósforo saludable para los huesos y vitamina D: solo dos sardinas contienen 46 UI. Añádelas a una ensalada o tómalas con una galleta para un aperitivo rápido.

- Sardinas rellenas de kale

Hígado de ternera

Aunque el hígado de ternera no sea uno de los alimentos más apetitoso, una porción de 85 gr de esta proteína de alta calidad contiene 42 UI de vitamina D. Además, esta carne rica en nutrientes es rica en hierro (para la salud celular), zinc (para regular la función inmune), vitamina A (para la salud ocular) y folato (para la reparación del ADN). Hígado encebollado, ¿quién se apunta?

Huevos

Hablamos de las yemas. Así es: esa pequeña bola de luz solar dentro de un huevo contiene 41 UI de vitamina D.

Mientras que los huevos se han considerado poco saludables a lo largo de los años, este alimento rico en proteínas ha demostrado ser un alimento indispensable.

Pero ten en cuenta que todos los productos de origen animal, incluidos los huevos, pueden elevar los niveles de colesterol debido a su contenido en grasas saturadas. Consulta con tu médico si necesitas reducir el colesterol LDL ("malo").

- Diez recetas con huevos

Cereales

Una taza al desayuno de cereales enriquecidos con vitaminas y minerales contendrá alrededor de 40 UI de vitamina D. Sin embargo, los cereales elaborados con granos integrales probablemente tengan incluso una mayor dosis de vitamina D. Añade una porción de leche y duplicarás tu ingesta de vitamina D.

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