20 Alimentos ricos en vitamina B12

Come con cabeza e integra en tu dieta estos alimentos ricos en nutrientes.

Alimenta el cerebro comiendo alimentos con alto contenido de vitamina B12. Este nutriente esencial se encuentra en la carne, el pescado, los lácteos y muchos más alimentos... ¡pero estas son las mejores fuentes que puedes conseguir en tu supermercado!

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Beneficios para la salud de la vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial para los glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN. ¡Es básicamente comida para el cerebro! "Obtener B12 todos los días es crucial a medida que envejecemos, ya que una deficiencia está relacionada con el deterioro cognitivo y la función nerviosa alterada", explica Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., directora de nutrición del Good Housekeeping Institute. "Está básicamente en todos los productos de origen animal y en algunos productos como granos y alubias". Si te preocupa tener la cantidad diaria recomendada (RDA) mínima de 2.4 microgramos, habla con tu médico sobre otras pruebas.

Foto: Getty

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Atún

A la plancha o en lata, este pescado graso es rico de omega-3, estimulantes del cerebro, proteínas y vitamina B12, el valor diario en una porción de 85 gr. Intente comer alrededor de 350 gr de pescados grasos a la semana para satisfacer las necesidades básicas.

Foto: Getty

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Queso cottage

Además de proporcionar B12, este alimento tiene alta capacidad saciante con relativamente pocas calorías. ¡1/2 taza contiene hasta 18 gramos de proteínas! Elige una versión baja en sal para las tostadas o úsala como nata para tus recetas caseras.

Foto: Getty

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Camarones y gambas

¡Es el rey de los crustáceos! El camarón contiene aproximadamente el 80% del valor diario de vitamina B12. Además, es una gran fuente de  colina (un nutriente relacionado con la salud del cerebro y del corazón) y de proteína magra. Sírvelo con verduras o en ensaladas, o hervidos en cóctel.
Receta: Sopa de fideos tailandeses con camarones y calabaza
Foto: Iain Bagwell

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Queso suizo

El queso suizo es más rico en vitamina B12 que otros quesos, proporcionando aproximadamente el 14% del valor diario en 30 gr. Toma una rebanada de queso con una pieza de fruta como tentenpié para obtener proteínas, fibra y un poco de grasa y así evitar los antojos que te desvían de la dieta.

Recetas con queso
Foto: Getty

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Sardinas

Estos pequeños peces son muy sabrosos y fáciles de comer: en una lata o recién salidos de la parrilla. Las sardinas son ricas en proteína magra y ácido docosahexaónico (DHA), crucial para el desarrollo del cerebro fetal (en el útero) y la función cognitiva en los adultos. Una porción de sardinas contiene casi el 20% de su valor diario de vitamina B12.

Receta: Sardinillas en hojaldre

Foto: Getty

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Cereales enriquecidos

Algunos cereales elaborados con avena integral o salvado están enriquececidos con vitamina B12 y pueden proporcionar aproximadamente el 30% del valor diario en una ración. Mezcla una taza con yogurt griego sin azúcar o tómalo con un puñado de nueces para una comida ligera.
Ideas: Ocho recetas que nunca imaginaste hacer con avena
Foto: Getty

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Mejillones

Solo 85 gr de mejillones aportan hasta el 340% del  valor diario de B12. Además, son ricos de proteínas magras (20 gramos), vitamina C y hierro. Cocínalos al vapor con aceite de oliva o al estilo provenzal, con hinojo, ajo y tomates.

Recetas:
- Cazuelitas de mejillones
- Crema de mejillones
- Mejillones gratinados
- Mejillones al vapor con curry
Foto: Mike Garten

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Leche

Proporciona casi el 20% de tu valor diario en una taza, ¡un café con leche por la mañana puede ayudarte a obtener la vitamina B12 para un día entero! Escoge leche desnatada o baja en grasa para reducir calorías sin sacrificar proteínas:

Receta: Arroz con leche y frutos del bosque

Foto: Getty

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Almejas

Ya sea crudos o cocinados en forma de sopa, las almejas son unos sorprendentes superalimentos. 85 gr de moluscos proporcionan suficiente hierro y potasio, así como vitamina B12.

Receta: Almejas en salsa

Foto: Getty

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Carne de vaca

Una buena razón para ser carnívoro: la ternera es una gran fuente de vitamina B12. Compra carne magra y busca carnicerías locales, alimentadas con pasto para limitar el impacto ambiental de la cría de ganado.

Recetas de carne:
- Rollitos de ternera con verduras
- Tataki de ternera con chips de kale
- Ternera con ensalada de coliflor y granada
- Solomillo con peras
- Solomillo con salsa verde
- Filet mignon con salsa de jerez

Foto: Anna Williams

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Pollo

El pollo también es una buena fuente de vitamina B12 con 13,7 microgramos por taza.

Recetas:
- 8 Recetas saludables con pollo
Foto: Mike Garten

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Huevos

Los huevos son una gran fuente de vitamina B12 para los vegetarianos, ya que pueden estar en ensaladas, sopas y para rebozar fritos o como cena en sí mismos (¿una buena tortilla? sí, por favor!). Además, ¡son súper baratos!

Recetas de huevos:
- Diez recetas con huevos
- Frito, revuelto o en tortilla. ¿Cómo tomas el huevo?
- Recetas con huevo: tortillas y revueltos

Foto: Mike Garten

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Ostras

85 gr de ostras contienen 10,2 miligramos de hierro y B12.

Cómo abrir ostras crudas »
Más beneficios: Ostras.

Foto: Getty

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Levadura nutricional

También conocido como "nooch", este aderezo a base de levadura de nuez proviene de la caña de azúcar o melaza de remolacha. Es el favorito para los veganos ya que ofrece tres veces más las necesidades diarias de B12, más 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por 1/4 taza de hojuelas. Espolvorea en la salsa de un plato de pasta, o en los nachos o palomitas de maíz para un extra de sabor umami.

Recetas veganas:
- 12 Pizzas veganas ricas, ricas... y muy fáciles de preparar
- Cookies veganas rellenas de Oreos

Foto: Getty

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Cangrejo

85 gr de cangrejo tienen 9,8 microgramos de vitamina B12. De acuerdo con Environmental Defense Fund's (FED), el cangrejo de roca tiene bajas cantidades de contaminantes y su cosecha causa menos daño al hábitat.

Recetas de cangrejo:
- Cangrejos de río picantes
- Crujientes de cangrejo
- Ensalada de cangrejo
- Crema fría de cangrejos de río

Foto: Getty

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Salmón

La mitad de un filete de salmón contiene 9 microgramos de vitamina B12. Busca salmón salvaje de Alaska para una opción más ecológica.

Recetas: Hamburguesa de salmón con pistachos y guacamole

Foto: Mike Garten

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Pavo

Los pavos tienen mucho sabor y contienen 48,2 microgramos de vitamina B12 por ración.

Receta: Enchiladas de pavo al horno

Foto: Mike Garten

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Trucha

La trucha, un pariente del salmón, tiene 4,2 microgramos de vitamina B12 en 85 gr.

Receta: Truchas rellenas al horno

Foto: Getty

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Arenques

Estos pequeños peces contienen 3,6 microgramos de vitamina B12 en cada 85 gr. Busca arenques del Atlántico o del Pacífico ya que estos peces tienen bajas cantidades de contaminantes.

Receta: Ensalada alemana de arenques

Foto: Getty

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