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8 conceptos clave sobre alimentación

Lo que los nutricionistas le cuentan a sus amigos sobre una alimentación saludable. Porque comer sano no debe ser un sacrificio.

La comida sana puede ser muy sabrosa, según estos profesionales de la nutrición. Y cualquiera con papilas gustativas apreciará sus consejos...

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Los súper alimentos son simples

"Creo en comer todo lo que se quiera, siempre que no esté preparado con alimentos que contengan añadidos "basura": productos químicos, azúcar o harina refinada, edulcorantes artificiales, colores o sabores y conservantes.

Recientemente alguien me escribió para decirme que quería una hamburguesa y patatas fritas, pero en vez de ir a un local de comida rápida, se preparó su propia hamburguesa de carne, la puso sobre un pan de grano entero y la coronó con espinacas y tomate, y puso al horno las patatas cortadas. Era la primera vez que se daba permiso para comer lo que se le antojaba sin sentirse culpable.

La gente habla de los superalimentos como si fuera un club exclusivo, compuesto por salmón silvestre o frutas caras y exóticas. En realidad, son solo alimentos cotidianos, principalmente plantas, que no contienen añadidos "basura" y que proporcionan grandes cantidades de vitaminas, antioxidantes, grasas saludables, fibra y proteínas, como manzanas, patatas, espinacas o almendras. ¡Incluso el queso, siempre que no sea procesado!"

Dawn Jackson Blatner, RD, nutricionista y autor de The Superfood Swap

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Come mejores carbohidratos

"Muchos de mis amigos han seguido dietas bajas en carbohidratos y, sin duda, son efectivas, pero solo por un tiempo. Al final terminas sintiéndote hambriento y te rindes.

Sugiero una dieta de carbohidratos de 'digestión moderada'. Suena complicado, pero en realidad solo significa que eliges alimentos con alto contenido de fibra, un tipo de carbohidratos que pasa por el tracto intestinal sin ser digerido porque tu cuerpo no puede descomponerlo. En otras palabras, solo absorberás las calorías de los carbohidratos que sobran cuando restas la cantidad de fibra.

Por ejemplo, la pasta normal tiene 42 gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra, por lo que obtienes 40 gramos de hidratos de carbono. La pasta de trigo integral tiene más fibra, reduciendo el conteo de carbohidratos a 33. Pero la pasta de frijoles a menudo solo tiene 17 gramos de carbohidratos y 12 gramos de fibra, dejándote cinco gramos, además de una buena cantidad de proteínas, que te saciarán más a la larga. Una buena regla general: mira en la información nutricional que tenga al menos de cuatro a cinco gramos de fibra por cada 15 gramos de carbohidratos".

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, nutricionista y gerente de bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute

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Hacer ejercicio no significa cenar más

"Un amigo quería perder peso, así que le sugerí que empezara a caminar con su golden retriever durante 45 minutos todas las noches antes de la cena. Un mes después, su peso no había cambiado. Cuando le pregunté si había hecho lo que dije, contestó enfadado: "Saqué al perro todas las noches. De hecho, el perro fue al veterinario recientemente y ¡había adelgazado 5 kilos!

Resulta que el perro seguía recibiendo la misma cantidad de comida, pero mi amigo estaba comiendo más, pensando que el ejercicio significaba que le permitía comer porciones más grandes en la cena. El ejercicio alivia el estrés, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de enfermedades, pero no quema tantas calorías como se pensaba ni le da licencia para comer más. Una vez que controló las porciones, su peso empezó a bajar".

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, nutricionista y profesor asociado clínico en la Facultad de Salud y Ciencias de la Rehabilitación Sargent de la Universidad de Boston

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Entrena tus papilas gustativas

"Cuando mis amigos quieren empezar a comer de forma más saludable, les sugiero que vayan a pasos pequeños, lo que yo llamo rehabilitación de las papilas del gusto. Es difícil cambiar de su dieta actual a una mejor. Pero digamos que te gustan las patatas fritas, ¿cuán difícil va a ser para ti comer mejores patatas fritas, hechas solo con patatas enteras, aceite saludable y sal?

Ya sea que se esté comprando un bocadillo o incluso pan, yogur, aliños para ensaladas o salsas para la pasta, hay que buscar el que tenga menos ingredientes. De esa forma, irás eliminando azúcar, sal y productos químicos, y añadirás fibra y antioxidantes a tu dieta.

Las investigaciones demuestran que tras unas pocas semanas, la parte de tu cerebro asociada con la adicción se desensibiliza a la comida 'basura' y en realidad empieza a preferir las versiones más saludables. Si tus papilas gustativas no pueden disfrutar de las comidas que les gusta, enséñales a amar los alimentos que te convienen".

David L. Katz, MD, MPH, director fundador del Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin y autor del próximo libro The Truth About Food

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Aprende a reconocer cuándo estás lleno

"Mi hermana me dijo en una ocasión que de todos los consejos que le di para perder peso el más efectivo fue este: en una escala de 0 a 10 comienza a comer cuando estás en un 3 y para en el 6 o 7.

Piensa en que el 1 un día de ayuno y el 10 una jornada completa de Navidad comiendo. El 5 es el punto de equilibrio, cuando no estás pensando en comida o pasando hambre. El 6 es cuando empiezas a sentirte satisfecho y el 8 es cuando comienzas a estar lleno.

Estamos tan acostumbrados en confiar en factores externos, como contar calorías o pesar la comida, que hemos perdido contacto con nuestro cuerpo. Cuesta un poco, pero una vez le coges el truco, puedes hacerlo siempre. Mi hermana sigue recurriendo a esta regla en fiestas o, incluso, en las vacaciones".

Ellie Krieger, RD, nutricionista y presentadora del programa Ellie's Real Good Food.

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Los frutos rojos son el mejor snack

"He estado estudiando los flavonoides (componentes polifenólicos que ayudan a dilatar las arterias y a prevenir la acumulación de placa en las arterias) durante 25 años. Uno de los grupos más potentes de antocianinas se encuentra en los arándanos, las fresas, las moras, las berenjenas e, incluso, en el chocolate.

Una investigación muestra que las mujeres que comen un puñado de arándanos tres o cuatro veces por semana tienen un 34 por ciento menos de posibilidades de tener una enfermedad cardíaca, hipertensión y diabetes.

Esta es una de las razones por las que amo mi trabajo: ¡Es tan fácil llevarlo a la vida real! Le di una charla a mis compañeros sobre comer bayas y frutos rojos hace dos años y muchos de ellos continúan siguiendo este consejo. Algunos se han pasado al chocolate negro, que también está bien si no comer más de dos onzas ".

Eric Rimm, ScD, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health.

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No necesitas depurarte

"Mi marido nunca me deja que diga a qué me dedico cuando salimos juntos porque, cuando la gente lo descubre, inevitablemente me preguntan si deberían hacer una depuración. La respuesta es ¡no! Tenemos riñones y un hígado para filtrar las toxinas. Piénsalo de esta forma: Si dejas de poner gasolina en tu coche para que se 'depure', no funcionará. Puede que lo que necesite sea un cambio de aceite, es decir, no consumir grasas saturadas y reemplazarlas con pequeñas cantidades de aceites vegetales saludables.

Si quieres puruficar los filtros, come más frutas y verduras, que limpiarán tus intestinos como un cepillo. Pero no necesitas dejar de echar gasolina a tu coche y privar a tu cuerpo de combustible. Solo necesitas alimentarlo mejor: productos frescos, granos enteros y proteína magra"

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, nutricionista y profesora clínica asociada en Boston University's Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences.

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El alcohol no está prohibido

"Mis amigos a veces me señalan en las fiestas y dicen 'Este es el tipo que afirma que está bien beber'. He estudiado mucho sobre el consumo moderado de alcohol y, si bien es cierto que aumenta la posibilidad de tener un cáncer de mama, y que es mejor no empezar a beber si no lo haces, un poco de alcohol no hace daño.

Las mujeres que toman una copa al día viven más y tienen menos posibilidad de padecer una enfermedad cardíaca o diabetes, y los beneficios para estas dolencias son mucho mayores que el riesgo de tener cáncer de mama. Y no pienses que tienes que cambiarte al vino tinto. Si prefieres la cerveza, , el vino blanco o un chupito de vodka, adelante. La mayoría de los estudios demuestran que tienen los mismos efectos en las mujeres.

Solo recuerda que la cerveza tiene 140 calorías y el vino y las bebidas espirituosas 100. Por lo que, si bebes, deberías retirar algo de tu plato".

Eric Rimm, ScD, profesos de epidemiología y nutrición en Harvard T. H. Chan School of Public Health.

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