8 alimentos saciantes que debes incorporar a tu dieta

Echa mano de estos 8 magníficos para combatir el hambre

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Los alimentos saciantes

¿Te ha gruñido el estómago antes del almuerzo, aunque acabas de desayunar? Todos hemos sido víctimas en algún momento de un inexplicable ateque de apetito, que puede llevarnos a comer bocadillos altos en calorías, azúcar y grasa y, por supuesto, al aumento de peso. Pero en lugar de echar mano de píldoras que supuestamente reducen el hambre, sorprendentemente debes lanzarte a: la comida. Puede pareder contradictorio, pero comer puede realmente suprimir su apetito, siempre y cuando elijas los alimentos adecuados. Pruebe con estos alimentos extra-saciantes para mantener el apetito bajo control.

Foto: Getty.

Huevos

Hay una razón por la que se habla tanto de los huevos últimamente. Un estudio reciente del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, LA, descubrió que las personas con sobrepeso que comían huevos para el desayuno tardan más en volver a tener hambre. Los participantes de la investigación tenían niveles más bajos de ghrelin, una hormona estimulante del apetito que le dice al cerebro que hay que comer, y niveles más altos de PPY, una hormona que hace que los estómagos se sientan llenos. "Los huevos son una combinación perfecta de proteína y grasa, por lo que son más beneficiosos que otros alimentos para desayunar", dice Julie Kaye, MPH, RD, CDN, una reputada dietista de Nueva York. ¿Preocupados por el colesterol? "A pesar del alto contenido en yemas, los huevos no son el principal culpable en el aumento del colesterol en sangre", explica Kaye. Si sigues preocupado, pruebe las claras de huevo líquidas, que también contienen proteínas y pueden evitar el hambre.

Foto: IStock

Aguacates

La carne verde y cremosa de un aguacate no sólo es sabrosa, sino que además es rica en fibra y  grasas monoinsaturadas cardiosaludables. En otras palabras, los aguacates podrían ser el alimento perfecto para calmar el hambre. "Los alimentos ricos en fibra y ricos en grasa tardan más en digerir, lo que le permite experimentar menos hambre en general y posiblemente ingerir menos calorías", dice Erin Palinski, autor de "Belly Fat Diet for Dummies". La investigación demuestra que el ácido oleico de los aguacates, una grasa monoinsaturada, le dice al cerebro que el estómago está lleno. Recuerda que, por muy nutritivos que sean, los aguacates son altos en calorías, así que tómate medio agucate (alrededor de 140 calorías) cada vez.

Legumbres

Una ración de judías, lentejas, garbanzos o incluso cacahuetes proporciona el mix saciante perfecto de proteína magra, carbohidratos complejos y grasas buenas. Según Julie McGinnis, MS, RD, una dietista registrada, herbolaria certificada y propietaria de The Gluten Free Bistro en Boulder, CO (EEUU), varios estudios han demostrado que este trío puede mantener el azúcar en sangre estable. "Y el azúcar en sangre estable significa tener una sensación llena y mantenerla", dice.

Pimienta de cayena

Esta poderosa especia es un demostrado supresor del apetito. Investigadores de la Universidad de Purdue en EEUU, descubrieron que las personas que añadieron media cucharadita de pimienta roja a la comida comieron 60 calorías menos en su siguiente comida.

Así que echar media cucharadita de pimienta de cayena sobre algunas de las comidas puede causar que el cuerpo queme 10 calorías extra. ¡Genial!

Agua

Hay muchas razones para levantar un buen vaso de agua. El H2O es fundamental para el buen funcionamiento de órganos, articulaciones, tejidos y del sistema digestivo, pero también puede frenar el hambre, dice Elizabeth DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, una dietista registrado en Nueva York. De hecho, un estudio demostró que los participantes que bebían dos vasos de agua antes de una comida comían entre 75 y 90 calorías menos que las personas que no lo hacían.

Yogur griego

Rico en calcio y bajo en azúcar, el yogur griego tiene un alto nivel de proteínas, una ración normal tiene 15-20 gramos, que es el doble de la cantidad que en un yogur normal y aproximadamente lo mismo que en un pedazo de carne magra. "La proteína en los alimentos es uno de los principales factores en la sensación de satisfacción", dice Kaye. "Los alimentos ricos en proteínas también contienen algo de grasa en cantidades variables, que también te mantienen lleno durante un período más largo."

Sopas

¿Comes más sopa, y tienes menos antojos? Absolutamente, según una investigación reciente de la universidad de estado de Pennsylvania. En el estudio, las mujeres que tomaron un plato de sopa baja en calorías, de pollo y arroz, como snack a media mañana ingirieron 100 calorías menos en el almuerzo. El alto contenido de agua de la sopa ayuda a la sensación saciante, aunque las verduras ricas en fibras y la temperatura caliente también ayudan (los dietistas dicen que beber líquidos calientes puede frenar el apetito). Asegúrate de preparar sopas a base de caldos, no cremosas, que pueden ser grasas y altamente calóricas, dice DeRobertis.

Almendras

Todas los frutos secos por lo general son ricas en grasas saludables para el corazón, pero las almendras contienen la mayor cantidad de fibra por ración, lo que puede mantenerte más lleno, durante más tiempo. "Comer alrededor de 15 almendras entre el almuerzo y la cena puede evitar ese bajón energéticop de las 4. P.M., ayudando a evitar otros picoteos", dice Kaye. Curiosamente, un estudio sugirió que nuestros cuerpos no pueden absorber toda la grasa de las almendras, lo que podría conducir a una menos ingesta de calorías en general. Sin embargo, no te pases. "Comer demasiadas almendras estropea el apetito para su próxima comida y añadir calorías significativas a la ingesta diaria", dice Kaye.

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