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Aproximadamente la mitad de la población mundial depende del arroz como pilar de su dieta. Las diferentes culturas tienen sus propias preparaciones de arroz favoritas, como arroz al vapor en China, los moros y cristianos en Cuba, el arroz con coco en Colombia, la paella en España, el risotto en Italia, como acompañamiento del curry en Pakistán, jambalaya en el sur de EE. UU. y bibimbapen Corea.
Si bien hay miles de tipos de arroz, comúnmente se clasificas en: de grano largo, corto y mediano; e integral o blanco. Además, hay tipos específicos de arroz como el Basmati, que también tiene variedades blancas e integrales, y el arroz negro, que es un tipo de grano integral.
El arroz es un grano relativamente económico y sirve como base perfecta en muchas comidas, además de ser un alimento muy nutritivo. “El arroz es un alimento básico en las dietas de todo el mundo y proporciona una rica fuente de carbohidratos, que es el principal combustible del cuerpo”, dice Stefani Sassos, directora adjunta de nutrición del Good Housekeeping Institute.
Arroz integral: valores nutricionales
Aquí tienes un desglose de los valores nutricionales del arroz integral cocido de grano largo por una taza:
- Hidratos de carbono: 52 g
- Grasa: 2 g
- Proteína: 5,5 g
- Calorías: 248
- Fibra: 3,2 g
- Folato: 18,2 microgramos (mcg)
- Magnesio: 79 miligramos (mg)
- Manganeso: 2 mg
- Selenio: 11,7 mcg
- Vitamina B3 (niacina): 5,2 mg
Arroz blanco: valores nutricionales
Y aquí tiene el desglose nutricional para el mismo tipo (grano largo) y cantidad de arroz blanco. Es habitual que encontremos el arroz blanco enriquecido, lo que significa que las vitaminas y los minerales perdidos durante el proceso de molienda se vuelven a añadir:
- Hidratos de carbono: 44,6 g
- Grasa: 0,4 g
- Proteína: 4,25 g
- Calorías: 205
- Fibra: 0,6 g
- Folato: 91,6 mcg
- Magnesio: 19 mg
- Manganeso: 0,7 mg
- Selenio: 11,8 mcg
- Vitamina B3 (niacina): 2,3 mg
Diferencias entre el arroz integral y el blanco
El arroz integral es un grano integral y el arroz blanco es la versión refinada de ese mismo grano. Cada grano entero de arroz consta de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Para crear arroz blanco, un proceso de molienda elimina dos de las tres partes. "El arroz blanco se diferencia del arroz integral en que se eliminan el salvado y el germen", dice Sassos. El arroz integral es sencillamente arroz que no ha pasado por el proceso de molienda, por lo que conserva su salvado y germen.
Dado que la capa más externa del grano, el salvado, contiene fibra, el arroz integral proporciona naturalmente más fibra que el arroz blanco, según Alisha Virani, propietaria de Wholesome Fuel. "La capa intermedia es el endospermo o almidón, que es la única capa en el arroz blanco", dice ella. "La tercera capa es el germen que contiene vitaminas, minerales, una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables".
Si bien el arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, el arroz blanco generalmente está enriquecido con la mayoría, pero no todos, de los nutrientes que se pierden en el proceso de refinamiento, por lo que la diferencia nutricional no es tan grande como cabría esperar.
"Siempre digo que el arroz blanco está bien, pero piensa en formas de añadir la fibra y la proteína que puede faltar en el arroz blanco", dice Virani. "Puedes añadir verduras a tu arroz como espinacas o frijoles negros".
En lo referente al sabor y textura, el arroz integral tiende a ser más nuez y más denso que el arroz blanco, que a menudo es sutil y esponjoso.
A la hora de cocinarlos, el arroz integral puede requerir más tiempo de elaboración. "Debido a que la capa exterior del arroz integral es la capa de salvado rica en fibra, el agua debe penetrar esta capa para crear una textura más suave como el arroz blanco", dice Virani. "Esto significa que lleva más tiempo cocinarlo y puede tener una consistencia más dura que el arroz blanco si no se cocina el tiempo suficiente". Afortunadamente, existen opciones de cocción más rápida para todas las variedades de arroz si tienes poco tiempo, como usar una olla arrocera o comprar arroz instantáneo precocido.
Beneficios del arroz integral
Tanto el arroz integral como el blanco son fuentes estupendas de carbohidratos (la fuente de combustible preferida del cuerpo y el cerebro), pero cada uno tiene sus propios activos. Empezamos con algunos de los beneficios del arroz integral:
- El arroz integral es un tipo de carbohidrato complejo y un grano integral, y hay investigaciones que demuestran asociaciones entre el consumo de granos integrales y la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Una taza de arroz integral proporciona alrededor del 11 % del valor diario recomendado de fibra (en comparación con el arroz blanco que ofrece el 2,1 %). El arroz integral también tiene un poco más de proteína que el arroz blanco. Tanto la fibra como la proteína nos ayudan a sentirnos satisfechos y saciados, y pueden ayudarnos a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- El arroz integral es rico en vitaminas y minerales esenciales. En particular, el arroz integral ofrece el 19 % del DV de magnesio, el 87 % del DV de manganeso, el 21,3 % del DV de selenio y el 32,5 % del DV de vitamina B3 (también conocida como niacina).
- Tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que el azúcar en sangre (o glucosa) aumenta a un ritmo más lento, lo que le convierte en una mejor opción para quienes necesitan controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Ahora, veamos los beneficios del arroz blanco:
- El arroz blanco es fácil para el estómago. Sí, es cierto que el arroz integral tiene un poco más de fibra que el blanco, pero eso no siempre es bueno. Si tienes problemas estomacales y/o problemas gastrointestinales, es probable que el arroz blanco sea la mejor opción para ti.
- Es ideal antes de un entrenamiento. Si planeas hacer ejercicio un par de horas después de comer, el arroz blanco es la mejor opción, ya que ofrece carbohidratos simples y fáciles de digerir para darte la energía necesaria.
- El arroz blanco es económico y tiene una larga vida útil (si está seco). A menudo es más asequible que el arroz integral y durará (crudo en un recipiente hermético) durante al menos dos años. El arroz integral normalmente tiene una vida útil de seis meses.
- El arroz blanco enriquecido ofrece más folato (casi una cuarta parte de la dosis recomendada) que el arroz integral, aproximadamente la misma cantidad de selenio (casi una cuarta parte del DV) y cantidades significativas (pero más bajas que el arroz integral) de magnesio, manganeso y vitamina B3.
¿Hay desventajas en el arroz?
Si bien el arroz en todas sus versiones es un alimento fabuloso, un inconveniente es que puede contener arsénico. Según Sassos, es propenso a absorber el elemento natural de su entorno de cultivo. "El arsénico se encuentra en dos formas, orgánica e inorgánica, y es un elemento natural que se encuentra en el agua y el suelo según el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de EE.UU.", dice Sassos. "El arsénico es un carcinógeno humano conocido y puede ser dañino cuando se consume en cantidades excesivas".
Sassos aclara que el arsénico en el arroz puede presentar riesgos para la salud solo si lo consumes a diario y en grandes cantidades. "El arroz es un componente culinario importante de muchas culturas, por lo que si es un alimento básico en tu hogar y te preocupa la exposición al arsénico, puedes reducir el contenido de arsénico en el arroz lavándolo primero y luego cocinándolo con agua limpia".
Incluye arroz en tu dieta varias veces a la semana y rota con otras excelentes fuentes de granos, como pasta, farro o quinoa.
Debido a que el arroz blanco no es un grano integral, algunos pueden asumir que es "poco saludable", pero no es el caso. De hecho, es casi tan nutritivo como el arroz integral. Y cuando se trata de lo que puede faltar en el arroz blanco, Virani explica: "En vez de pensar en las desventajas, siempre reformulo esto para pensar en cómo podemos complementar nuestras comidas con algunos de esos nutrientes que faltan. Realmente creo que comer alimentos siempre debe ser un equilibrio de sabor y opciones ricas en nutrientes".
En resumen: elegir arroz integral o blanco no tiene que ser una opción de blanco o negro. Ambos son ricos en nutrientes y se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada. Simplemente considera tus preferencias y los beneficios deseados, y tu elección de arroz nunca será incorrecta.
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Caroline L. Young (she/her) is a nutrition counselor, yoga teacher and freelance health journalist. She is also the owner and founder of Whole Self Nutrition (WSN), LLC. Caroline has worked in the health and wellness industry for over a decade, and she is passionate about breaking down nutrition science into relatable information. She loves helping people understand the truth about nutrition, so they can have the healthiest relationship to food possible.
