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Una creencia muy común en torno a la dieta vegana es que no puedes obtener suficientes proteínas para llevar un estilo de vida saludable. Pero a pesar de la controversia que muy a menudo rodea a las dietas veganas, en realidad es muy fácil lograr la cantidad de proteína que necesitas al día si sabes dónde encontrarla. Por supuesto, puedes encontrar proteínas en polvo veganas en las tiendas especializas, pero siempre va a ser mejor priorizar el consumo de proteína con alimentos naturales como las legumbres y las verduras.
Hemos consultados unas interesantes estadísticas de Viva que demuestran que la mitad de la población del Reino Unido ha reducido su consumo de carne, y el 3% (en torno a 2 millones de personas) ya se identifican como veganos. En España, en 2022, un 58 % de la población redujo el consumo de carne y un 24% la ha dejado por completo. Pero, ¿cómo saber con seguridad la cantidad correcta de proteína que debes consumir si sigues una dieta vegana?
La autora y nutricionista Rhiannon Lambert, y la nutricionista registrada Anna Tebbs de Green Chef, tienen los consejos que necesitas sobre cuáles son los mejores alimentos veganos ricos en proteínas que serán el perfecto sustituto a la carne de origen animal.
¿Cuánta proteína debemos comer al día?
Anna nos explica que "necesitamos 0,75 g de proteína por kilo de peso corporal". Y esto suele ser en torno a 45 g al día para una mujer promedio. "De hecho, reducir el consumo de carne puede reducir las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes", añade Anna. "La forma más fácil de introducir platos veganos en tu dieta con más regularidad es cambiar la carne en platos como el chili y los guisos por una alternativa a base de legumbres como las lentejas".
Así que si te decides por llevar una dieta vegana apunta estos alimentos ¡en tu lista de la compra.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
1 Alubias, frijoles y lentejas
(Aprox. 20 g de proteína por 100 g)
"Los frijoles y las lentejas quedan muy ricas en curry y sopas, y además son muy útiles para espesar salsas o aderezos. Son una excelente fuente de fibra y ricas en vitaminas B", dice Rhiannon.
2 Frutos secos y semillas
(Semillas de calabaza: 24,4 g de proteína por 100 g)
"Ya sea que las comas en tu porridge de avena, en batidos o de merienda, los frutos scos y las semillas son una buena fuente de proteínas de origen vegetal", explica Rhiannon. Pero eso no es todo: "Tienen el beneficio adicional de contener ácidos grasos, calcio, zinc y selenio. Incluye muchas variedades diferentes en tu dieta". Las pipas de calabaza tienen más proteína que muchos tipos de pescado, como el bacalao (19 g de proteína por 100 g). ¡¿Quién lo hubiera dicho?!
3. Garbanzos
(Aprox. 7,7 g proteína por 100 g)
Ah, un clásico. Puedes poner garbanzos en casi cualquier comida, desde curry y wraps hasta salteados, y sí, incluso puedes usar el agua de garbanzos sobrante (conocida como aquafaba) para hacer deliciosos postres como mousse y merengue.
"Los garbanzos son increíblemente versátiles como fuente de proteínas: se pueden convertir en hummus, agregarlos al curry, mezclarlos en sopas, asarlos en un poco de aceite de oliva y pimentón para un snack saludable por la tarde... ¡y la lista sigue!" dice Rhiannon, y agrega: "Son una excelente fuente de hierro y fibra".
4. Soja
(Aprox. 8 g de proteína por 100 g)
"Los alimentos derivados de la soja como el tofu brindan una fuente alternativa de proteínas de origen vegetal con un buen perfil de aminoácidos, así como ácidos grasos y calcio", aconseja Rhiannon. "El tofu puede ser el ingredientes estrella para un curry de inspiración asiática, platos de pasta y también cuando se fríe en un poco de salsa de soja, aceite y harina de maíz para que quede crujiente. ¡Pruébalo si aún no lo has hecho!" Aquí tienes Las 15 mejores recetas con tofu, fáciles y ricas.
Y recuerda que el edamame y los frijoles de soya tienen 11 g de proteína por cada 100 g.
5. Tempeh
(Aprox. 19 g de proteína por 100 g)
"El tempeh es una fuente de proteínas de origen vegetal de Indonesia. Tiene una textura no muy diferente a la carne y es una buena adición a las ensaladas", dice Rhiannon. "También tiene el beneficio adicional de ser un alimento fermentado, lo que es beneficioso para nuestro microbioma intestinal".
6. Seitán
(Aprox. 75 g proteína por 100 g)
El seitán es una fuente de proteína muy efectiva. "El seitán contiene una gran cantidad de proteínas y está hecho principalmente de gluten de trigo. Su textura es similar a la de la carne y lo puedes usar para currys y hamburguesas", explica Rhiannon.
7. Mantequilla de nueces
(Aprox. 20-30 g de proteína por 100 g)
"La mantequilla de nuez en tortitas de arroz o tostadas queda riquísimo como tentempie", dice Rhiannon, y damos fe de. Cuesta pensar que sea tan saludable con lo rico que es. "La mantequilla de nuez también es excelente para batidos y con frutas (o directamente del frasco, ¡seamos honestos!). Contiene grasas saludables, aunque debes tener en cuenta que algunas pueden tener azúcar añadida; revise la etiqueta", advierten las experto.
8. Sustitutos de la carne (por ejem. salchichas veganas)
(Aprox. 8-20 g de proteína por 100 g)
¿Nunca has probado los sustitutos de la carne? Pruébalos, dice Rhiannon. "Estos tipos de productos suelen contener micoproteína como los productos Quorn, que se derivan de las setas", explica. "Además de ser una fuente de proteínas, también contienen fibra. Otras salchichas, como las salchichas Heck, contienen muchas verduras que lo ayudan a lograr cinco al día. Algunos veganos mencionan que les falta la 'masticabilidad' de la carne, por lo que estos productos pueden ser excelentes alternativas ."
Sustitutos a la carne Quorn:
Vía: Cosmopolitan UK
