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Un menú súper healthy para disfrutar en buena compañía

Así sí que apetece cuidarse.

menú saludable
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¿Quién dijo que comer sano era aburrido? Lánzate a probar estas recetas sencillas
y ricas con ingredientes ligeros y nutritivos que cuidarán de tu figura y salud.

Sopa verde detox

El brócoli está considerado como un superalimento por su gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra... Es antioxidante, mejora la salud del corazón, vista, etc.

Dificultad: Fácil. Tiempo: 20 min.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 200 g de espinacas
- 200 g de judías blancas cocidas
- 1 cabeza de brócoli
- 6 dl de agua
- 2 dientes de ajo
- 2 cdta de comino en polvo
- 2 limones
- 1 puñado de cilantro fresco
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Pelar y picar los dos dientes de ajo. Limpiar y cortar la cabeza de brócoli en pequeños ramilletes. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva, los ajos picados y dos cucharaditas de comino en polvo. Añadir el brócoli antes de que se dore el ajo y salpimentar al gusto.

Cuando el brócoli esté tierno, unos 5 minutos,añadir las espinacas bien lavadas y remover hasta que se ablanden. Exprimir dos limones y agregar su zumo. Incorporar las judías blancas cocidas y un puñado de cilantro fresco. Remover bien durante 1 minuto aproximadamente.

Poner la mezcla en el vaso de la batidora, añadir seis decilitros de agua caliente y luego triturar hasta obtener una crema suave y tersa, sin grumos. Rectificar el punto de sal y servir decorando con un poco de cilantro fresco picado por encima. ¡Listo!

Ensalada de bulgur y aguacate

El bulgur es un alimento elaborado a partir del trigo. Puedes preparar tabouleh, pero también salteados, sopas o usarlo como sustituto de carne para hamburguesas.

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Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 taza de bulgur
- 1 tomate
- Guindilla seca
- 1 taza de guisantes
- 2 aguacates
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- Hojas de hierbabuena

Hervir dos tazas de agua con sal. Añadir una taza de bulgur (siempre será esta proporción: dos tazas de agua por cada taza de bulgur). Dejar cocer tapado a fuego bajo durante
15 minutos o el tiempo que indique el fabricante. Separar los granos con un tenedor y reservar.

Cocer en otro recipiente los guisantes en abundante agua hirviendo durante unos 5 minutos o hasta que estén tiernos. Colar y reservar. Cortar un tomate en tacos pequeños. Partir los aguacates por la mitad de forma longitudinal con un cuchillo. Separar las dos mitades, retira el hueso y sacar la carne. Cortar en láminas finas.

En un bol volcar el bulgur, los guisantes cocidos, el tomate en tacos, las láminas de aguacate y la guindilla seca. Aliñar con aceite, sal y pimienta y decorar con hojas de hierbabuena fresca

Suquet de pez espada

El suquet es un guiso tradicional marinero. Era un plato sencillo de aprovechamiento con los productos que los marinos no conseguían vender.

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Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 kg de pez espada en filetes
- 2 dientes de ajo
- 2 tomates maduros
- 50 g de almendras crudas
- 1 cebolla
- 1 vaso de vino blanco seco
- 1 cuch de harina
- 1 cuch de pimentón dulce
- Azafrán
- Sal
- Aceite de oliva

Pelar y picar los dos dientes de ajo y la cebolla. Poner una cazuela al fuego con un chorro de aceite de oliva y la cebolla y los ajos picados. Rehogar unos 3 min y cuando empiecen a pocharse, añadir 1 cuch de harina y otra de pimentón dulce. Remover para que el pimentón no se queme.

Poner en un almirez las almendras crudas con una pizca de sal y unas hebras de azafrán. Majar bien y mezclar bien con un vaso de vino blanco seco; reservar. Rallar los dos
tomates maduros. Añadir el contenido del almirez y el tomate rallado a la cazuela en el fuego.

Mantener la cazuela a fuego lento durante 15 minutos. Salpimentar los filetes de pez espada, añadir a la cazuela y retirar del fuego. El filete, si no es muy grueso, se hará con el calor residual de la cazuela, si lo dejaras al fuego quedaría muy seco.

Pollo de corral con aceitunas

Si quieres que la piel cruja al masticarlo, sube al horno a 200º C los últimos 10 minutos del horneado con calor arriba y abajo.

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Dificultad: Fácil. Tiempo: +60 min.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 150 g de aceitunas verdes
- 1 pollo de corral de 1,5 kg aproximadamente
- 1 limón
- 8 dientes de ajo
- 1 manojo de tomillo fresco
- Mantequilla
- Agua
- Sal
- Pimienta

Pedir al carnicero que limpie bien el pollo de corral para asar. Colocar en una bandeja de horno y untar toda la pieza con mantequilla entre la carne y la piel masajeándola bien para que quede mucho más jugosa. Salpimentar al gusto tanto por fuera como por dentro.

Cortar un limón en rodajas muy finas y colocar sobre el pollo de corral. Agregar las ramas de tomillo fresco deshojadas. En la base de la bandeja de horno, poner los dientes de ajo separados de su cabeza, pero sin pelar, 150 gramos de aceitunas verdes y 200 mililitros de agua.

Meter en el horno previamente calentado a 180º C. Hornear una hora y media. A mitad del horneado, darle la vuelta para que se haga por ambos lados. Sacar del horno, reposar, trinchar y servir con la salsa y las aceitunas. Acompañar con pasta cocida.

Peras en almíbar de regaliz

Las peras se pueden aromatizar con muchos ingredientes. Con vainilla quedarán muy suaves, y para los más tradicionales, usa el vino tinto o dulce.

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Dificultad: Fácil. Tiempo: +60 min.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 peras de agua
- 100 g de azúcar
- 20 g de raíz de regaliz
- 2 dl de nata para montar
- Hojas de menta fresca

Pelar las cuatro peras de agua y cortar ligeramente su base para que se asienten bien en el plato.

Poner las peras en una cazuela y añadir agua hasta casi cubrirlas. Añadir 100 gramos de azúcar y la mitad del regaliz y dejar cocer a fuego medio-bajo durante media hora o hasta que las peras estén blandas. Retirar las peras de la cazuela y dejarla al fuego otros 15 minutos para que el almíbar se concentre.

Colocar un cazo a fuego lento con los otros 10 g de raíz de regaliz y la nata para montar. Mantener al fuego unos diez minutos, retirar y dejar infusionar 30 minutos aprox. Retirar el regaliz y batir con varillas hasta montar la nata. Servir las peras de pie con la nata a un lado y unas hojitas de menta fresca dando frescura al plato al servir.

Avena, chía y arándanos porridge

El porridge se suele preparar con avena, pero se pueden utilizar otros cereales. Una vez hecho, admite infinidad de acabados: yogur, miel, semillas, fruta...

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Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.

INGREDIENTES (4 pers.):
- 80 g de avena
- 60 g de nueces peladas
- 1/2 cdta de canela molida
- 1 cuch de semillasde chía
- 1 cuch de mantequilla
- 3 dl de leche
- 100 g de arándanos
- 2 plátanos
- 1 cucharada de miel

Poner un cazo al fuego con la leche y la avena. Mantener a fuego lento sin dejar de remover durante 5 minutos. Si lo prefieres, puedes mezclar la avena con la leche y calentar en el microondas 2 minutos a máxima potencia. Sacar, remover bien y dejar
reposar otros 2 minutos.

Retirar del fuego y añadir la mantequilla derretida, una cucharada de miel, las nueces picadas y media cucharadita de canela en polvo. Remover, añadir una cucharada de semillas de chía. Repartir la mezcla final en cuatro vasos y dejar reposar unos treinta minutos.

Pelar y cortar los plátanos en rodajas. Lavar los arándanos. Una vez pasados los 30 minutos, repartir las rodajas de plátano y los arándanos en los cuatro vasos. Decorar con nueces picadas. También puedes mezclar frutos rojos y poner frambuesas y moras.

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