Es fundamental ahora más que nunca mantener una alimentación saludable, y las verduras juegan un papel fundamental para que nuestro organismo mantenga buenos niveles de vitaminas y minerales.
Toma buena nota de estas 6 recetas que te proponemos esta semana para que incluyas las verduras en tu menú semanal. Verás que hasta los pequeños van a devorar verduras como nunca lo han hecho.
Mini muffins de calabacín
Dificultad: Fácil. Tiempo: +60 min.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 250 g de harina
- 1 calabacín
- 0,75 dl de aceite de oliva
- 2 dl de leche
- 1 cucharadita de levadura
- 1 huevo
- Orégano
- 50 g de queso rallado
- 1 cucharadita de sal
Tamizar la harina con la levadura y sal y reservar. Mezclar el aceite con la leche y el huevo; batir. Añadir a la mezcla anterior y batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
Lavar y rallar el calabacín. Se puede pelar, pero es mejor incluirla ya que no se notará su textura y contiene muchas vitaminas. Otra opción es cortar el calabacín en dados pequeños. Añadir el calabacín, el queso y una pizca de orégano a la masa. Mezclar bien hasta que quede repartido.
Precalentar el horno a 180º C. Colocar los moldes de las magdalenas en la bandeja y rellenarlos con la masa hasta 2/3 de su capacidad. Hornear los muffins de calabacín durante unos 20 minutos, a 170º C.
Coliflor y calabacín al horno
Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 coliflor blanca
- 1 calabacín
- 1 paquete de queso rallado
- Tomillo
- Romero
- Orégano
- 1 chorro de aceite de oliva
- Sal
Lavar y cortar el calabacín en rodajas. Cortar la coliflor en ramilletes. Poner una olla a fuego alto con agua y un chorrito de aceite. Una vez rompa a hervir, bajar el fuego a medio y dejar cocer las verduras entre 15 y 20 minutos. Cuando estén tiernas, escurrir bien.
Colocar la coliflor y el calabacín en una fuente para horno. Espolvorear las especias –tomillo, romero y orégano– sobre la verdura cocida, de manera que cada uno de los trozos queden impregnados del aroma.
Precalentar el horno a 200º C. Distribuir el queso rallado sobre la verdura y las especias. Hornear hasta que el queso esté gratinado del todo, bajando la temperatura a 180 ºC. Servir la coliflor con especias y queso caliente por encima.
Conchiglioni con ricotta y espinacas
Dificultad: Fácil. Tiempo: +60 min.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 250 g de pasta conchiglioni
- 1 kg de espinacas
- 750 g de ricotta
- 1 diente de ajo
- Albahaca
- 1 huevo
- 4 cucharadas de tomate frito
- Mantequilla
- 100 g de parmesano
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Poner una olla al fuego con abundante agua, un poco de aceite y una pizca de sal. Cuando rompa a hervir, agregar la pasta y dejar cocer el tiempo que indique el fabricante.
Lavar y picar fino las espinacas. Ponerlas en un bol y añadir un ajo muy picadito, la albahaca, el parmesano, el queso ricotta y un huevo. Salpimentar al gusto. Mezclar muy bien todos los ingredientes hasta conseguir una masa uniforme.
Rellenar las pastas de concha con la mezcla de queso y espinacas. Verter una capa de tomate frito en el fondo de una fuente de horno y colocar encima la pasta. Espolvorear con queso rallado y dejar que se gratine en el horno durante aproximadamente unos 10 ó 15 minutos.
Tortilla de espinacas y cebolla
Dificultad: Fácil. Tiempo: 20 min.
Prepara la tortilla con las verduras que más te gusten. Con puerro, cebolleta, pimientos y calabacín estará igual de rica que la de patatas, pero será mucho más ligera.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de espinacas frescas
- 2 cebollas
- 6 huevos
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
Pelar y picar la cebolla. Poner una sartén a fuego medio con aceite de oliva virgen extra y pochar la cebolla. Cuando empiece a estar transparente, bajar el fuego al mínimo. Cocinar durante unos minutos.
Lavar, trocear y escurrir muy bien las espinacas. Añadir las espinacas a la sartén. Agregar un poco de sal y subir un poco el fuego. Cuando las espinacas estén tiernas, pasar todo a un colador y apretar bien, para que escurra bien el jugo que habrán soltado las espinacas. Batir los huevos con una pizca de sal. Mezclar la cebolla y las espinacas con el huevo batido.
Poner una sartén a fuego medio-alto con unas cucharadas de aceite. Cuando esté caliente, verter la mezcla. Cuajar la tortilla a fuego suave y, cuando está hecha de un lado, darle la vuelta para que se cuaje del otro lado. Se puede tomar caliente o fría.
En el horno: Vierte la mezcla en un molde engrasado con mantequilla y deja que se cocine a 180º C, con calor arriba y abajo, durante 25 minutos.
Ensalada de brotes tiernos con albaricoques
Dificultad: Fácil. Tiempo: 20 min.
Las hojas verdes son nutritivas, ligeras, saludables y ricas y, además, constituyen la base ideal de las ensaladas de temporada.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 bolsa de brotes tiernos
- 4 albaricoques
- 2 aguacates
- 50 g de queso feta
- Brotes de rábano
- Aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de miel
- Sal
Precalentar el horno a 200º C. Preparar una bandeja o fuente cubriéndola con papel sulfurizado o engrasándola con aceite. Lavar los albaricoques, abrirlos por la mitad y desechar los huesos. Disponer las mitades de albaricoque en la bandeja, boca arriba, y regar con aceite de oliva virgen extra. Hornear 9-12 minutos, hasta que estén muy tiernos y suelten sus jugos. Vigilar que no se deshagan demasiado.
Disponer los brotes en una fuente e ir añadiendo el albaricoque, el aguacate cortado en cubitos, el queso feta y los brotes de rábano.
Poner en un cuenco una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de zumo de limón y otra de miel. Batir los ingredientes. Echar la mezcla por encima de la ensalada y servir.
¡UNA IDEA GENIAL! Prepara unas ricas tostas con dos mitades de albaricoque coronadas con queso de cabra, un poco de aceite y hojas de albahaca.
Sopa de calabaza con noodles y setass
Dificultad: Fácil. Tiempo: 40 min.
¡BUEN TRUCO! Si la sopa te ha quedado demasiado líquida, dora un poco de harina en la sartén y échala en la olla. La espesarás y no saldrán grumos.
INGREDIENTES (4 pers.):
- 450 g de calabaza
- 2 zanahorias
- 150 g de setas variadas
- 300 g de noodles
- 1 cebolla
- 1 rama de apio
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 cucharadita de pasta de tomate
- 1 hoja de laurel
- 1 manojo de perejil fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Cortar la calabaza en trozos no demasiado pequeños. Pelar y cortar la zanahoria en juliana; reservar. Pelar y picar fino la cebolla y el apio. Limpiar y trocear las setas. Calentar el caldo de verduras en un cazo a fuego medio.
Poner una olla al fuego con un poco de aceite de oliva. Cuando esté caliente, añadir la cebolla y el apio y saltear unos minutos. Agregar las setas y rehogar durante unos minutos. Añadir la cabalaza, una cucharadita de pasta de tomate, la hoja de laurel y el caldo de verduras caliente. Tapar la olla y cocinar durante 15 minutos.
Salpimentar la sopa al gusto. Agregar los noodles y dejar que se hagan durante 3-4 minutos. Servir en cuencos. Decorar con gajos de lima o limón y unas ramitas de cilantro.
