Cómo debe ser la dieta en la tercera edad

Consejos sobre la alimentación de los mayores. ¡Cuídalos!

Nutrición: alimentos saludables
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Una correcta alimentación es fundamental para una vida sana, pero en los ancianos, tiene un impacto superior porque va ligada a un mayor riesgo de enfermarse.

El organismo sufre una serie de modificaciones: hay una pérdida de masa muscular, disminuye la densidad ósea y la movilidad de las articulaciones. También hay variaciones en el sistema digestivo: descienden las secreciones del estómago, lo que retrasa la digestión y reduce la absorción de vitaminas y, además, aumenta la dificultad de masticar y tragar alimentos, provocando gases y estreñimiento. Esto hace que los ancianos deban adaptar su dieta a sus condiciones físicas y a su actividad diaria para obtener todos los nutrientes necesarios.

Toma nota de estos consejos para que los mayores adapten su alimentación a sus condiciones físicas y obtengan todos los nutrientes necesarios para vivir sanos y fuertes.

Incluye en la dieta alimentos ricos en nutrientes sin demasiadas calorías extra, como frutas y verduras, granos integrales, leche desnatada, carne magra y pescado.

Grasas mono y poliinsaturadas

Las grasas deben constituir un 25% del aporte nutricional total. Aunque no se debe abusar de los alimentos grasos, por sus consecuencias negativas sobre el corazón, tampoco conviene eliminarlos del todo de la dieta.

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Se recomienda cocinar con poca grasa y no cocer las verduras en exceso con el fin de conservar la mayor parte de nutrientes.

⛔️ Las grasas saturadas animales (carne roja, embutidos, leche y sus derivados) y vegetales (aceite de coco y palma) no deben sobrepasar el 10%.

✅ Por el contrario, ha de fomentarse el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pollo, atún, bonito, salmón, sardina, arenque, caballa...) que tienen la capacidad de disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar ligeramente el bueno o HDL.

El 50 % de la energía total consumida, la deben aportar los hidratos de carbono, principalmente de los complejos, que se encuentran en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas.
leche
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La leche y sus derivados, mejor tomarlos desnatados para evitar problemas de colesterol.

Moderar, no excluir

Es conveniente reducir el consumo de azúcar y dulces (menos del 10% de la ingesta total diaria) y de sal (menos de 6 gramos al día).

especias
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Para que las comidas sigan siendo sabrosas, cambia la sal por ajo, romero, eneldo, cebolla o tomillo.


MASTICAR Y TRAGAR

Con la edad, se pierden piezas dentales que resultan difíciles de reemplazar, la fuerza mandibular es menor y la salivación es inadecuada. Estas dificultades se traducen en un menor consumo de frutas y verduras crudas y de carnes.

batido
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Para suplir estas carencias, pica la carne, prepara ricos purés o nutritivos batidos.

Durante la ancianidad, se recomienda que el 15% de la ingesta diaria total sean proteínas,
aumentando su aporte si se sufren inflamaciones o infecciones. De esa cantidad, se aconseja que el 60% sean de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) y el 40% restante, de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etc.) Su carencia puede provocar anemia, hipoglucemia, edemas...

Una receta ideal por su riqueza en nutrientes y la facilidad para ingerirla es esta sopa de salmón y brócoli:

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