Si sigues una dieta vegana evita carencias nutricionales

Descubre cómo planificar una dieta vegana para integrar todos los nutrientes y satisfacer tus necesidades nutricionales. Fácil de llevar a cabo... ¡y saludable!

Verduras verdes
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Cada vez son más las personas que por razones de salud o por creencias personales deciden cambiar toda una vida de conductas alimenticias y seguir una dieta vegetariana.

En este tipo de alimentación, se excluye o limita la ingesta de productos de origen animal y, por lo tanto, de cierto tipo de nutrientes. Para disfrutar de un estilo de vida saludable,
es necesario planificar la dieta y buscar esos nutrientes en otros productos
veggies o en suplementos alimenticios.

Controla los nutrientes

Asegúrate de obtener proteínas suficientes para mantener piel, huesos, músculos y órganos sanos. La encontrarás en nueces, legumbres o tofu. Incluye ingredientes ricos en calcio, como verduras de hojas verdes y almendras, alimentos que aporten hierro, como brócoli o pasas. También hay que vigilar la vitamina D y la B12, el zinc y los ácidos grasos Omega-3. Y cuando sea difícil de encontrar, habla con tu médico y que te recete un suplemento.

Siempre que se realice un cambio en la alimentación es necesario hacerlo bajo la supervisión de un profesional del sector.
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La cantidad de hierro recomendado es de 8 mg al día en hombres y 18 mg en mujeres adultas. Para cumplir con estas cifras en estas dietas, se aconseja tomar lentejas, tofu, ciruelas o quinoa. Para mejorar su absorción se recomienda tomarlos con productos ricos en vitamina C, como las naranjas o fresas y evitar el té o café.

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Calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes van de la mano, ya que sin la suficiente vitamina D no se absorbetodo el calcio de los alimentos y el cuerpo se ve obligado a usar las reservas que hay, debilitando los huesos.

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Más allá de los lácteos. En una dieta vegana tendrás el calcio necesario en la col rizada, wakame, almendras o coliflor.

Refuerzos. Las fuentes alimenticias de vitamina D son, en su mayoría, de origen animal. En una dieta vegetariana, lo encontrarás en hongos expuestos al sol como las setas shitake y alimentos enriquecidos, como leches vegetales o zumos. Si no es suficiente, tendrás que acudir al médico a por un suplemento.

Los ácidos grasos Omega-3 los encontrarás en semillas de lino, de chía o de cáñamo, en nueces o algas.

Los hidratos de carbono tienen que ser la base de una dieta vegana, constituyendo un 55-60% del total de las calorías de la alimentación diaria. Los puedes encontrar en los cereales, como el trigo, avena, cebada, pero también en la pasta, pan, o legumbres. Siempre que se pueda, se deben consumir integrales ya que aportan muchas más

vitaminas y minerales que los refinados y mejoran nuestro tránsito intestinal.

Una idea de integrarlos son los ñoquis de espinacas.

Receta: Ñoquis de espinacas, pura energía

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Poner a hervir 600 g de espinacas; escurrir y licuar.

Cocer 1 kg de patatas con la piel 30-40 min. Dejar que se enfríen, pelar y pasar por un pasapurés.

Unir a las espinacas e incorporar 200 g de harina. Amasar y dar forma. Cocinar en agua hirviendo hasta que suban a la superficie.

¿Conoces las diferencias?

Eco, bio y orgánico son términos que se refieren a cosas diferentes.

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Los productos eco son aquellos que todas sus etapas se desarrollan en la naturaleza; los orgánicos son los que aseguran que no hay ninguna intervención química, y los bio son los que no han sido alterados genéticamente.

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