Como su propio nombre indica, el desayuno es la comida con la que se rompe el ayuno nocturno. Es decir, la primera comida que hacemos después de muchas horas sin ingerir
alimentos y que nuestro cuerpo anhela para reponer los nutrientes perdidos durante la noche.
¿Por qué es tan importante el desayuno?
Un desayuno completo aporta los alimentos necesarios que mejoran el rendimiento físico e intelectual y la capacidad de concentración. También ayuda al organismo a realizar una correcta distribución de las calorías a lo largo del día, para evitar la sensación de ansiedad
que nos lleve a picar continuamente entre horas o a comer en exceso a mediodía y, por lo tanto, a engordar.
Incluye en el desayuno, como mínimo, un alimento del grupo de los cereales, como pan o galletas, mejor si son integrales, uno del grupo de lácteos, yogur, queso fresco, etc, y fruta, entera o en zumos o batidos.
Importante. Tómate 15 minutos para desayunar sentado, asimilarás mejor la comida y te saciarás mucho más.
Leche y derivados lácteos
Se trata de alimentos ricos en nutrientes esenciales, como los hidratos de carbono, las proteínas, el calcio de fácil asimilación, vitaminas y minerales.
El desayuno debe incluir un buen vaso de leche, dos yogures o una porción de queso fresco, combinados con el resto de productos.
Variedades. Elige la leche que mejor siente a tu organismo y según la cantidad de calorías que te puedas permitir: la entera contiene unas 66 kcal por cada 100 g, la semi-desnatada, alrededor de 45 kcal, y la desnatada apenas llega a las 35 kcal.
Buenas ideas. Toma tus lácteos en tostadas con queso, crepes de queso y jamón, batidos o yogur con cereales y fruta.
Fruta fresca
La fruta fresca aporta agua, minerales, vitaminas y fibra. Combina varias piezas para hacerlas más apetitosas o toma zumos.
Los zumos y batidos son una excelente forma de incluir la leche y la fruta en los desayunos, especialmente si no te gustan mucho estos alimentos o no tienes mucho tiempo por las mañanas. Su consumo hace que el sistema digestivo se equilibre, mejorando el tránsito intestinal, fortalece el sistema inmunitario y aumenta los niveles de energía y vitalidad.
Puedes preparar tantos jugos como te puedas imaginar mezclando frutas, verduras e, incluso, semillas o frutos secos.
Una opción saludable es un batido de espinacas, kiwi y aguacate.
Pon en la licuadora un plátano, un puñado de espinacas, un kiwi y un 1/4 de aguacate. Licúa, sirve y decora con menta.
CEREALES INTEGRALES
Consumir hidratos de carbono por la mañana asegura un gran aporte energético.
Incorpora a tu dieta matinal el pan, copos de avena, de maíz, trigo o tortitas de arroz, pero mejor si son integrales, ya que contienen fibra ayudando a prevenir el estreñimiento y, a la vez, resultan muy saciantes. Tómatelos en tostadas con aceite de oliva, acompañando al yogur o en batidos.
25 % de las calorías diarias... es lo que debe cubrir el desayuno. Es decir, si una dieta habitual para una persona adulta es de unas 2000 kcal, en el desayuno se deberían consumir unas 500 kcal.
Alimentos de consumo ocasional
La ingesta de azúcar, mermelada, chocolate, bollería industrial, o cereales azucarados no puede convertirse en algo habitual. El abuso de éstos desequilibra el aporte natural de hidratos de carbono y repercute negativamente en nuestro peso y salud.
