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Recupera un pilar clave en la dieta mediterránea: las legumbres. Consideradas como superalimentos por sus numerosas virtudes nutricionales, las legumbres son un tesoro en cualquier menú familiar. Garantizan una saludable dieta mediterránea (su consumo puede reducir el riesgo de infarto hasta un 14%), una cocina variadísima en sabores y recetas baratas para la cesta de la compra. ¿Qué más se puede pedir?
Legumbres: propiedades y beneficios
Con un alto contenido de proteínas de origen vegetal, aportan energía al organismo, fibra al aparato digestivo y elementos como calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, que favorecen el funcionamiento neuromuscular. Sin duda es el poder de los súper alimentos, conoce las innumerables ventajas de integrarlos en tu dieta. Son múltiples sus enormes beneficios nutricionales, y resultan muy versátiles, para consumirlos en en platos de invierno como en recetas de verano.
Las legumbres son todo un aliado a la hora de mantener el corazón fuerte y sano. A saber: contienen proteínas vegetales de alta calidad; son importante fuente de fibra; aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta y, por tanto, presentan un bajo índice glucémico protegiendo contra diabetes de tipo 2. Ricas en vitaminas, ácido fólico y minerales esenciales. Y por si fuera poco, sin gluten.
Según la Fundación Española de Nutrición, consumir legumbres reduce hasta un 14% el riesgo de infarto y baja los niveles de colesterol malo.
Tipos de legumbres
Una legumbre es la semilla seca de la vaina de las leguminosas. La variedad es inmensa, pero éstas son muy populares. Repasamos los tipos de legumbres que puedes consumir en casa, además te damos información nutricional. Aprovecha para degustar variedades menos habituales, como alubias verdinas, caparrones o garbanzos pedrosillanos.
Lentejas:
- Tradicional. Aunque están muy presentes en la cocina mediterránea, las lentejas llegaron de Asia. Combinadas con cereales, aportan una proteína de lo más completa, y al ser una leguminosa de piel fina, tarda menos en cocinarse. Además de guisadas, están buenísimas en purés y en ensaladas. Te van a sorprender estas 25 recetas con lentejas.
- Lenteja pardina. Su tamaño es pequeño, de color marrón terroso con puntitos negros. No suele necesitar remojo previo. Cuando se cuece, apenas se nota la piel, que no se desprende. Es la lenteja de uso más común en estofados. Una de las más extendidas, procedentes de Castilla. No necesitan remojo previo y ”maridan” de maravilla con verduras: zanahoria, ajo, cebolla, calabaza, calabacín, chirivía... resultando un completísimo plato único.
- Lenteja naranja. Está pelada, de ahí que se digieran mejor, pero tienen una carencia del aminoácido esencial metionina, por lo que es mejor comerlas acompañadas de cereales como arroz.
- Lenteja coral. Llamada en la India masur dal, esta variedad se cuece rápidamente, pues ya está pelada, de ahí que sea tan digestiva. Perfecta para sopas y cremas, su sabor, algo dulce, marida con especias como el curry.
- Lentejas rojas. En tamaño es parecida a la pardina, pero no en su color rojo-anaranjado. Su cocción es corta: 15-20 minutos aprox. y no requiere remojo. Al no contener piel, se digieren mejor, ya que quedan casi desechas. Excelentes para purés, cremas y sopas.
Añade comino, hinojo o anís a los guisos para reducir la flatulencia que produce la legumbre.
Alubias:
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Blanca o de riñón. De textura mantecosa, que además de ser uno de los ingredientes principales en los guisos de cuchara caseros, son perfectas para elaboraciones como patés, humus...
- Pinta. Fabes en Asturias, fesols en la Comunidad Valenciana o fabas en Galicia, en esta variedad destacan sus proteínas, bajos niveles de azúcar y calorías. Con perdiz están deliciosas. Las manchas granate son las que le dan nombre. Presenta un alto contenido en hierro, muy recomendables para personas que practican deportes intensos. Están muy ricas con chorizo de guisar o también mezcladas con arroz.
- Canela. Producto gourmet por su delicado sabor y una piel poco dura e inapreciable. Al cocinarla se crea un caldo cremoso y delicioso.
- Verdina. Variedad pequeña recolectada cuando el grano todavía no ha madurado. Es exquisita y de textura mantecosa, aunque de precio elevado. Muy rica con marisco y pescado.
- Alubias de Tolosa. Es una legumbre con Denominación de Origen de color negro brillante, es muy apreciada por el color oscuro de su caldo, su suavidad al tacto y sus cualidades nutritivas. Aporta proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitamina B y fibra.
- Judión de La Granja. Alubia de gran tamaño y color blanco que se cultiva en el Real Sitio de San Ildefonso (Segovia). Su calidad es estupenda gracias a su composición, al suelo en el que crece y al clima de la zona. Esta legumbre era bien distinta a la que comenzó a cultivarse hace tres siglos. Su progresiva selección terminaría modificando apariencia y sabor y distinguiéndose años luz de la judía normal. El aspecto es liso, sin rugosidades, y el judión es más mantecoso y tierno
- Frijol. Originario de América, es un alimento versátil muy utilizado en recetas mexicanas, tanto para tomar en plato único como parte integrante de burritos, quesadillas, etc.
- Alubia negra. Contiene potentes antioxidantes llamados antocianinas, de ahí su intenso color negro. Consideradas un súper alimento, están deliciosas estofadas, salteadas, en puré, y para hacer hamburguesas veganas.
- Carilla. De color pálido con una mancha negra, este tipo de alubia-frijol “ojo negro” y de menor tamaño, es consumido en Extremadura. Va bien con todo tipo de verduras, carne de cerdo... y marisco: con langostinos ¡están realmente ricas!
- Judión. Leguminosa de gran calidad, de sabor agradable, mantecosa y extraordinaria suavidad tras la cocción. Parece que fueron los jardineros franceses los que introdujeron en el Real Sitio de La Granja (Segovia) estas judías que vienen de Sudamérica.
Garbanzos:
Los griegos, romanos y cartaginenes (lo introdujeron en España) ya lo valoraban en sus fogones. Gran fuente de hidratos de carbono de lenta absorción, muy proteico, rico en fibra y portador de minerales como el hierro. Es el rey de cualquier cocido, pero está delicioso como paté o en mini pizzas, solo tienes que echar un vistazo a nuestras 30 mejores recetas con garbanzos.
- Variedad común. Imprescindibles en potajes, y cocidos y también en ensaladas, cremas... Destacan el castellano, el lechoso y el pedrosillano (más pequeño y fino).
- Garbanzos lechosos. Su forma es gruesa y alargada, con surcos y de color blanco amarillento. Ricos en ensaladas.
- Garbanzo Castellano, blanco lechoso, pedrosillano, venoso andaluz... la variedad es enorme, como sus posibilidades gastronómicas. Son una institución en nuestro recetario: en el cocido madrileño, el maragato, en potajes de vigilia y en la escudella catalana.
Los garbanzos tienen que estar siempre sumergidos en agua durante las 24 horas previas a su cocinado. Así se ablandan, reducen los tiempos de cocción y se digieren mejor. También hay que remojarlos, porque contienen antinutrientes que interfieren en la absorción de nutrientes. La soja y la mayoría de leguminosas se pueden transformar a través de un proceso de fermentación, así que solo tienes que ponerlas en remojo, al menos, doce horas.
Evita los molestos gases con una cucharada de bicarbonato durante la cocción y rompe el hervor con agua fría.
Otros variedades leguminosas
- Habas secas. Sus valores nutricionales (fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteínas y fibra) se multiplican en relación a las frescas. Pueden aliñarse para aperitivo, o en platos tradicionales.
- Guisantes verdes. Compuestos en su mayor parte de agua, con poquísimas calorías. Contiene vitaminas –sobre todo A y C– y minerales. No deben cocerse más de un par de minutos. Deliciosos en cremas o como guarnición, aliñados con sal y aceite de oliva. Tienes muchas propiedades, son pura proteína vegetal y se pueden consumir en una gran variedad de platos con guisantes.
- Soja roja. Se conoce también como judía o frijol Adzuki y es una legumbre pequeña, redondeada, que se guisa como cualquier otra y precisa remojo previo. Su sabor dulce la hace apta para repostería, por ejemplo, en forma de pasta de relleno de los populares dulces doriyakis.
- Altramuces. Una legumbre poco valorada que, sin embargo, goza de virtudes a la altura de otras tan de moda como la soja o la chía. Aportan muy pocas grasas y son saciantes, por lo que resultan perfectos en dietas de adelgazamiento.
Cómo conservar las legumbres
Si son a granel, ponlas en lugar fresco y seco y en un recipiente que no deje pasar la luz. Una vez cocidas, mételas en la nevera en un recipiente hermético. Aguantan varios días, y congeladas, algunos meses.
Buen acompañamiento. Para realzar las recetas con legumbres, puedes añadir al guiso hierbas y especias que potencian el sabor y dan un toque muy especial a los guisos, potajes y estofados. Van bien el laurel, el pimentón, la pimienta en grano y la cayena. Por último, adereza con sal rosa no refinada. El sabor final del plato es realmente delicioso.
Aprovechar las sobras
Las legumbres se pueden cocinar en olla rápida, con mucho mimo y tiempo en cazuela y también en las novedosas ollas de cocción lenta, que han revolucionado la cocina y potencian el sabor de los alimentos.
- En versión snacks. Si te han sobrado bastantes garbanzos de un cocido, resérvalos para preparar un aperitivo saludable. Tan solo hay que hornearlos sobre una base de papel de cocina hasta ver que se secan y quedan dorados. Cuando estén así, basta aliñarlos con tus especias preferidas y regarlos con un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra. Remuévelos bien, espera a que se enfríen y listos para servir.
- Para dipear. Una de las mejores versiones para comer esta legumbre es probando a elaborar estas 12 recetas de humus más fáciles.
- Sopa fría. Puede ser de alubias blancas, bien trituradas y con bastante agua o caldo de verduras. De guarnición, unas anchoas, unos tomatitos o unas guindillas.
- Crema para toda la familia. Aprovecha las lentejas que te han sobrado para una crema que les guste a todos y te sirva para sacar alguna ración más. Añádelas una patata pequeña, 300 ml de leche y sírvelas con picatostes caseros.
Frascos de cocina para almacenar las legumbres y menaje para cocinarlas
