Frutos secos saludables: variedades más comunes, propiedades nutricionales y usos en la cocina

Aliados cardiovasculares, los frutos secos son ricos en ácidos Omega 3, proteínas, minerales de fácil absorción y fibra. También resultan muy calóricos: controla el consumo.

Calabaza rebozada en nuez
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    Hoy vamos a hablar de los frutos secos, de sus multiples propiedades y de todo lo que nos aportan al organismo. Además de ser un buen tentempié para cualquier hora del día son un alimento que puedes integrar en cualquier tipo de cocinado y en casi cualquier plato.

    En el desayuno, en nuestros guisos de siempre, en ensaladas de todo tipo... solo hay que sacarles el máximo partido y disfrutar de los sabores de los diferentes frutos secos. Son fuente de salud inagotable y, por ello, merecen un lugar en nuestro recetario como alimentos versátiles. Los frutos secos más sanos son las nueces y las almendras, pero todos los frutos secos aportan beneficios. La mejor manera de consumirlos es crudos, y si es posible, recién pelados, no pierden propiedades y se aprecia su sabor original.

    ¿Sabías que...? Estudios científicos recientes corroboran que la ingesta de 50 g de frutos secos tres veces a la semana favorece la pérdida de peso.

    Te contamos un poco más sobre los frutos secos más consumidos:

    • Nueces. Con 5 piezas al día cubres el 91% de las necesidades diarias en ácidos grasos Omega 3. Buenísimas para el corazón, reducen los niveles del colesterol malo. Deliciosas en ensaladas, en elaboración de salsas y repostería -bizcochos, tartas-, ya que combinan con chocolate, miel...
    • Nueces de Macadamia. Su sabor, con notas a nuez tostada y coco, así como su textura mantecosa, hace perfecta la utilización de estos frutos secos para hacer patés o quesos veganos.
    • Nueces de Brasil. Originaria de la región del Amazonas, estas nueces son el mejor suministrador de selenio. Rállalas sobre postres, helados o ensaladas... ¡y verás qué cambio!
      La Fundación Española del Corazón recomienda consumir entre 3 y 7 raciones de frutos secos a la semana (20-30 g=1 ración).
      • Cacahuetes. No es un fruto seco, sino una legumbre bastante calórica que estabiliza el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño. Además de la famosa
        crema para untar en pan, con cacahuetes, los salteados de verduras y de pollo en wok mejoran.
      • Pistachos. Se les atribuyen cualidades relacionadas con la fertilidad y reprodución, gracias al zinc que tienen. Imprescindibles en pastelería y también como ingrediente del cordero relleno, con el que liga de maravilla, el cuscús, etc.
      • Almendras. Contienen más fibra que cualquier otro fruto seco y ayudan a fortalecer huesos, cabello y piel. Incorpóralas a ensaladas, verduras y postres: tartas, tejas...
      • Avellanas. Ricas en vitaminas, sobre todo E, estos frutos dan un toque crujiente a los platos. Puedes triturarlas con aceite para elaborar aliños. Se llevan con la rúcula o las endibias y con los quesos suaves o de sabor intenso semicremosos.
      • Pistachos. Alargados, pequeños y carnosos, los piñones son buenos acompañantes de verduras (espinacas), carnes rellenas, y repostería, desde cocas a pastas o panellets...
      • Pipas de calabaza. Beneficiosas para la salud de la próstata, antiinflamatorias y perfectas como acompañamiento de cremas y ensaladas.

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        Todos los frutos secos son saludables y necesarios y con ellos se pueden elaborar deliciosas recetas.

        Frutos secos de sabor suave

        • Nueces de Macadamia. Un sabor mantecoso y una textura suave definen a esta nuez australiana por su riqueza en grasas, la mayoría monoinsaturadas. Si rallas y espolvoreas varias, son un sustituto delicioso del queso rallado en cualquier plato de pasta.
        • Nuez del Brasil. De textura terrosa y tierna, un tanto similar al coco. Aunque es un fruto rico en fósforo y magnesio, destaca por su aporte en selenio; un mineral muy beneficioso para la glándula tiroidea y otras funciones. Ideal para un tentempié y para elaborar tus propias barritas energéticas. ¡Prueba!
        • Almendra. Los romanos ya la incorporaban en sus sopas caseras. La variedad dulce es la comestible y aporta a la dieta vitamina E. Se aconseja comerla cruda, pero triturada es la base de infinidad de dulces. Y la gran acompañante de ciertos pescados y carnes.
        • Nuez. Uno de los frutos secos más equilibrados, de agradable sabor. Su riqueza en ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 y en antioxidantes, lo hacen un valioso aliado para el cerebro y el corazón. Un manjar en ensaladas, y yogures variados.
        • Anacardo. De sabor cremoso, aporta cobre, magnesio, zinc y selenio, entre otros nutrientes. En la cocina es versátil: en recetas de pasta, ensaladas caprese y para natas y quesos vegetales.

          Frutos secos de sabor más intenso:

          • Cacahuete. Desde siglos se le considera un fruto seco pero es una legumbre. Rico en vitamina E y grasas saludables, crudo posee un sabor amargo. Se suele tomar tostado y marida genial en cremas de verduras.
          • Pistacho. Garantiza a la dieta un 50% de grasas saludables y vitaminas B1 y B6, esencial para el sistema nervioso. Ideal para pestos con perejil o unas endivias al horno.
          • Avellana. Alta en ácido fólico, es perfecta para desayunos energéticos con cereales y una pareja deliciosa para enriquecer postres con manzanas, peras y naranjas.

            Cómo conservar los frutos secos

            Los frutos secos a granel aguantan en frascos de cristal con cierre hermético. Un trocito de cáscara de naranja hará que su sabor perdure.

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            Los frutos secos fritos y con sal, debes mantenerlos en su propia bolsa si se consumen pronto.

            DOS RECETAS CON FRUTOS SECOS:

            Calabaza rebozada en nuez

            Calabaza rebozada en nuez
            HearstGetty Images

            Los ingredientes:
            - una calabaza
            - Nueces de California
            - harina de garbanzos
            - Aceite de oliva

            Preparación. Asa la calabaza y córtala en gajos. Pásala por una mezcla de nueces picadas y harina de garbanzos. Coloca en el horno sobre papel vegetal, rocía con aceite de oliva y deja 15 minutos, a 180º C hasta que se doren las nueces, sin que se quemen.

            Palitos de pan con nueces

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            Los ingredientes:
            - 80 g de nueces de California troceadas
            - 60 g de nueces de California molidas como harina
            - 260 g de harina de garbanzos (o de trigo o trigo integral)
            - 160 ml de agua
            - 70 g de aceite de oliva virgen calidad extra
            - 1 pizca de sal
            - 1 cucharadita de bicarbonato
            - perejil

            Preparación. Mezcla bien todos los ingredientes menos las nueces picadas en trocitos pequeños. Amasa con las manos sobre una superficie plana y un poco enharinada y forma panecillos tipo colines. A continuación, añade trozos de nueces por encima, incustrándolos en la masa, y alguna pizca de perejil. Hornea unos 20 minutos aprox. a 180º C, en una bandeja de horno cubierta de papel vegetal.

            FRUTOS SECOS EN EL DESAYUNO: UN CHUTE DE ENERGÍA

            Requesón con frutos secos. Un desayuno sano y sencillo de elaborar. Su ingrediente principal es el requesón; es una buena fuente de proteínas y es menos calórico que el queso fresco. Y de acompañante, nueces crudas, que aportan grasas saludables, y un chorrito de miel para endulzarlo.

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            Granola. ¿Has probado esta combinación de avena y frutos secos a la que puedes añadir cereales? Se mezcla con azúcar (o miel), leche de coco, aceite de oliva virgen extra y clara de huevo. Debe ser tostada en el horno unos 30 min y su sabor, dulce y tostado, con textura crocante, es una delicatessen. Lo normal es tomarla con yogur y fruta fresca. Pistachos, anacardos, almendras... elige tus favoritos (sin sal) y prepara tu propia receta. Te ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¡Que aproveche!


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