Recetas bajas en calorías cambiando ingredientes

Hierbas aromáticas en lugar de sal, quinoa por cuscús, coliflor, arroz integral... Elige bien los ingredientes y disfruta de platos sabrosos y saludables, bajos en calorías.

Espaguetis de calabacín con pesto de guisantes
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Y antes de empezar un poco de honestidad...


Ahora fíjate en estas recetas, son platos en los que los ingredientes más calóricos se han sustituido por otros más ligeros. Así te será mucho más llevadero el plan de comidas si quieres cuidar un poco el peso o sencillamente quieres comer de forma más saludable.

Arroz integral con champiñones

ARROZ
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INGREDIENTES (4 personas):
- 2 cebollas
- 2 pimientos verdes
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo
- 400 g de arroz integral
- 300 g de champiñón
- Tomate frito o natural
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Perejil seco

Poner una olla al fuego con agua y una pizca de sal. Cuando empiece a hervir, añadir el arroz integral, remover un poco y dejar cocer a fuego medio durante 25-30 minutos. Una vez el arroz esté cocido, escurrir bien y reservar en el colador.

Pelar y picar la cebolla y el diente de ajo. Limpiar y picar los pimientos. Pochar las verduras en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando la cebolla esté transparente, añadir los champiñones laminados y seguir sofriendo. Agregar el tomate a la sartén (el natural tiene menos calorías, pero tarda más en hacerse).

Incorporar el arroz integral cocido al sofrito de verduras y champiñones. Remover para que se integren todos los sabores. Decorar con perejil.

Espaguetis de calabacín con pesto de guisantes

CLABACIN
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INGREDIENTES (4 personas):
- 1 calabacín grande
- 1 taza de guisantes frescos
- 1 aguacate
- Nueces peladas
- Hojas de menta
- 1 limón
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

Lavar bien el calabacín. Cortarlo con una mandolina, rallando el calabacín a lo largo (si es muy larga, cortar primero por la mitad). Poner los espaguetis de calabacín en un cuenco. Echar un buen chorro de limón, un pellizco de sal y pimienta negra.

Pelar los guisantes. Poner un cazo al fuego con abundante agua (sin sal, conservarán mejor el color) y cocer los guisantes 6-8 minutos. Pelar el aguacate.

Poner en vaso de batidora el aguacate, una parte de los guisantes, hojas de menta, el ajo laminado, un chorrito de agua, aceite de oliva suave, nueces, zumo de limón, sal y pimienta; batir. Añadir el pesto de guisantes a los espaguetis de calabacín y mezclar bien. Agregar unos guisantes cocidos y decorar con unas hojitas de menta.

Pollo al horno con melocotones

POLLO
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INGREDIENTES (4 personas):
- 6 jamoncitos de pollo
- 3 melocotones rojos maduros
- 1/2 cebolla blanca
- 2 dientes de ajo
- Ramitas de romero fresco
- Tandoori masala
- Aceite de oliva virgen extra

Precalentar el horno a 200 ºC. Lavar los muslos de pollo. Secar muy bien con papel de cocina. Pelar y cortar la cebolla en lunas. Pelar y laminar los ajos. Colocar los muslos de pollo en la fuente del horno y, alrededor de ellos, la cebolla y los dientes de ajo.

Pelar y deshuesar los melocotones. Dejarlos en mitades o bien cortarlos en gajos. Repartir los trozos de melocotón entre los muslos pollo. Rociar con aceite y tandoori marsala. Poner un ramillete de romero encima de cada muslo. El tandoori marsala se puede sustituir por una mezcla de jengibre, cilantro y canela en polvo; comino, pimentón dulce y clavo.

Meter la fuente en el horno. Cocinar durante 60 minutos. Bañar el pollo de vez en cuando con el jugo que suelta. Servir recién hecho.

Carne de cordero con puré de coliflor

CORDERO
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INGREDIENTES (4 personas):
- Medallones de filetes de cordero
- 1 coliflor
- 2 dientes de ajo
- 50 g de queso parmesano
- 100 g de crema agria
- Nuez moscada
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra recién molida
- Cebollino

Poner una olla grande al fuego con abundante agua. Añadir los floretes de coliflor. Cuando rompa a hervir, reducir el fuego y cocinar hasta que la coliflor esté tierna, 20 minutos. Una vez cocida, escurrirla y pasarla a un cuenco amplio para preparar el puré.

Pelar y picar los dientes de ajo. Rallar el queso parmesano e incorporar ambos ingredientes al recipiente con la coliflor. Añadir el queso crema, nuez moscada al gusto, pimienta negra recién molida y sal. Agregar el aceite de oliva virgen extra y hacer el puré con ayuda de un tenedor. No es necesario dejar un puré muy fino. Espolvorear con cebollino picado.

Sazonar la carne. Poner una sartén al fuego con un poco aceite. Cocinar la carne al punto deseado. Servir la carne con el puré de coliflor.

Ensalada de quinoa, aguacate y langostinos

QUINOA
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INGREDIENTES (4 personas):
- 1 taza de quinoa
- Lechuga romana o cogollos al gusto
- 1 aguacate
- 1 taza de guisantes
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- 12 langostinos cocidos
- Aceite de oliva
- Zumo de limón
- Sal
- Pimienta negra

Poner una olla al fuego con vaso y medio de agua y la quinoa. Cuando llegue a ebullición, bajar el fuego, tapar la olla y cocinar 15-20 minutos, hasta que la mayor parte del agua se absorba.

Lavar, escurrir y cortar la lechuga en juliana. Pelar y cortar el aguacate por la mitad. Quitar la semilla con ayuda de una cuchara y retirar la piel. Cortar la pulpa en dados no muy grandes. Pelar y cortar el pepino en rodajas finas. Pelar y picar muy fino la cebolleta. Pelar los langostinos.

Colocar en una fuente la lechuga. Añadir la quinoa, el pepino, el aguacate, los guisantes y los langostinos. Aliñar con sal, zumo de limón y aceite de oliva virgen; remover. Meter la ensalada en la nevera hasta que esté fresquita. Al emplatar, moler un poco de pimienta negra.

Filetes de pescado al vapor con ensalada

PESCADO
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INGREDIENTES (4 personas):
- 4 filetes de pescado blanco
- Tomillo
- Albahaca
- Cilantro
- Lechuga
- Rabanitos
- Tomates cherry
- 1 cebolla morada
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Lavar y secar el pescado. Salpimentar al gusto. Colocar papel para horno en el cestillo para cocer al vapor (esto permitirá sacarlo sin que se rompa). Poner una olla al fuego con 2 ó 3 dedos de agua. Colocar el pescado en una cesta de vapor, dentro de la olla. La cesta se puede sustituir por un colador que encaje en la olla, con cuidado de que el agua no lo toque.

Poner las hojas de cilantro, albahaca y el tomillo sobre el pescado. Tapar y dejar cocer entre 5 y 15 minutos, dependiendo del grosor del pescado. Cuando esté blando, retirar del fuego. Aparte las hierbas.

Lavar y cortar la lechuga, los tomates y los rabanitos. Pelar y cortar la cebolla. Pelar y rallar la zanahoria. Poner en una fuente y aliñar con aceite, vinagre y sal.

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