Nutrición: Trucos para controlar el colesterol

Conoce los alimentos que te ayudan a reducir el colesterol malo y aquellos que hacen que aumente el bueno. Pequeños cambios alimentarios que te harán sentir ¡mucho mejor!

Alimentos contra el colesterol
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La hipercolesterolemia o colesterol alto es una enfermedad que afecta a una gran parte de la población (un 20% entre los 35 y 64 años). El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, etc, pero si aumenta en la sangre el LDL (colesterol malo) en exceso, se acumula en el interior de las arterias, dificultando el paso, pudiendo llegar a provocar enfermedades cardiovasculares.

Una serie de cambios en la alimentación te pueden ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno.

Evita en tu dieta. Las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal como el hígado, vísceras, mariscos y la leche entera y algún aceite vegetal como el de palma y los ácidos grasos trans, presentes en alimenos elaborados como la bollería.

Incluye. Alimentos ricos en fibra soluble, como avena o legumbres. También frutas, verduras, pescados ricos en Omega 3, comida con alto contenido en antioxidantes, como naranjas, frutos secos, té verde y carnes ligeras, como pollo y pavo.

200 mg/dl de colesterol total es la frontera límite de lo saludable. Por debajo, sería lo deseable. De 200 a 239, se considera alto, teniendo que cuidarse. A partir de 240 es muy alto y resulta peligroso.

Pescados y mariscos: ¿cuál elegir?

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El pescado se ha convertido en un alimento indispensable para reducir el colesterol alto. Pero no todos los pescados y mariscos son adecuados.

Pescados. Están recomendados los pescados blancos sin cabezas ni visceras como la merluza, rape o dorada, y el pescado azul como salmón, atún, emperador, rico en ácidos grasos Omega 3 que ayuda a reducir el colesterol malo y permite elevar el bueno. Evita las visceras de pescado y las huevas.

Marisco. Si quieres bajar el colesterol, evita los mejillones, almejas, berberechos, calamar... y nunca chupes las cabezas que es donde se concentra la mayor parte del colesterol.

Avena: funcional y nutritiva

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Contiene un alto contenido de fibra soluble que se une al colesterol malo y consigue eliminarlo en lugar de dejar que se acumule en las arterias. No todos los productos que tengan avena ayudan a bajar el colesterol. Consúmela en copos (unos 75 g diarios) o salvado de avena (40 g).

Berenjena, gran aliada

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¿Has visto que cuando cocinas berenjenas absorben todo el aceite? Pues lo mismo hace con el colesterol. Gracias a su fibra, atrae las moléculas grasas y por medio de su efecto colagogo, ayuda a la expulsión de los jugos biliares de la vesícula. Para que resulte más efectiva, cómela cocida y entera, con su piel y semillas.

COCINA CON POCA GRASA

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Papillote, vapor, cocido, horno o parrilla son mejores que las frituras, rebozados y empanados.

INFO. Además de una dieta saludable, se puede bajar el colesterol cambiando otros hábitos como dejar de fumar o beber alcohol y hacer ejercicio.

WRAPS DE POLLO, AGUACATE Y NUECES

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Las nueces contienen ácido alfalinolénico, un tipo de Omega 3, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el LDL . Además, favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Tómalas en deliciosos platos, como esta propuesta de Nueces de California.

Batir 2 cucharadas de tahini, el zumo de un limón, 2 cucharaditas de salsa de soja y una pizca de azúcar y jengibre rallado; suavizar con agua. Humedecer las envolturas de papel de arroz y rellenar con pollo, aguacate, berros y nueces. Servir con la salsa y nueces.

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