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¿Cuántos años tienes realmente? Nuestro test de fitness en tres partes revelará tu edad en el gimnasio.
Un apretón de manos indica tu fuerza
La edad es algo más que la fecha que figura en tu partida de nacimiento: una mayor fuerza de agarre te asegurará más energía, flexibilidad y agilidad. De hecho, ¿sabías que un apretón de manos firme se ha considerado durante mucho tiempo un indicador de seguridad en uno mismo? Un artículo publicado en el Journal Of Personality And Social Psychology descubrió que las primeras impresiones suelen basarse en este gesto. El mismísimo John F. Kennedy percibió la importancia del apretón de manos en su carrera política y llegó a encargar un estudio sobre la mejor manera de hacerlo.
Pero los músculos de la mano expresan algo más que confianza: los científicos utilizan cada vez más las mediciones de la fuerza de agarre como indicador de la condición física general. Y, según investigadores de la Universidad de Michigan, un agarre débil sugiere una baja fuerza muscular en todo el cuerpo, lo que a su vez indica una edad biológica más avanzada.
Esto es importante porque la edad cronológica no refleja plenamente la reducción de la capacidad física asociada al envejecimiento. El tabaquismo y una dieta poco nutritiva, por ejemplo, pueden acelerar este declive, haciendo que una persona sedentaria de 40 años que vive a base de nicotina y hamburguesas con queso sea biológicamente más vieja que otra persona de 50 años en forma que equilibra sus vicios con estos trucos para adelgazar y mantener el peso a partir de los 40 años.
La fuerza muscular te hace más longevo
El estudio de la Universidad de Michigan corrobora investigaciones anteriores, según las cuales la fuerza muscular es un factor predictivo de la longevidad, y aporta las pruebas más sólidas hasta la fecha de la relación entre la debilidad muscular y el envejecimiento biológico.
Sin embargo, la implicación más significativa del estudio es que aumentar o al menos mantener la fuerza muscular a lo largo de la vida podría ayudar a detener el desarrollo de muchas enfermedades relacionadas con la edad. En otras palabras, la búsqueda de músculo no es sólo para los fanfarrones de 25 años, sino que es un hábito que puedes realizar en casa con esta actividades que promueven la salud. Considéralo un esfuerzo para toda la vida.
¿Cuántos años tienes realmente?
Utiliza esta prueba de tres partes para evaluar si su cuerpo es más viejo o más joven de lo que indica tu edad biológica.
1. Entrena tu fuerza total
Si tienes una gimnasio en casa, puedes probar a subir peso muerto y carga con unas barras con pesas. Solo tienes que colocarte frente a la barra de tracción cargada, agarrar sus asas y levantarla para caminar 30 m sin dejarla caer. ¿No tienes barra? Utiliza pesas rusas, así podrás realizar también estos ejercicios para un entrenamiento full body con pesa rusa:
Otra forma de trabajar todo el cuerpo sin necesidad de mucho espacio para hacer ejercicio en casa es utilizar las bandas elásticas y seguir la rutina de ejercicios que te proponemos:
Según tu edad biológica, te indicamos el peso proporcional con el que debes entrenar:
- Con 25 años, tendrás que levantar un 175% de tu peso
- Con 35 años, debes coger un peso del 150% de tu masa corporal
- Si tienes 45 años, cogerás el 125%
- Con 55 años, te corresponde el 100%
- Si eres mayor de 65 años, debes soportar menos del 100% de tu peso
2. Entrena la fuerza relativa
Lo ejercicios más recomendables son de press-up o flexiones con tu propio peso para tonificar los brazos ¿Cómo puedes manejar el peso de tu cuerpo? Haz tantas flexiones como puedas, tocando el suelo con el pecho en cada repetición.
Según tu edad biológica, te indicamos el las repeticiones que tienes que hacer en cada rutina:
- Con 25 años, tendrás que realizar 28 repeticiones
- Con 35 años, debes hacer 21 repeticiones
- Si tienes 45 años, repite la rutina 16 veces
- Con 55 años, te corresponde realizar 12 repeticiones
- Si eres mayor de 65 años, debes repetir el ejercicio 11 veces
3. Desarrolla tu fuerza funcional
Apúntate a realizar levantamientos turcos con una pesa. Túmbate con la espalda plana y levanta una pesa con la mano dominante por encima de la cabeza. Extiende y levanta, pero mantén siempre el peso por encima de la cabeza.
Evita algunos errores comunes con este ejercicio. Conviene que vigiles siempre la pesa para mantener el eje de gravedad y no hagas la rutina del tirón, sino que debes hacerla por fases hasta que domines la técnica. Para empezar, puedes practicar sin la ayuda de una pesa rusa o kettlebell, simplemente con el peso de tu cuerpo para que luego puedas hacer un levantamiento completo con una buena higiene postural. Cuando tengas ya práctica, mantén el brazo que sujeta la pesa rígido e intenta que el codo no quede flojo para proteger las articulaciones, así se pondrán en funcionamiento los músculos de los hombros, el core, los glúteos y las caderas.
Según tu edad biológica, te indicamos el peso máximo:
- Con 25 años, tendrás que soportar 24 kilos
- Con 35 años, debes coger 20 kilos
- Si tienes 45 años, carga con 16 kilos
- Con 55 años, te corresponde entrenar con 12 kilos
- Si eres mayor de 65 años, no cojas nada de peso
Pesas rusas y bandas elásticas para hacer ejercicio
