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Todo el mundo visita el inodoro para defecar, pero para algunas personas, hacer de vientre no es su algo que hagan a diario, especialmente cuando tienen estreñimiento. La desagradable sensación de tener obstrucción intestinal, que incluye hinchazón y dolor de estómago, te invitará a descubrir los mejores métodos para visitar el baño cuanto antes.
Para saber cómo mover tu intestino y mejorar el tránsito, primero tendrás que averiguar la causa. Para tu información, el estreñimiento puede ser consecuencia de la deshidratación, el síndrome del colon irritable, una dieta inadecuada o la toma de diversos medicamentos, según la doctora Jean Fox, gastroenteróloga de la Clínica Mayo. La disfunción del suelo pélvico también es un factor muy importante, y a menudo ignorado, según Fox.
El estreñimiento es una de las afecciones gastrointestinales más frecuentes en Estados Unidos: al menos 2,5 millones de personas acuden al médico cada año por este problema. Para que quede claro, aunque los hábitos intestinales de cada persona son diferentes (se puede ir una o dos veces al día, por ejemplo), el estreñimiento suele producirse cuando se hacen menos de tres deposiciones a la semana, según el Dr. Fox.
¿Necesita formas rápidas y sencillas de aliviarte cuando visitas el cuarto de baño? Prueba uno de los siguientes consejos aprobados por el médico para acelerar las cosas y hacer que tus intestinos vuelvan a moverse con total normalidad.
1. Consume alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra con un alto contenido de agua, como las zanahorias crudas, las manzanas con cáscara y los aguacates, son grandes fuentes de fibra para ayudar a poner las cosas en movimiento, dice Christine Lee, MD, un gastroenterólogo de la Clínica Cleveland.
"Cuando se consumen, estos alimentos crean un gradiente osmótico", dice la Dra. Lee, lo que significa que obligan a que entre más agua en el colon durante la digestión, lo que ayuda a aliviar y prevenir el estreñimiento al hacer que las cosas fluyan un poco más suavemente.
Añade más de estos alimentos ricos en fibra en tu dieta: alubias cocidas, madalenas de salvado, brócoli, dátiles, alubias rojas, cacahuetes, guisantes, ciruelas pasas o espinacas. Los kiwis también pueden ser útiles. Un estudio reciente publicado por la Universidad de Michigan demostró que consumir dos kiwis pelados al día daba resultados similares y eran mejor tolerados por los pacientes con estreñimiento que la fibra procedente de la cáscara de psyllium o de las ciruelas pasas. "No está claro por qué el kiwi dio mejores resultados, ya que su contenido en fibra es similar al de las ciruelas pasas. Hay conjeturas de que puede estar relacionado con una enzima llamada actinidina que está presente en el kiwi", señala el doctor Fox.
2. Toma un suplemento de fibra
Puedes obtener los mismos efectos de un suplemento de fibra de cáscara de psyllium, dice el doctor Lee. Busca una dosis diaria de suplemento de seis a nueve gramos de fibra, que están disponibles sin receta médica. Sin embargo, lo más sano y adecuado es consumir un menú nutritivo rico en fibra natural, como la dieta que sigue Jennifer López con verdura orgánica y proteínas para que tu sistema digestivo funcione correctamente.
3. Bebe café, mejor caliente
Esta suele ser la primera idea que se nos ocurre cuando nos enfrentamos al dilema de cómo ir a diario al servicio. He aquí una buena noticia para los amantes de la cafeína: las bebidas calientes, en general, sobre todo una taza de café o té caliente por la mañana, pueden ayudar a poner las cosas en movimiento, dice el doctor Lee.
El café, en particular, es imprescindible para cualquiera que busque cómo hacer caca inmediatamente por la mañana; especialmente, los corredores, señala Lee, ya que es mucho más cómodo vaciar el estómago antes de salir a la calle. El café caliente puede poner el intestino en acción, pero el café en sí y sus altos niveles de cafeína también son "conocidos por estimular la movilidad del colon". Pero otras bebidas con cafeína frías, como el té helado o los refrescos con cafeína, no tendrán el mismo efecto.
4. Haz ejercicio
¿Alguna vez has estado corriendo y has necesitado ir al baño? No eres el único. Esto se debe a que "hacer senderismo, caminar por terrenos irregulares, practicar running, caminar a diario y montar en bicicleta pueden aumentar tu metabolismo, lo que a su vez incrementa la motilidad intestinal", dice el doctor Lee.
También es importante: si has estado más ocupado de lo habitual y has tenido un período de parón deportivo, podría ser una pista de por qué no estás estreñid. Asegúrate de incorporar incluso los entrenamientos cortos y regulares en su rutina podría ser la solución secreta que necesitas.
5. Prueba a masajear el perineo
Una técnica en la que se masajea el perineo, que es el tramo de piel que separa los genitales del ano, empujando repetidamente sobre la piel con el dedo índice y el índice puede aliviar el estreñimiento debido a los puntos de presión en esa área, según un estudio de 2015, en el Journal of General Internal Medicine. Un dato curioso: masajear la misma zona puede ayudar a promover la relajación de la zona baja durante el parto para evitar desgarros, según el estudio.
En el estudio, los participantes que masajearon el área para promover los movimientos intestinales experimentaron una mejor función intestinal, en comparación con el grupo que no hizo la técnica con las manos. Además, el 82% de los que utilizaron la técnica afirmaron que seguirían haciéndolo mucho después de finalizar el estudio. Si bien se necesita más investigación, definitivamente vale la pena intentarlo cuando estás al final de tu ingenio tratando de averiguar cómo hacerte caca.
6. Ponte en cuclillas en el inodoro
La postura en cuclillas puede imitarse colocando un taburete bajo los pies para levantar las rodillas, dice el doctor Peyton Berookim, director del Instituto de Gastroenterología del Sur de California, en Los Ángeles.
Esta postura modifica la anatomía al relajar los músculos de esa zona, al tiempo que eleva la parte del colon que facilita el vaciado intestinal. "Cuanto más cerca estés de una sentadilla completa, más fácil será hacer caca", afirma.
7. Date un masaje intestinal
Aplicar una presión moderada y masajear el abdomen en el sentido de las agujas del reloj puede ayudarte a mover el intestino, dice el doctor Berookim. Se ha demostrado que el masaje colónico mejora el estreñimiento, afirma.
Puede realizarse aplicando una presión moderada a lo largo de la herradura del colon, en el cuadrante inferior derecho. A continuación, continúe subiendo hasta la caja torácica, a través del estómago y por debajo de las costillas hasta su cuadrante inferior izquierdo, que es el punto donde se vacían las heces.
8. Asegúrate de estar bien hidratado
"Una de las causas más comunes del estreñimiento es la deshidratación", dice el doctor Berookim. "Cuando el cuerpo está mal hidratado, lo compensará extrayendo agua del intestino grueso o colon, lo que provoca heces duras". Una buena regla general es beber una más de dos litros diarios.
9. Toma un suplemento de magnesio
Los beneficios del magnesio son evidentes y desempeña muchas funciones cruciales en el cuerpo, que apoya la producción de energía, así como la función muscular y nerviosa, pero también puede ayudar con el estreñimiento. "Un suplemento de magnesio (400-800 mg al día) es seguro para el estreñimiento en pacientes con función renal normal", dice el doctor Fox. "Esto funciona como un laxante osmótico, atrayendo agua al intestino para proporcionar una masa fecal blanda y aumentar la acción intestinal".
También puede obtener magnesio de fuentes alimenticias como almendras, frijoles, alimentos fortificados, verduras de hoja verde, leche, nueces, semillas y granos enteros.
10. Evita los alimentos que causan estreñimiento
Alimentos como los productos lácteos, los alimentos grasos y fritos, los caquis y el pan blanco pueden contribuir al estreñimiento. También querrás limitar las carnes rojas porque son bajas en fibra y generalmente altas en grasa, mientras que el alcohol puede causar tanto diarrea como estreñimiento, dice el Dr. Pothuri. "Los pacientes que beben alcohol en exceso tienden a deshidratarse y el alcohol también es diurético, lo que significa que tenemos que orinar más a menudo, agravando aún más el problema", explica.
¿Otro culpable habitual? El chocolate. Contiene cacao, que es un diurético natural, y la mayoría de los productos son ricos en grasa, leche y azúcar. Estos tres ingredientes pueden hacer que tu sistema gastrointestinal se atasque, así que si eres un amante del chocolate, disfrútalo con cuidado.
11. Bebe infusiones
"Se ha demostrado que muchas infusiones ayudan a combatir el estreñimiento", dice el doctor Pothuri. El sen es la más conocida de estas infusiones. Actúa como laxante estimulante, lo que anima a los músculos del intestino a trabajar para defecar. El jengibre es más conocido por tratar las náuseas, pero también puede ayudar con el estreñimiento.
La raíz de diente de león contiene inulina, que es una fibra dietética, y prebióticos, mientras que la manzanilla y la menta ayudan a relajar los intestinos y a mantener las cosas en movimiento. Otro tipo de infusión, la raíz de regaliz, mantiene en movimiento los músculos intestinales.
Otra que quizá no te resulte tan familiar es el perejil, que aumenta el sodio y el agua dentro del colon para facilitar el movimiento intestinal, explica el doctor Pothuri.
12. Prueba un laxante
El polietilenglicol 3350 (también conocido como MiraLAX) está formado por compuestos que no son digeribles ni absorbibles, lo que significa que causan un efecto diarreico, dice el doctor Lee. En dosis bajas, puede ayudar a prevenir el estreñimiento, y en dosis altas, puede inducir diarrea. Así que puedes ajustar la dosis si deseas activar el tránsito intestinal, pero piensa que este tiene que ser el último recurso.
Tienen un inconveniente: El cuerpo puede acostumbrarse a los laxantes, así que con el tiempo puede que no seas capaz de hacer caca sin ellos si los usas con demasiada frecuencia.
También puedes utilizar un enema, porque "este ablandador fecal ayuda a facilitar el paso de las heces y puede tardar entre 12 y 72 horas en hacer efecto", explica el doctor Pothuri. "Permite el paso de agua y grasa a la materia fecal y, por tanto, facilita el paso de las heces por el colon". Recomienda el ablandador de heces Docusate.
Hay que tomarlo con agua y, en general, es seguro para la mayoría de la gente. Pero puedes experimentar calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos. Algunos efectos secundarios poco frecuentes son erupción cutánea, dificultad para respirar y sibilancias. Según Pothuri, el docusato no debe tomarse a diario, ya que puede provocar dependencia. La dosis máxima diaria es de 400 mg, añade.
Emilia Benton is a Houston-based freelance writer and editor. In addition to Runner's World, she has contributed health, fitness and wellness content to Women's Health, SELF, Prevention, Healthline, and the Houston Chronicle, among other publications. She is also an 11-time marathoner, a USATF Level 1-certified running coach, and an avid traveler.
Ashley Martens is a Wellness Writer based in Chicago, Illinois. With a digital marketing background and her knowledge of general nutrition and a lifelong passion for all things health and wellness, Ashley covers topics that can help people live happier and healthier lives.
