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Cuando estuve encerrada durante la pandemia, caminar una vez al día era lo mejor de cada 24 horas, pero pronto dejé de hacerlo cuando nuestras vidas volvieron a un cierto nivel de normalidad. Volví a entrenar en el gimnasio cuando éste volvió a abrir sus puertas, pero ahora estoy muy desmotivada, así que me preguntaba si los paseos diarios sencillos, de bajo impacto y fáciles de hacer que hacía durante el encierro me ayudarían a conseguir el movimiento diario que tanto ansiaba.
Con eso en mente, decidí intentar mi propio reto de caminar, caminando 30 minutos cada día durante un mes. Resulta que tiene más beneficios de los que imaginaba.
¿Cuáles son los beneficios de andar a diario?
Antes de entrar en los detalles de mi reto, recapitulemos los beneficios generales de caminar.
- Es una actividad fitness gratuita.
- Es un ejercicio de bajo impacto.
- Se puede hacer en cualquier sitio.
- Se puede hacer en grupo o en solitario.
- Aumenta la capacidad intelectual, según un estudio de la Universidad New Mexico Highlands.
- Mejora la salud del corazón (menor riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes) tanto como correr, según la Asociación Americana del Corazón.
- Es bueno para la mente. Caminar en la naturaleza se ha relacionado con la mejora de la salud mental por la Universidad de Michigan Health System.
- Disminuye el riesgo de enfermedad (ictus, cardiopatía coronaria, depresión y otras afecciones potencialmente mortales), según esta Universidad de East Anglia.
Así empezó la primera semana de mi reto de caminar. Ponerse en marcha con un reto siempre es la parte más difícil, sobre todo si el clima no ayuda, pero ponte una buena playlist o podcast en tus auriculares, unas buenas zapatillas y disfruta del paseo al aire libre. Esto es todo lo que aprendí por el camino, incluidos mis consejos para superar tu propio reto de caminar y cosechar las mayores recompensas.
Las zapatillas que necesitas para salir a caminar o empezar a correr:
1. Las mascotas motivan para hacer ejercicio
Debo mencionar aquí que tengo un perro, que también necesita paseos. Y si hay algo que me saca de casa cuando no me apetece es Frank y su necesidad de recoger todos los palos que ve en el parque. Tener un pequeño amigo peludo junto a mi desafío de caminar ayudó a que el tiempo pasara rápidamente, y le dio el ejercicio que necesitaba, así que si tienes mascotas, invítales a participar.
2. Andar te obliga a bajar el ritmo
Una de las cosas que más me cuesta de hacer ejercicio es la presión a la que me someto para aprovechar al máximo el tiempo asignado. Si estoy una hora en el gimnasio, tengo que hacer algo cada minuto de esa hora o me machaco por no aprovecharla al máximo. Como persona con síndrome de ovario poliquístico, esto puede ser más perjudicial que beneficioso, ya que esforzarse al máximo puede provocar picos de cortisol y, a su vez, resistencia a la insulina. Caminar, por otro lado, es una forma estupenda de liberarme por completo de la presión y volver a disfrutar del movimiento.
Puedo concentrarme en preparar mi mente y practicar mindfulness mientras camino, también dejo que mis piernas hagan lo suyo, notando mi respiración, cambiando de ritmo según me convenga. A su vez, después de unas pocas caminatas del reto, empecé a esperarlas con impaciencia, ya que se convirtieron casi en un ritual y en un momento para desconectar por completo. Nada de complicarme con aplicaciones de fitness o planes de entrenamiento, solo escuchar mi música y confiar en mi cuerpo para que hiciera lo que le saliera de forma natural.
3. Caminar es fácil y económico
Después de dos semanas, y una vez más con un tiempo terrible, decidí dar un paso adelante y llevar mi caminata diaria al gimnasio para incorporar algo de variedad de inclinación y velocidad.
Entra nuestro amigo familiar, la técnica de entrenamiento 12-3-30. Para los no iniciados, el formato del entrenamiento 12-3-30, que se hizo viral en TikTok, es el siguiente:
- Ajustar la inclinación de la cinta de correr al 12%.
- Ajustar la velocidad a 5 km/h.
- Caminar durante 30 minutos.
Empecé a hacer esto mi caminata diaria durante las dos últimas semanas del reto de caminar. Es una gran alternativa para obtener los beneficios de baja intensidad de una caminata, pero en un entorno diferente a mis paseos habituales, y también significaba que me vi obligado a involucrar realmente a mi núcleo con la inclinación. Es seguro decir que estaba sudando al final de cada sesión.
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4. Tu reto de caminar tiene que ser constante
Nunca he sido una persona que cuente los pasos a lo largo del día, pero admito que este pequeño reto diario me mantuvo constante. En lugar de contar cuántos pasos estaba dando, era intencional con el tiempo asignado. Lo que me lleva al siguiente punto...
5. Fija un tiempo realista para andar
Caminar durante 30 minutos es para mí mucho más atractivo que una sesión de sudor de una hora y no es demasiado desalentador para encajar en mi día. Si lo que te va a mantener constante es establecer un intervalo de tiempo realista y tomártelo con calma, poniendo un pie delante del otro, ya sea al aire libre o en la cinta, entonces eso es lo que debes hacer, y este ha sido uno de los mayores aprendizajes de mi reto de caminar.
Un buen entrenamiento no tiene por qué definirse como matarse en el gimnasio. Así que baja el ritmo si eso es lo que te pide el cuerpo (o reduce el tiempo que te prescribes si eso va a hacer que sea menos agobiante), y deja que tu cuerpo aprenda a amar el movimiento de nuevo, paso a paso.
Resultados del reto de caminar media hora
Al final del mes, habiendo dividido el mes en dos tipos diferentes de caminata, realmente noté una diferencia no sólo en mi cuerpo, sino también en mi mente.
Los paseos al aire libre de 30 minutos a un ritmo más lento me ayudaron a liberarme de la presión del ejercicio, me sacaron de casa y me aportaron claridad. Me despejaba la cabeza, me permitía respirar aire fresco y hacía que mi cuerpo se moviera y mi sangre bombeara.
Incorporar la inclinación y el aumento de la velocidad en la cinta de correr como parte de mis caminatas 12-3-30 durante las dos últimas semanas me ayudó a subir el nivel. Caminar durante 30 minutos en una cinta con una inclinación de 12 es mucho más duro de lo que piensas, y realmente despierta tu cuerpo, te hace sudar y ayuda a tonificar y fortalecer mi núcleo.
Naturalmente, estas caminatas fueron más duras que mis paseos más lentos al aire libre, pero aún así eran alcanzables y no me dieron la sensación de cansancio que obtendría de los intensos entrenamientos de gimnasio que suelo hacer. ¿Seguiré caminando 30 minutos al día? Probablemente no todos los días, pero seguro que sustituiré al menos dos de mis sesiones de gimnasia por paseos, ya sean al aire libre o en el gimnasio.
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Jess Bantleman (She/Her) is the Social Media Manager for Women’s Health UK who leads the content creation and social strategy across the brand’s social media platforms - Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, YouTube, Pinterest. When she’s not trying to convince her team that TikTok isn’t just for Gen Z, you can find her contributing news and features for the website.
