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Perder peso a partir de los 40 no es fácil. Por decirlo suavemente. "Si tienes más de 40 años, habrás observado que el aumento y la pérdida de peso son más difíciles de lo que solían ser", dice el cardiólogo Sanul Corrielus, propietario de una consulta privada en el Hospital de la Universidad de Temple, en la ciudad norteamericana de Filadelfia. "Los cambios en el nivel de actividad, los hábitos alimentarios, los niveles hormonales y la forma en que el cuerpo almacena la grasa pueden influir".
Por desgracia, la masa muscular disminuye con la edad, entre un 3 y un 5 por ciento por década a partir de los 30, dice Barbara Kovalenko, R.D. y consultora de nutrición en Lasta. Con la disminución de la masa muscular se produce un descenso del metabolismo, que puedes potenciar con estos alimentos. Cuando el metabolismo se ralentiza, la quema de calorías disminuye con él, por lo que es difícil para los hombres para mantener un déficit calórico el tiempo suficiente para perder algo de esa grasa terca.
"Por esta razón, puede ser difícil perder peso después de los 40 años, sobre todo si el entrenamiento con pesas (que ayuda a compensar la disminución de la masa muscular) no forma parte de la rutina habitual de la persona", dice Mary Wirtz, R.D., dietista deportiva certificada.
Es cierto que es natural perder masa muscular con el tiempo, lo que puede predisponer al aumento de peso (más adelante hablaremos de la pérdida de masa muscular). Pero esa no es ni mucho menos la única razón por la que podrías encontrarte con unos kilos de más ahora de los que tenías antes.
El aumento de peso a partir de los 40 es multifactorial, afirma la doctora Fatima Stanford, médico científico especialista en medicina de la obesidad del Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard. Numerosos factores pueden sorprenderte y ayudarte a ganar peso o a mantenerlo, como tu estilo de vida, tu alimentación, tu biología y tus hábitos de sueño.
La buena noticia es que también hay muchas formas de conseguir el peso deseado: no hay que forzarse a adoptar un único enfoque y cada uno puede elegir el que más le convenga. Los hombres a menudo se preguntan si el aumento de peso se debe a un descenso de la testosterona, dice Stanford. "Cuando los hombres desarrollan sobrepeso y obesidad, tienden a sufrir un descenso de la testosterona que provoca una disminución de la energía y una mayor retención de tejido adiposo", afirma.
El exceso de tejido adiposo hace descender la testosterona. Pero tomar testosterona no suele ser la solución. "Ese no es el problema de fondo. Una vez que normalizamos el peso, la testosterona se normaliza", explica.
En lugar de mirar primero a la testosterona, prueba estas otras estrategias más efectivas para hackear tu biología y estilo de vida y perder peso después de los 40.
1. No cedas a los concursos de popularidad
"Hay muchos patrones de alimentación que pueden utilizarse para perder peso", dice el doctor William Samuel Yancy, director del Centro de Dieta y Fitness de Duke y profesor asociado de medicina en la Universidad de Duke.
Las dietas mediterránea, vegana, paleo o keto no siempre hacen el mismo efecto en cada sexo. Kristin Kirkpatrick, consultor ade Medicina Integrativa y Estilo de Vida de la Clínica Cleveland, considera que "para los hombres, a veces es tan simple como acortar el tiempo en el que usted está comiendo a una ventana de 8 a 10 horas al día. Incluso algo tan sencillo como no comer después de las 6 de la tarde puede marcar una gran diferencia; uno de sus clientes varones que perdieron peso".
Si prefieres un plan específico con normas concretas, asegúrate de que se ajusta a su estilo de vida, que, para la mayoría de los hombres, se complica cada vez más a los 40, con más responsabilidades en el trabajo, con la familia y quizá incluso con los padres que envejecen. Una dieta vegana puede ser difícil de llevar de forma saludable si vives a la carrera. Preparar las comidas va a ser un reto si nunca estás en casa el tiempo suficiente para cocinar, pero aquí tienes estas recetas caseras para cenar rápidas, fáciles y muy sanas. No te limites a elegir lo que le funcionó a un amigo; elige lo que probablemente funcione con tu ajetreado estilo de vida de mayor de 40 años.
Stanford insiste en que debes asegurarte de que el estilo de alimentación que elijas para perder peso después de los 40 sea algo que puedas hacer el resto de tu vida. "Si no es algo que puedas mantener durante los próximos 20 o 50 años, entonces ¿por qué estás haciendo esto?".
Para un plan sostenible, "no me gusta centrarme demasiado en las calorías. Es importante tener una dieta de alta calidad a base de proteínas magras, cereales integrales y frutas y verduras.Los alimentos procesados conducen al aumento de peso, así que cuanto menos procesados sean los alimentos que comas, mejor", dice Stanford..
Y más satisfecho acabarás estando. Su ejemplo: Una buena comida de salmón más algunos cereales, como estosdesayunos con avena, alguna verdura o ensaladas con fruta de temporada pueden darte mucho más volumen del que te daría una parada en Shake Shack, y te daría más sensación de estar lleno después. En lo que respecta a la dieta de alta calidad que defiende, "nada es extraño: sabemos que las proteínas magras, los cereales integrales, las frutas y las verduras son constantes, independientemente de cómo hayan cambiado las directrices sobre alimentación saludable a lo largo de los años", afirma.
2. Trabaja tus músculos con ejercicios de fuerza
A partir de los 30 años, puede perder entre un tres y un cinco por ciento de su masa muscular cada década si no se mantiene activo. Fíjate en la última parte de ese punto, porque con la edad "si no te mantienes activo hay mucha competencia por el tiempo y la energía", dice el doctor Yancy. Para algunos hombres, eso puede hacer que el ejercicio deje de ser una opción, pero no hay que hacer esfuerzos heroicos para volver a incluirlo en la vida.
Puedes mantener esos músculos o recuperarlos con una rutina de fuerza regular, es decir, haciendo movimientos que afecten a los principales músculos del cuerpo al menos dos veces por semana. ¿Por qué es tan importante hacer ejercicio muscular? Según Kristin Kirkpatrick, "cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos". Incluso si no te ayuda a perder peso, puede ayudarte a no ganarlo, junto con todas las otras cosas buenas que hace por tu cuerpo, mente y vida. A muchos hombres de más de 40 años les gusta el HIIT, ya que su marco de tiempo comprimido acaba teniendo un bajo impacto en su horario.
Ten en cuenta este mantra cuando entrenes fuerza con más de 40 años. Es de Bryan Krahn, autor de la guía de entrenamiento de Men's Health, Músculos después de los 40: "Tiene mucho más sentido entrenar con más frecuencia, pero infligiendo menos daño a los músculos y articulaciones en esos entrenamientos. Los entrenamientos que hacemos son tan buenos como nuestra capacidad para recuperarnos de ellos. Sin recuperación, no hay beneficio". Eso no significa que sólo debas entrenar la fuerza; la actividad aeróbica también es útil. Pero complementar tu rutina de spinning, carrera, remo o elíptica con entrenamiento de fuerza para fortalecer tu musculatura.
Los días que te cueste encontrar la inspiración para salir y moverte, fíjate en lo que pueden hacer incluso personas mucho mayores. Fíjate en Rudy Kadlub, por ejemplo, que batió cuatro récords mundiales de levantamiento de pesas a los 71 años. O motívate con Simeon Gipson, el ciclista de 75 años que venció a la diabetes gracias al ciclismo y ahora pedalea cada año 300 millas.
3. Entrena con un amigo
Un problema compartido es un problema reducido a la mitad, ¿verdad? Wirtz afirma que, "según la Clínica Mayo, contar con un entorno de apoyo formado por amigos o familiares es imprescindible para tener éxito a largo plazo en la pérdida de peso. Un entorno de apoyo suele aumentar la responsabilidad y ayuda a mantener la motivación a largo plazo".
El experto recomienda como compañero de cuentas a cualquier persona, desde un compañero de trabajo o un vecino hasta un familiar o amigo íntimo. Los grupos de apoyo en las redes sociales también son una opción. Los gimnasios locales y los tablones de anuncios en Internet pueden ser lugares estupendos para encontrar personas con ideas afines que busquen a alguien que les vigile mientras intentan perder peso.
Kovalenko afirma que la responsabilidad es un poderoso motivador cuando se trata de perder peso. "Según un estudio, los participantes que tenían un compañero de pérdida de peso perdieron significativamente más peso que los que intentaron adelgazar por su cuenta". Si eso no es motivación para enviar un mensaje de texto a un amigo o chatear con alguien después de una clase de entrenamiento, no sabemos qué lo es. A veces, basta con saber las calorías que gastamos al realizar las tareas de limpieza doméstica, pero te recomendamos que también hagas entrenamiento de fuerza, porque es esencial.
"Muchas personas de 40 años no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio porque lo emplean en el trabajo, los desplazamientos y las obligaciones familiares. Pero es fundamental dedicar al menos 2 horas y media a la semana a hacer ejercicio físico moderado, como caminar a paso ligero o arreglar tu jardín, para cuidar el peso y la salud en general", afirma Corrielus. "Programa estas horas en tu agenda y dales la máxima prioridad".
Si programas estos entrenamientos con un amigo o te apuntas a las mismas clases de yoga que otras personas "habituales" de tu gimnasio local, te incentivará a cumplir tus objetivos de entrenamiento.
4. Cómo reducir el estrés de forma natural
Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos, sin embargo si te rodeas de estas plantas es probable que esquives los picos de ansiedad. Pero no está de más repetirlo: el estrés crónico está relacionado con la obesidad y el sobrepeso. Dicho más claramente, reducir el estrés en tu vida también puede ayudar a perder peso, dice Kovalenko. "Las investigaciones han demostrado que el estrés crónico puede dificultar la pérdida de peso y contribuir al aumento de peso. El estrés puede provocar la liberación de cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y hacer que el cuerpo almacene grasa", afirma el experto.
Los estudios han sugerido que los factores hormonales, incluido el aumento de los niveles de cortisol relacionados con el estrés psicosocial, pueden contribuir al síndrome metabólico y a la obesidad, dice Wirtz.
¿Qué se puede hacer para no estresarse? Lo primero, crear un entorno adecuado con estos consejos de decoración para combatir la ansiedad. Pero también trabajar de forma concienzuda y constante, a veces con la ayuda de profesionales, para reducir tus niveles de ansiedad. Wirtz confirma que "afortunadamente, varias técnicas de reducción del estrés pueden reducir los niveles de cortisol e incluso mejorar modestamente otros factores como la tensión arterial. Los ejercicios de respiración diafragmática (respiración profunda) pueden ser beneficiosos como técnica de reducción del estrés. Otras técnicas de relajación son los masajes, la meditación, el yoga, la musicoterapia y la arteterapia, llevar un diario y hacer ejercicio, entre muchas otras".
Junto con estas terapias para reducir el estrés y la ansiedad, Kovalenko también compartió que la investigación ha demostrado que la terapia de masaje puede reducir los niveles de cortisol y mejorar los esfuerzos de pérdida de peso. Utilízalo como excusa para darte un capricho.
5. Hazte un chequeo médico
Perder o ganar peso siempre puede ser un reto, independientemente de la edad. Pero como los mayores de 40 pueden tener más problemas que los más jóvenes, ¿por qué no recurrir a la ayuda de profesionales? Muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, el hipotiroidismo y los trastornos mentales, pueden dificultar la pérdida de peso, afirma Wirtz. "Es esencial discutir cualquier barrera para perder peso con un proveedor de atención médica".
Más allá de ver el número moverse hacia el sur en la escala, "es importante hablar con un médico para descartar cualquier condición de salud subyacente", dice Kovalenko. Trabajar con un médico para llegar a un plan de pérdida de peso es siempre una excelente opción.
6. Revisa los medicamentos que tienes en casa
A veces, los medicamentos que tomas para otros problemas, como la hipertensión o los antidepresivos, pueden aumentar tu peso o impedirte perderlo, dice el doctor Stanford. Pregunta a tu médico si tus problemas de peso pueden ser efectos secundarios de los medicamentos que te están recetando. A menudo, hay otras fórmulas que pueden ser eficaces pero que no tendrían esos efectos secundarios para ti.
7. Duerme todo lo que necesites
Debes saber cuál es la mejor postura par dormir y cómo afecta a tu salud. Dormir lo suficiente es importante, y si tu estilo de vida te impide dormir bien, piensa en lo que puedes hacer para conseguirlo. A veces, sin embargo, la biología te está impidiendo dormir lo suficiente, y es imprescindible solucionarlo. "La apnea obstructiva del sueño no tratada puede provocar un aumento de peso adicional", afirma el Dr. Stanford.
Si haces todo lo que puedes y sigues estos consejos para conseguir un sueño reparador, pero no descansas lo suficiente, lo mejor es que acudas a tu médico por si necesitas encontrar una solución extra que no sea tomar estos alimentos que te ayudan a dormir mejor.
8. No bebas alcohol
"Otro factor que veo que puede ayudar a los hombres es echar un vistazo a los hábitos de consumo de alcohol", dice Kirkpatrick. "Los hombres a los que aconsejo que cortan el alcohol o lo reducen significativamente tienden a perder peso más fácilmente".
Ahora que parece que se está poniendo de moda no beber, es más fácil encontrar opciones de bebidas sin alcohol, aunque siempre puedes recurrir a los zumos, smothies y batidos caseros refrescantes y nutritivos. Otra buena opción es beber cerveza o licores sin alcohol.
Menos alcohol puede significar comer menos, porque no necesitarás neutralizar sus efectos con atracones cuando llegas a casa para levantarte perfectamente y evitar los efectos de la resaca. Aprovecha, porque hoy en día es más fácil que nunca mantener una vida social cuando no se bebe en exceso, ya que existe la nueva percepción de que tienes buenos hábitos vitales.
Perri is a New York City-born and -based writer; she holds a bachelor’s in psychology from Columbia University and is also a culinary school graduate of the plant-based Natural Gourmet Institute, which is now the Natural Gourmet Center at the Institute of Culinary Education. Her work has appeared in the New York Post, Men's Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living, and more. She's probably seen Dave Matthews Band in your hometown, and she'll never turn down a bloody mary. Learn more at VeganWhenSober.com.
Marty Munson, currently the health director of Men's Health, has been a health editor at properties including Marie Claire, Prevention, Shape and RealAge. She's also certified as a swim and triathlon coach.
