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¿Eres de los que revisas en tu móvil la App de salud para averiguar tu nivel sedentarismo? Seguro que has oído hablar de los beneficios de hacer deporte en casa y de caminar cada día, pero saber cuántos pasos deberíamos dar a diario ha sido un tema de debate durante décadas, pero al parece lo más adecuado es andar 10.000 pasos a diario, aunque conviene siempre consultar con el médico, según tu estado físico. Pero, ¿qué hace que ese número sea tan especial? Me decidí a poner a prueba esta cifra de una vez por todas y este es el resultado...
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¿Cuánto debemos andar cada día?
Los orígenes de andar a diario 10.000 pasos se remontan a los años 60, cuando una empresa empezó a vender un podómetro poco antes de los Juegos Olímpicos de Tokio. La campaña de marketing del podómetro se centró en esa cifra y, traducido de forma aproximada, el nombre Manpo-kei- significa "medidor de 10.000 pasos".
Está claro que la estrategia de marketing de Manpo-kei fue un éxito, ya que, sesenta años después, el número se mantiene, incluso es la cifra que defiende la Organización Mundial de la Salud (OMS). Muchos monitores de actividad física, como los Fitbits, animan al usuario a dar 10.000 pasos al día, y varios estudios han demostrado que andar tanto puede tener varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, cáncer y demencia. Otros estudios sugieren que no es necesario llegar a los 10.000 pasos diarios, y que incluso caminar sólo 4.000 pasos al día puede reducir el riesgo de muerte prematura. Así que, incluso en los días más ajetreados de trabajo, ¡me las arreglo!
Así que, con tantos argumentos a favor y en contra del objetivo de los 10.000 pasos diarios, ¿deberíamos esforzarnos todos por alcanzar esa cifra mágica cada día? ¿Son realmente tan beneficiosos para la salud física y mental como dicen los expertos? Para averiguar las respuestas a estas preguntas, decidí andar 10.000 pasos al día durante un mes. Esto es lo que aprendí...
El mito de andar 10.000 pasos diarios
Hay muchas razones por las que la idea de caminar 10.000 pasos al día puede resultar desalentadora, pero para mí siempre ha sido una cuestión de tiempo. ¿Cómo se supone que voy a dar tantos pasos a la vez que trabajo, hago vida social y disfruto el tiempo libre? Por eso, andar 10.000 pasos al día siempre me ha parecido una hazaña imposible, sobre todo teniendo en cuenta que teletrabajo desde casa la mayor parte de la semana, por lo que mis desplazamientos, que consisten en ir andando de la cama al escritorio, son mínimos y, por lo tanto, también lo son mis pasos.
La cinta de correr que tengo bajo el escritorio es la solución. En este sentido, las horas que paso viendo TikTok bien han merecido la pena, porque me han puesto en el radar este artilugio para entrenar y me ha dado la solución para equilibrar trabajo, vida social y tiempo libre.
Me compré una cinta para caminar y correr, de JTX Fitness, y cuando llegó a mi casa advertí lo grande que era, por desgracia no había comprobado las medidas y no cabía debajo de la mesa de trabajo, así que la coloqué en un rincón del salón. Esto significaba que no podría caminar y trabajar a la vez, según había planeado, y tendría que programar un tiempo para andar a diario, aunque siempre me quedaba la opción de entrenar mientras veía la televisión.
Primera semana de entrenamiento
Al principio del experimento, subestimé lo rápido que podía dar 10.000 pasos. Siempre he caminado muy rápido, para disgusto de mis amigos, que se esfuerzan por seguirme el ritmo, así que pensé que sólo tardaría una hora en alcanzar esa cifra, pero ¡qué equivocada estaba!
Después de mi primera sesión de una hora, realizada por la mañana en un día de trabajo desde casa, sólo había dado 7.000 pasos, así que tuve que volver a subirme al andador a la hora de comer durante unos 35 minutos para completar el resto. Teniendo en cuenta lo rápida que soy al caminar, creo que podría haber bajado este tiempo si hubiera ajustado mejor la velocidad.
Segunda semana de rutina
Dos semanas después de comenzar el reto, me sentía muy bien. En mis días de teletrabajo, me encantaba poder ponerme ropa de estar por casa y un par de zapatillas y empezar a andar. Me ahorró mucho tiempo, en comparación con vestirme y salir a dar un paseo, y pude dar miles de pasos antes de empezar a trabajar, lo que me ayudó a prepararme para un día productivo.
Los días que iba a la oficina, no necesitaba utilizar el andador para nada. Mi trayecto al trabajo incluye un paseo de 25 minutos hasta la estación de tren, lo que supone unos 3.000 pasos, y esta cifra fue aumentando gradualmente a lo largo del día a medida que caminaba por la oficina (asegurándome de utilizar las escaleras en lugar del ascensor), salía a comer y volvía andando a casa desde la estación al final del día.
A veces, superaba el objetivo de los 10.000, sobre todo si tenía planes sociales por la tarde o si tenía muchas reuniones que requerían moverme por la oficina más de lo habitual. Otros días, fue sorprendentemente más difícil de lo que esperaba dar los pasos, como la noche que fui a un concierto y pensé que sería una victoria fácil, pero acabé bailando frenéticamente hasta la medianoche para intentar alcanzar el objetivo.
Como era de esperar, a veces mi apretada agenda me complicaba las cosas y me estresaba pensando cuándo alcanzaría los 10.000 pasos. La solución a menudo consistía en levantarme una hora antes de lo habitual o sacrificar una hora de mi tiempo libre por las tardes.
Resultados al caminar durante un mes
Al final del experimento estaba, francamente, agotada. A diario, caminar 10.000 pasos no me resultaba especialmente agotador, pero hacerlo todos los días de forma consecutiva durante un mes sí que afectaba a mis niveles de energía. Algunos días, mi cuerpo me pedía a gritos que descansara y lo único que quería hacer era, bueno, no hacer nada. En esos días, lo que más me costaba era andar 10.000 pasos.
Sin embargo, todos los días me levantaba y andaba, quisiera o no. Tener la cinta de correr me facilitó mucho las cosas, dudo que hubiera terminado el reto si hubiera tenido que salir de casa todos los días.
Los beneficios de andar 10.000 pasos cada día
Aunque para mí este reto no consistía en perder peso, esperaba que mis vaqueros me quedaran un poco más holgados al final del mes, pero no fue así. Está claro que utilizar la cinta de correr para andar a baja intensidad no es suficiente si tu objetivo principal es adelgazar, ya que debe combinarse con una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, subir la velocidad en la cinta de andar podría ser la clave. "A veces se pasa por alto como forma de ejercicio, pero andar a paso ligero puede ayudar a aumentar la resistencia, quemar el exceso de calorías y mejorar la salud del corazón. No es necesario andar durante horas. Un paseo diario a paso ligero de 10 minutos tiene muchos beneficios para la salud y cuenta para los 150 minutos de ejercicio semanal recomendados en las recomendaciones sobre actividad física para adultos, entre los 19 y los 64 años".
"Aumentar la velocidad de la marcha o la inclinación aumentará la intensidad del ejercicio, mejorando la condición cardiovascular y permitiendo quemar más calorías si el objetivo es perder peso", explica Stef Williams, fisioterapeuta y fundadora de la aplicación de fitness WeGLOW, que aconseja "incorporar otras formas de movimiento para obtener una mayor variedad de beneficios para la salud".
Si bien es cierto que no noté ninguna diferencia en la báscula, sí noté una mejora en mi forma física. Hacia el final del mes, sentía que me quedaba sin aliento después de cada sesión de caminata y mis glúteos estaban más firmes.
En cuanto a mi salud mental, caminar (sobre todo en la cinta, donde podía utilizar el ajuste más rápido) me aliviaba mucho el estrés. Con cada paso, sentía que estaba superando la ansiedad acumulada a lo largo del día, la semana o el mes, y me ayudaba a eliminar la energía negativa. Cuando bajaba de la cinta de andar, siempre me sentía más ligera y, por fin, experimentaba esas endorfinas post-entrenamiento de las que todo el mundo me habla.
¿Por qué andar a diario?
He aprendido con este reto conseguir añadir más movimiento a mi vida diaria. Como no me gusta mucho hacer ejercicio, quería encontrar algo que me ayudara a mantenerme en forma sin tener que sudar la gota gorda en el gimnasio o levantar pesas. Para ello, centrarme en aumentar mis pasos era la solución perfecta.
A pesar de haber desarrollado una relación de amor/odio con el andador, porque algunos días no me apetecía nada andar, me he dado cuenta que si no hago este ejercicio a diario lo hecho de menos, también la sensación de logro, además he notado que aumenta el estrés. Hay que buscar un equilibrio y fijarse metas realistas. Como me dice Williams: "Como todo, no se trata de ser perfecto. Si no puedes dar 10.000 pasos al día, no te desanimes: se trata de encontrar una forma de movimiento y una rutina que te funcionen. Recuerda que algo, siempre es mejor que nada".
2WD Cinta de correr bajo el escritorio
Jade Biggs (she/her) is Cosmopolitan UK's Features Writer, covering everything from breaking news and latest royal gossip, to the health and fitness trends taking over your TikTok feed. She also works on first-person features and investigative long-reads, taking a deep-dive into mental health, celebrity culture and women's rights. Jade has been a journalist and content writer for ten years, and has interviewed leading researchers and doctors, high-profile influencers and fitness experts. She is a cat mum to four fur babies and is obsessed with Drag Race, bottomless brunches and wearing clothes only suitable for Bratz dolls. Follow her on Instagram or Twitter.
