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Para algunos, la ansiedad del domingo por la tarde es parte de su rutina semanal. No importa cuán gratificante haya sido el fin de semana, muchos llegan a sentir verdadera angustia cuando piensan en la semana que se acerca.
Según una investigación realizada en 2022 en el Reino Unido, más de dos tercios de los británicos informan que el estrés laboral, la falta de sueño y las listas de tareas pendientes son las principales causas de la ansiedad antes del comienzo de la semana laboral. El estudio también destaca que los adultos jóvenes son los más afectados, ya que el 74 % de los que tienen entre 18 y 24 años experimentan una mayor ansiedad cuando el fin de semana llega a su fin.
¿Por qué tenemos ansiedad los domingos?
"Cuando llega el domingo por la noche, puedes empezar a sentirte triste y esto es muy normal", explica Jasmine Eskenzi, fundadora de The Zensory.
"La ansiedad empieza a aparecer a medida que tu mente anticipa todo lo que tienes que hacer la próxima semana, comienza a entrar en pánico sobre cómo lo vas a hacer y el cerebro se acelera. Cuando esto sucede, es importante dar un paso atrás, respira y vuelve a centrarte, no dejes que tu cerebro te lleve al pánico".
Cómo superar la ansiedad del domingo
1. Pasa más tiempo al aire libre
Vencer el síndrome del domingo requiere práctica, especialmente si padeces "un caso grave" de angustia dominical. Una buena forma de calmar tu mente el domingo por la noche es pasar más tiempo al aire libre durante el día, ya sea dando un largo paseo por el campo o paseando por el parque de tu barrio.
"Pasar más tiempo al aire libre no solo ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, sino que la luz natural también ayuda a aumentar los niveles de energía durante el día y creará un necesario contraste con las noches con poca luz, lo que incitará a nuestros cuerpos a producir la hormona del sueño", nos cuenta Hannah Shore, experta en sueño de Silentnight. "Una buena caminata no solo mejorará tu estado de ánimo, sino que es más probable que te duermas más rápido el domingo por la noche".
Con la primavera a la vuelta de la esquina, una buena dosis de sol también ayudará. La Dra. Katherine Hall, psicóloga y experta del sueño de Happy Beds, añade: "La luz del sol regula el reloj interno con las horas del día, y además tiene efectos positivos sobre los ciclos hormonales y también sobre la temperatura corporal. Para tener la suficiente luz solar, también puedes simular la luz del sol con una SAD lamp (lámparas de luz diurna)".
2. Márcate una hora fija para acostarse y cúmplela
Tener una hora fija para acostarse no es solo cosa de niños. Un horario de sueño constante ayuda a regular el ciclo de sueño y descanso, lo que conducirá a un sueño de mejor calidad. "Es posible que tengas la tentación a quedarte despierta/o hasta tarde el domingo por la noche, ya que irse a dormir significa que el lunes por la mañana llegará antes, sin embargo, esto solo hará que tu semana laboral sea aún más difícil de llevar", explica la Dra. Katherine.
"Es importante tener una hora fija para acostarse y cumplirla todas las noches, o al menos de domingo a jueves por la noche, lo habitual de una semana laboral. Aunque irse a dormir a cierta hora puede parecer algo infantil, esta rutina ayuda a tu cuerpo a regular tu reloj natural y crea un patrón de sueño saludable".
3. Prepárate para la semana que viene
Resérvate un tiempo el domingo para planear la siguiente semana. Desde la preparación de comidas hasta la colada, todo esto te ayudará a organizar tu mente de cara a la semana laboral. Tómate un tiempo el domingo por la tarde para preparar el día siguiente, saca la ropa y ordena y preparar el almuerzo.
"Sentirse lo más preparado posible te ayudará a sentir menos nervio y más seguridad. Al comienzo de cada semana, crea un horario de trabajo. Por supuesto, es probable que surjan cosas en el último momento, pero esbozar una lista de tareas evitará que te sientas abrumada/o", dice Jan P. de Jonge, un psicólogo que trabaja con Feel Good Contacts.
4. Diario
Llevar un diario es una solución fácil y eficaz. Un diario nocturno te ayuda a cerrar el día, al mismo tiempo que evalúa los pensamientos que te hacen sentir ansiedad. Si luchas contra la ansiedad de los domingos, intenta escribir en un diario, centrándote específicamente en los eventos positivos.
"Una práctica para agregar a tu ritual dominical es escribir un diario. Escribir una lista de las cosas que quieres hacer, o anotarlas en un calendario, puede ayudarte a visualizar lo que necesitas hacer y ver la realidad", agrega Jasmine.
"Como parte de esta sesión, también puedes escribir los pensamientos que te vienen a la cabeza y que te hacen sentir ansiosa/o. Al escribirlos, los estás reconociendo, lo que es un comienzo para ayudarte a romper el ciclo de pensamientos y disminuir su efecto en ti. Es como rascarse una picazón".
5. Crea un ambiente de sueño relajante
"Crear un ambiente tranquilo para dormir es esencial para ayudarnos a sentir descansados antes de la nueva semana y sentirnos más tranquilos los domingos por la noche", dice Hannah.
"Encuentre una rutina antes de dormir que se adapte a ti y te ayude a relajarte y desconectar la mente. Ya sea meditación, lectura o escuchar un podcast, cualquier cosa que nos calme ayudará a promover un ambiente de sueño positivo".
Crear un ambiente relajante para dormir es muy personal, sin embargo, estas son cosas que debes probar: cambia las sábanas, ten la habitación a la temperatura adecuada (los estudios dicen que lo ideal es entre 15,5 y 20 ºC), enciende una vela relajante, rocía la almohada con spray para dormir y limita la temperatura externa y la luz artificial. No olvides mantener tu teléfono fuera de la habitación. Un despertador antiguo servirá.
Esenciales para dormir mejor:
Otros trucos para vencer la tristeza del domingo:
- Intenta hacer una meditación de atención plena de 10 minutos antes de acostarte.
- Planea algo divertido para los domingos y distráete con alguna actividad que te guste hacer.
- Desconecta. Silencia tu teléfono (incluidos los correos electrónicos del trabajo) durante el fin de semana.
- Identifica cuál es la raíz de tu ansiedad: ¿hay algo que estés evitando? Cierto nivel de ansiedad puede ser comprensible, pero si lo sufres todas las semanas, también puede indicar un problema más profundo.
- Si estás luchando contra la ansiedad y está afectando tu disfrute de la vida cotidiana, un terapeuta o tu médico de cabecera pueden ayudarte a llegar a la raíz del problema y equiparte con las herramientas para manejarlo.
Vía: Country Living UK
