Los 12 mejores alimentos antiinflamatorios y 6 que debes evitar para siempre

Los alimentos ricos en fibra previenen los picos de azúcar en la sangre que hacen que el cuerpo produzca en exceso radicales libres y que liberan mensajeros inflamatorios. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no comemos suficientes legumbres. Las mujeres menores de 50 años deberían ingerir 25 g por día, 38 g para los hombres. A partir de los 50 años, lo que necesitan las mujeres son 21 g mientras que los hmbres 30. Las alubias y otras legumbres como los garbanzos sin ideales como sustitutos de otras proteínas como la carne

Los aguacates son ricos en los antioxidantes que combaten la inflamación como los carotenoides, así como en grasas monosaturadas saludables para el corazón y vitaminas A y E, que combaten los radicales libres. También contienen fibra soluble, que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Si quieres saber más sobre este alimento, descubre las 7 curiosidades del aguacate.

En lugar de una patata normal, cámbiala por un boniato o batata en recetas ricas y fáciles. Su color naranja brillante indica que está repleto de polifenoles, que son antioxidantes que pueden prevenir o revertir el daño inflamatorio causado por los radicales libres. También contienen alrededor de 4 gramos de fibra para trabajar hacia su meta diaria.

Contienen polifenoles que pueden ayudar a apagar el interruptor de la inflamación del cuerpo. También contienen flavanonas, que pueden fortalecer su sistema inmunológico y evitar la inflamación. Añade naranjas, limones y mandarinas o elabora esta
ensalada de pomelo para obtener un toque antioxidante de lo más sabroso.

Apuesta por las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la mostaza y el mezclum de lechuga. Estas verduras son ricas en carotenoides y vitaminas A, C, E y K, y los estudios han demostrado que comer varias porciones por semana puede reducir el riesgo de cáncer de estómago, mama y piel y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los frutos secos contienen proteínas que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando la liberación de exceso de insulina y la formación de radicales libres. Las nueces también contienen fibra insoluble para mantener las cosas en movimiento en el intestino. Un puñado pequeño de frutos secos como almendras, nueces o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos constituyen una merienda saludable para el corazón.

Los pescados grasos, como el salmón, incluso en una sabrosa hamburguesa de pescado, el atún y el arenque están llenos de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados inhiben la secreción de compuestos que desencadenan la inflamación. Trate de consumir 1,1 g por día de omega-3 para las mujeres, 1,6 g para los hombres y trate de comer un par de porciones de pescado por semana.

Los frutos rojos como las fresas, frambuesas o arándanos contienen altas concentraciones de antocianinas, que según las investigaciones pueden reducir la inflamación y mantener el cerebro en forma. Mézclalas con yogur griego para un desayuno lleno de proteínas y antioxidantes, o congélalas un poco para picar si eres muy goloso.

Los tomates, en todas sus variedades, contienen antioxidantes como la vitamina C y carotenoides como el licopeno. El licopeno se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. ¿Una receta fácil? Cubre la tostada con yogur griego, tomates en rodajas y una pizca de ralladura de limón y menta.

Los tés, incluidos el verde, el negro, el blanco y el té azul u oolong, están llenos de polifenoles. El café también es rico en antioxidantes que protegen contra el daño celular. Solo tienes que tener en cuenta el agregar algunos extras como nata o azúcar.

Las manzanas, perfectas para hacer recetas de ensaladas sanas, contienen polifenoles como flavanoles y antocianinas. Asegúrate de comerte la piel, que también contiene fibra para la salud intestinal.

El pan o la pasta de trigo integral, el arroz integral, la cebada y la avena son mejores opciones que los granos refinados. Contienen fibra para que el nivel de azúcar en la sangre no se dispare, y no han sido despojados de sus nutrientes como la mayoría de los carbohidratos refinados. Cambia el color marrón por el blanco cuando comas arroz, pasta o pan.

El chocolate negro contiene polifenoles como antocianinas y catequinas.

El cuerpo quema rápidamente los alimentos ricos en carbohidratos refinados, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego se desplomen. Los encontraras en alimentos como la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco, aunque el arroz tiene diferentes variedades.

Los alimentos como el tocino, las salchichas, las salchichas y los fiambres tienen un alto contenido de grasas saturadas. También pueden contener conservantes como nitratos, que pueden elevar los niveles de inflamación.

Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa pueden proporcionar calcio y proteínas, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Pero los lácteos enteros agregan una buena cantidad de grasa innecesaria.

Los productos horneados como las galletas contienen una enorme cantidad de carbohidratos refinados, que se descomponen rápidamente, provocando un pico de azúcar en la sangre que aumenta la inflamación. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero sigue la regla 80/20: come alimentos no inflamatorios el 80% del tiempo y disfruta de tus caprichos favoritos el 20% del tiempo.

Los refrescos, los jugos, el chocolate caliente y las bebidas de café endulzadas tienen un alto contenido de azúcar agregado, lo que puede aumentar los niveles de inflamación. La investigación ha encontrado que estas bebidas también están relacionadas con el aumento de la obesidad y los niveles de colesterol LDL.

Ningún alimento está realmente prohibido, pero las grasas trans o grasas hidrogenados están modificadas químicamente en un proceso industrial para permanecer sólidas a temperatura ambiente. Aumentan la inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, así que mantente alejado de ellas tanto como sea posible. Esto incluye la margarina, los refrigerios procesados, alimentos fritos y productos horneados comprados en tiendas.