¿Sufres de insomnio? Este libro cambiará tu vida (y no es broma)

Ya puedes ir dejando las pastillas, porque hemos encontrado el método que te ayudará a dormir cual lirón.

Mujer durmiendo
Luis ÁlvarezGetty Images

Con el prestigio que la Universidad de Stanford y sus investigaciones sobre el sueño merecen, el doctor Seiji Nishino nos abre los ojos ante un problema tan serio y cotidiano como es el de la falta de descanso.

Desde la determinación genética relacionada con la cantidad de horas de sueño y su implicación en el rendimiento hasta los daños cerebrales que puede provocar la deuda de sueño, pasando por la importancia de los primeros 90 minutos de este. Para el autor, la calidad del sueño prima sobre la cantidad.

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A lo largo de los capítulos, encontraremos técnicas sencillas y eficaces, basadas en investigaciones científicas, para lograr al fin un sueño reparador.

El método Stanford propone once estrategias a seguir, desde programar una doble alarma en el despertador y caminar descalzo, hasta planificar las tareas del día siguiente e, incluso, ingerir tomate frío de noche.

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CLAVES PARA LOGRAR UN SUEÑO REPARADOR

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Darse un baño antes de acostarse

Entre el sueño y la vigilia existe una diferencia fundamental que radica en los cambios en la temperatura interna del cuerpo. Al dormir, la temperatura interna desciende debido a la baja actividad de los órganos; cuando estamos despiertos, se incrementa.

Una buena manera de facilitar la calidad del sueño es aumentar la temperatura externa o la temperatura de la piel. Para ello, Nishino sugiere que tomemos un baño caliente de quince minutos.

La temperatura interna de nuestro cuerpo tarda aproximadamente noventa minutos en recuperarse del aumento de 0,5 ºC que se producirá durante el baño, coincidiendo con nuestro primer ciclo circadiano.

¡Cuidado! Aunque el ejercicio también es una buena manera de desencadenar un aumento de la temperatura corporal interna, la estimulación cerebral resultante puede inhibir la calidad del sueño.

«… si terminamos de bañarnos noventa minutos antes de irnos a la cama, la temperatura corporal será la indicada. Se reducirá la diferencia con la temperatura corporal y el comienzo del sueño será tranquilo.»

USAR PIJAMAS TRANSPIRABLES

La calidad del sueño es inducida por una disminución gradual de la temperatura corporal interna. Nada de abrigarnos con mantas gruesas o pijamas polares, pues el denso tejido evitará que nuestros cuerpos se enfríen cuando sea necesario, y ese calor residual atrapado en nuestros cuerpos conducirá a un sueño de baja calidad.

En lugar de envolverte en capas, usa un pijama transpirable y ajusta la temperatura de la habitación para que resulte cómoda pero ligeramente más fresca. Hagas lo que hagas, ¡no duermas con los calcetines puestos!

Mantener un ambiente de sueño constante

¿La primera noche fuera de casa en un entorno desconocido (en un viaje, en una casa ajena…) te ha producido falta de sueño o aturdimiento al despertar? En un entorno desconocido, el cerebro tiende a mantener un cierto nivel de vigilia para protegernos de depredadores e imprevistos.

Esta lógica es la que debemos aplicar en el hogar. Debemos asegurarnos de que el entorno no tiene muchas variables, ya que el cerebro se siente más cómodo cuando registra un dormitorio familiar.

En otras palabras, aprender a mantener la “misma rutina aburrida” es una habilidad crucial para poder encender el interruptor del sueño.

Abrazar la monotonía

El profesor Nishino afirma que la luz azul emitida por las pantallas LCD no tiene implicaciones tan profundas como muchos estudios sugieren. Lo que de verdad inhibe el sueño es la estimulación cerebral que ocurre con lo que consumimos en dicha pantalla.

¿Por qué? El cerebro mantiene un cierto nivel de vigilia después de haber sido activado o estimulado. Por ello, tómate un momento para preparar la ropa del día siguiente, cuida la piel de la cara, abre un libro relajante...

CONSEJOS PARA DESPERTAR CON MAYOR VITALIDAD

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Darse un tiempo para despertar

Nuestros ciclos de sueño consisten en periodos alternativos de sueño REM y no REM (NREM). El sueño REM es más ligero y con sueños, mientras que el no REM es profundo y sin sueños. Si al sonar el despertador te sientes aturdido, es posible que te hayan sacado de tu sueño REM.

Para evitarlo, el doctor recomienda dos alarmas: una programada veinte minutos antes de que nos tengamos que levantar y otra cuando nos debamos levantar.

¿Por qué veinte minutos? Los periodos REM se hacen más largos y frecuentes a medida que se acerca la mañana, reduciendo los periodos NREM a unos veinte minutos. Solo hay que asegurarse de que la primera alarma no sea muy fuerte, por si nos encontramos en periodo NREM. La segunda alarma, al volumen habitual.

Este método se basa en el conocimiento de que la fase REM del sueño es más larga por la mañana y en que el cambio de la fase no REM a la REM ocurre en un espacio de unos veinte minutos. La idea es fijar ese período como objetivo.

Sumergirte en la luz

Un factor determinante entre el sueño y la vigilia es la exposición a la luz. Nuestros ojos están equipados con proteínas sensibles a la luz (melanopsina). Cuando se activan, dirigen la liberación de la melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia. Todo lo que tenemos que hacer es abrir los ojos y atrapar algunos rayos de la mañana, y nuestro cuerpo hace el resto del trabajo.

Activa la vigilia manteniendo las cortinas parcialmente abiertas durante la noche, para que te despiertes a la luz del sol. Mantén la vigilia desayunando en un rincón iluminado por el sol o dando un paseo mañanero.

«Una vez sales de la cama, independientemente del tiempo que haga, exponerse a la luz de la mañana es un hábito sencillo pero efectivo que tiene motivos biológicos y beneficios abundantes.»

Caminar con los pies descalzos

Una buena manera de facilitar la vigilia es reducir la temperatura externa de la piel. Aunque hay muchas formas de hacerlo, el doctor recomienda que pisemos el suelo frío con los pies descalzos.

¿Por qué? Porque nuestros pies contienen terminaciones nerviosas altamente eficientes para la regulación de la temperatura.

Masticar

El acto de masticar se asocia con la mejora de la memoria. Estudios recientes han demostrado que también está estrechamente relacionado con el desarrollo neuronal. Al masticar, el nervio trigémino envía una señal al cerebro, y al hacerlo repetidamente, lo activa y fortalece las vías de comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso.

Por ello, masticar a primera hora ayuda a estimular distintos patrones neuronales entre el sueño y la vigilia. ¿Se te ocurre mejor excusa para no saltarte el desayuno?

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